Pokarmy na masę mięśniową są tak samo ważne jak ćwiczenia w budowaniu silniejszego ciała. Jeśli Twoim celem jest wzmocnienie mięśni, musisz rzucić wyzwanie swojemu organizmowi poprzez aktywność fizyczną, jednocześnie wspierając go odpowiednim odżywianiem.
Odkryj jakich składników odżywczych nie może zabraknąć w Twojej diecie i jakie są najlepsze pokarmy na przyrost masy mięśniowej, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i odpowiedniego dla wegetarian i wegan.
Dieta i masa mięśniowa
Istnieje wiele pokarmów na masę mięśniową. Wiele z nich jest bogatych w białko. Białka są kluczowe, ponieważ pomagają Twoim mięśniom regenerować się i rosnąć po treningu.
Ale trening na masę mięśniową to bardzo wymagająca praca dla organizmu, dlatego białko to za mało. Niezbędne są również węglowodany i tłuszcze. Odgrywają one bardzo ważną rolę w diecie sportowców ze względu na zastrzyk energii.
Na poniższej liście znajdziesz również pokarmy bogate w witaminy i minerały. A chodzi o to, że aby osiągnąć maksimum podczas treningów, nie możemy pominąć żadnego składnika odżywczego. Ciało sportowca potrzebuje kompletnego pakietu.
Łosoś
Ta ryba jest uważana za bardzo skuteczną w budowaniu masy mięśniowej. Powód jest twój wysokie spożycie białka, co stanowi około 20 gramów białka na każde 100 gramów tego pokarmu.
Osoby, które chcą zwiększyć masę mięśniową, a także ogólnie wszyscy sportowcy, mogą wiele skorzystać z kwasów tłuszczowych omega 3. Łosoś ma wysoki poziom omega 3, podstawowy tłuszcz dla mięśni. A jakby tego było mało, znajdziemy również w tej rybie sporo witamin z grupy B.
Tuńczyk
Oprócz wkładu około 25 gramy białka na 100 karmy, tuńczyk to dobry zastrzyk witamin, w tym witaminy A, witaminy B12, niacyny i witaminy B6.
Jeśli dodamy do tego jego bogaty w kwasy tłuszczowe omega 3 (związane ze zdrowiem mięśni) łatwo zrozumieć, dlaczego ta ryba jest tak popularna wśród kulturystów.
Pierś z kurczaka
Brak wystarczającej ilości białka może uniemożliwić osiągnięcie celów mięśniowych. Kojarzona z kulturystów pierś z kurczaka jest pełna białka, osiągając 31 gramów w 100 gramach.
To jedzenie dostarcza również niacynę i witaminę B6. Te składniki odżywcze pomagają organizmowi prawidłowo funkcjonować podczas ćwiczeń.
Czerwone mięso
Wołowina może zwiększyć ilość mięśni uzyskanych podczas treningu siłowego. Powodem jest to, że tak jest naładowany białkiem, a także witaminami z grupy B, minerałami i kreatyną.
Utrzymywanie kalorii z mięsa w ryzach jest dobrym pomysłem, nawet gdy próbujesz zwiększyć masę mięśniową. Z tego powodu wskazane jest wybieranie chudych mięs o niskiej zawartości tłuszczu.
Jajko
Jajka zawsze pojawiają się na listach ulubionych potraw w celu zwiększenia masy mięśniowej. I nie jest to zaskakujące, ponieważ białka, które dostarczają, są szczególnie korzystne dla mięśni. To jedzenie zawiera leucynę, aminokwas, który pomaga w kulturystyce.
Kolejną zaletą przyjmowania jaj w stosunku do przyrostu masy mięśniowej jest wkład choliny, która opóźnia pojawienie się zmęczenia podczas ćwiczeń. Nie powinniśmy też przeoczyć energetycznych witamin z grupy B.
Jogurt grecki
Mleczarnia łączą białka szybko i wolno przyswajalne. Niektóre badania wskazują, że fakt ten sprzyja przyrostowi masy mięśniowej.
Pod tym względem szczególnie dobry jest jogurt grecki. I to dlatego, że jego przygotowanie sprawia, że spożycie białka jest większe niż w przypadku zwykłego jogurtu. Wielu ekspertów zaleca spożywanie greckiego jogurtu po treningu, aby budować mięśnie.
Więcej pokarmów, które pomogą Ci uzyskać masę mięśniową
Oto są inne pokarmy, które warto uwzględnić w swojej diecie, jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową:
- Mleko
- Schab wieprzowy
- pierś indyka
- gamba
- Twarożek
- Białko w proszku
Masa mięśniowa i wegetarianizm
Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem i chcesz zwiększyć masę mięśniową, rozważ pokarmy niezwierzęce o wysokiej zawartości białka, takie jak orzeszki ziemne, soja, tofu, fasola lub ciecierzyca. Na pierwszym miejscu plasują się orzeszki ziemne z 34 gramami białka na filiżankę, a tuż za nimi soja (28) i tofu (20). Fasola i ciecierzyca dostarczają odpowiednio 15 i 12 gramów.
Quinoa nie jest tak bogata w białko jak poprzednie trzy pokarmy (około 8 gramów na filiżankę), ale często należy do najlepszych pokarmów na przyrost masy mięśniowej. To dlatego, że komosa ryżowa zapewnia dobrą dawkę węglowodanów, bardzo ważne, aby uzyskać energię niezbędną do aktywności, a także magnez, minerał niezbędny do funkcjonowania mięśni i nerwów.
To samo dotyczy brązowego ryżu. Brązowy ryż zawiera tylko 5 gramów białka na filiżankę, ale są one połączone ze zdrowymi węglowodanami Pomagają ćwiczyć ciężej i dłużej.