Żelazo jest minerałem, który pomaga tworzyć białka i enzymy., a także transport tlenu w całym ciele. 70 procent znajduje się w krwinkach czerwonych, jako część hemoglobiny oraz w mioglobinie komórek mięśniowych.
Istnieją dwa rodzaje żelaza: hem i niehem. Hem jest łatwiej przyswajalny, ale występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso i ryby. Jaja, rośliny strączkowe, zielone warzywa i niektóre wzbogacone pokarmy zawierają typ niehemowy.
Zalecana dzienna porcja dla mężczyzn to 8 miligramów. Zapotrzebowanie na kobiety różni się w zależności od tego, czy są one po menopauzie (8 mg), przed menopauzą (18 mg) czy w ciąży (27 mg). Wegetarianie potrzebują 1.8 razy więcej żelaza, gdyż ten pozyskiwany z warzyw (niehemowy) jest mniej biodostępny niż ten pozyskiwany ze zwierząt (hemowy).
Niedobór żelaza jest najczęstszym problemem żywieniowym na świecie.. Ryzyko jest większe u dzieci, kobiet w ciąży, kobiet w okresie menstruacji i osób często oddających krew. Objawy niedokrwistości z niedoboru żelaza to zmęczenie, zawroty głowy i ból głowy.
Nadmiar tego minerału jest również szkodliwy, choć trudno osiągnąć ten stan wyłącznie poprzez żywność. Przyczyna często tkwi w suplementach żelaza, dlatego nie zaleca się ich osobom starszym (którego zapotrzebowanie na żelazo jest mniejsze) lub osobom z dziedziczną hemochromatozą, stanem, który powoduje, że ludzie wchłaniają więcej niż potrzebuje organizm.