体調を整えるために着手したとき、私たちはできるだけ早く目標を達成したいと思っています。 ワークアウトのパフォーマンスを向上させる方法はたくさんあります。 電車の登山階段。 私たちはこの投稿を捧げて、私たちの体を変えるためにこの練習から得ることができる利点と利点を分析します。
階段を上ってトレーニングすることのすべての利点を知りたいですか？ あなたはそれらを学ぶために読み続ける必要があります🙂
障害物とトレーニング
する人はたくさんいます ランニング 毎日。 それは他のスポーツと同じです。 毎日走ることは私たちの健康に複数の利点を提供します。 あなたが町を走り回るときに生じる一つの問題はそれです 傾斜ランプが足りない トレーニングを実行します。 丘を登ると、私たちの体の持久力と持久力が向上します。 私たちの体をより長い時間より大きな努力にさらすことによって、私たちはより多くの血液を筋肉に送り込み、したがって、筋肉はより発達します。 また、肺活量の発達にも有利に働きます。
傾斜路が抵抗を提供するのに十分な急勾配でない場合は、階段が適しています。 階段を上ることによるトレーニングの主な利点は、それが統合能力を持っていることです 有酸素パワーとプライオメトリックワークの両方。 天候が良くない場合に備えて、見つけやすくカバーされやすい環境で行うことができます。 材料は必要なく、完全に無料です。
階段を上ることによるトレーニングの利点
これは、さまざまな方法で実行できるトレーニングです。 あなたがそれに与えたい焦点に応じて、それは異なるタイプの強度を持っています。 それは、より開始された、またはより高度な人のために、より穏やかな方法で行うことができます。 脂肪燃焼を増やすために間隔を置いてそれを行うことも良いオプションです。
大まかに言えば、この実践から得られる主な利点は次のとおりです。
- 筋力を高めることで筋肉が改善されます。 どんなトレーニングにも筋力トレーニングが必要です。 この作業中に、さまざまな種類の動きに影響を与えるさまざまな筋肉収縮が実行されます。 ランニングでは、最大の強さで作業するべきではありませんが、より多くの改善を得て、起こりうる怪我を避けるために、強さと抵抗の間に混合作業が必要です。
- 心血管機能を改善します。 時間と適切な硬度で維持された作業を実行し、心臓血管系は各セッションで作業されています。 簡単な方法は、回路を実行しながら脈拍と回復を試すことです。 このようにして、私たちはそれを改善しなければならない能力を制御します。
- ランニングテクニックを向上させます。 これを実現するためには、常に体の位置に合わせた作業を行うことが不可欠です。 私たちは階段を直立して登る必要があります。膝を上げることを軽蔑せず、足の裏とアキレス腱を使用し、ジェスチャーを誇張する腕の動きと脚の動きを調整する必要があります。
ワークアウトのバリエーション
すべてのトレーニングが正しいガイドラインに従って実行されている場合、このトレーニングは けがをしてはいけません。 それどころか、それは私たちの体に多くの利益を提供し、そのような怪我を防ぐはずです。 この演習で重要なことは、基本的な推奨事項に従うように適切に計画することです。 腱（特にアキレス腱）に問題がある場合は、練習しないでください。 体が前に進み、自分自身を傷つけないように、難易度を徐々に上げていく必要があります。
ステップをXNUMXつずつ下げる必要があります 大腿四頭筋を使用して衝撃を和らげる。 階段トレーニングには、何に取り組みたいかによって、さまざまなバリエーションがあります。 同じワークアウトでさまざまなバリエーションが見られます。
ストレングスワーク
実行します それらのそれぞれの間に3分間休む5シリーズ。 階段を降りるには、ゆっくり歩いて開始位置に戻ります。 各シリーズには異なる演習があります。
10ステップ登る：
- 休むことなく一緒に足を踏み入れる。
- レースをします。
- 柔らかい足で（左に5つ、右に5つ）。
- 一緒に立って、5つずつジャンプします（合計XNUMXジャンプ）。
- レースをします。
- 足を合わせて、2つずつジャンプし、半屈曲位置でXNUMX秒間停止します。
抵抗作業
この仕事では、できるだけ長いはしごを見つけることが重要です。 このようにして、私たちは自分の能力を最大限に活用することができます。 この場合、実行します 4分間の4セットで、約25または30ステップの急速な上昇を散在させ、トロットで開始点に戻ります。 3つの登りはレースで、もうXNUMXつは足を一緒にジャンプさせ、もうXNUMXつは足を引きずります。 これらのシリーズ間の回復はXNUMX分になります。
ラダートレーニングのバリエーションは無限です。 それはそれぞれの容量、あなたが住んでいる場所、そしてあなたがアクセスできる階段に大きく依存します。 必要に応じて、小さなスプリントを導入して、2〜3回の登りごとに終了することができます。
このタイプの運動は誰のためのものですか？
誰でもこの種のトレーニングを行うことができます。 唯一の要件は、各人の初期の能力に努力を適応させ、コーチの推奨に従うことです。 太りすぎによる膝やアキレス腱の不快感や古い怪我をしないように特別な注意を払う必要があります。 これは、この分野のすべての実践者が改善と進歩のために行うべきモダリティです。
ボリュームフェーズで筋肉量を増やした後、次のような階段を上ってトレーニングすることを選択する人はたくさんいます 定義段階での有酸素運動。 得られた筋肉を失わないために、それらは立ち上がり時間と立ち下がり時間を短くしますが、残りを減らします。 このように、少なくとも1時間のウェイトセッションの後、脂肪はエネルギーの蓄えとして使用されます。 たんぱく質を多く含む食事をとることで、前の段階で得られた最大の筋肉を保存して、損失を引き起こさないようにすることができます。
ご覧のとおり、これらのエクササイズはバリエーションであるため、体は継続的に努力し、より効率的になります。 これで私たちは健康になり、私たちの体は長期的に私たちに感謝します。 階段のある場所が見つからない場合は、いつでもサッカー場に行き、階段を上って観覧席に行くことができます。 このトレーニングモダリティを試したことがありますか？