マグネシウムは 体が適切に機能するために不可欠なミネラル。 この栄養素は、骨を良好な状態に保つために必要です（体内のマグネシウムの50％が骨に含まれています）、免疫系、心臓、筋肉、神経。
それは私たちの体の何百ものプロセスで役割を果たしています、エネルギー、血糖値、血圧の制御など。 また、DNAの形成を助け、胃酸を中和し、腸を通して便を動かす消化器系で重要です。
マグネシウム食品
ことを考えると 私たちの体はマグネシウムを自然に作り出すことができませんこのミネラルが豊富な食事をとることが重要です。 それらを覚えておくための良いトリックは、繊維について考えることです。 一般的に、食物繊維が豊富な食品は、この機会に私たちに関係する栄養素も豊富です。 このミネラルが豊富な食品のリストは次のとおりです。
- ほうれん草
- ケール
- 豆
- バナナ
- レシュ
- サーモン
- サバ
- オヒョウ
- ブラックチョコレート
- カボチャ、亜麻、チアゴマ、ヒマワリの種
- Aguacate
- アーモンド
- カシューナッツ
- ブラジルナッツ
- レンズ豆
- ひよこ豆
- エンドウ
- 大豆
- 豆腐
- 小麦
- アベナ
- そば
- キノア
マグネシウム欠乏症の症状は何ですか
バランスの取れた食事をとる場合、一般的にこのミネラルのレベルは十分ですが、頭痛、忘却、疝痛、ストレス、慢性疲労の傾向がある場合は、 マグネシウム欠乏症が問題の根本にある可能性があります.
あなたが持つことができます 食品からマグネシウムを吸収するのが難しい アルコールを飲みすぎたり、腎臓の問題を抱えたり、特定の薬を飲んだり、セリアック病を患ったり、長期にわたる消化器系の問題に苦しんでいる場合。
マグネシウム不足の症状 それらには、食欲不振、吐き気（嘔吐を伴う場合があります）、無気力、および倦怠感が含まれます。 極端な場合、筋肉のけいれん、震え（制御できない動き）...不安、激しい頭痛、骨の弱さ、さらには心臓の損傷に苦しむ可能性があります。 また、カルシウムやカリウムなどの他のミネラルの不足が発生する可能性があります。
しかし、 重度のマグネシウム欠乏症はまれです。 腎臓病、クローン病（および消化に影響を与える他の状態）、副甲状腺の問題を抱えている人、アルコール依存症、高齢者、抗生物質や糖尿病、癌治療薬を服用している人に多く見られます。
マグネシウムのXNUMX日あたりの推奨量
あなたの性別に応じて、あなたの毎日のマグネシウムの必要量はより低くまたはより高くなります。 男性の推奨400日摂取量は420-XNUMXmgです。 女性の場合、310〜320 mgが必要です。これは、妊娠中に360mgに増加します。
赤ちゃんの段階の子供たち 彼らは 30 ヶ月まで 6 mg が必要です。 75ヶ月から7年の間に80mg; 1〜3年で130mg。 4〜8年で240mg。 そして9年から13年の間にXNUMXmg。
青年期に14歳から18歳の間で、推奨される410日あたりの摂取量は男児で360 mg、女児でXNUMXmgです。
マグネシウムを自然に摂取する方法
マグネシウムは、肉、コーヒー、乳製品、緑の葉野菜、ナッツ、マメ科植物、全粒穀物、さらには高レベルのミネラルを含む水（「硬水」）から自然に摂取できます。 マグネシウムは精製や加工中に失われる可能性があるため、 これらの食品は自然な状態で食べるのが最善です.
お気づきかもしれませんが、これらは私たちの毎日の食事に大きな影響を与える食品群です。 このために、 ほとんどの人は食物から十分なマグネシウムを摂取します、したがって、サプリメントは必要ありません。 食物を通して自然に高レベルのマグネシウムを摂取することは安全ですが、マグネシウムサプリメントの過剰摂取は危険な場合があります。 ただし、マグネシウムレベルが低すぎる場合は、医師が処方することを決定する場合があります。
マグネシウムの摂取量を増やしたいが、同時に体重を減らそうとしている場合は、 このミネラルの低脂肪源。 マメ科植物はあなたの食事療法に加えるための最良の選択肢です。 乳製品もこの点であなたを助けることができます。 脂肪の少ないものを選ぶことを忘れないでください。
マグネシウムの利点
マグネシウムが豊富な食品の摂取と高血圧前症の人々の高血圧の予防とを関連付ける証拠を発見した研究があります。 神経科学者は、彼らの一部として、このミネラルを 一人の年齢としての記憶の偉大な同盟国.
それに起因する他の利点（より多くの研究が必要ですが）は 心臓病の予防、脳卒中、2型糖尿病および骨粗鬆症、ならびに尿失禁、うつ病、不眠症、むずむず脚症候群、ライム病、月経前症候群または片頭痛との闘い。