Fare esercizio significa avere un certo grado di volontà, coinvolgimento, voglia di raggiungere degli obiettivi, volersi sentire più sani e, soprattutto, avere il tempo per farlo. Molti di noi vogliono cercare nel più veloce, semplice ed efficiente un bel corpo, ti diamo le chiavi per realizzarlo.
Avere glutei sodi e induriti è uno degli obiettivi che molte donne vogliono raggiungere. È necessario eseguire esercizi specifici per quell'area per raggiungere questo obiettivo. Attenzione ai migliori esercizi avere glutei perfetti.
Tutto ciò che si riferisce ad a il cambiamento fisico dovrebbe essere fatto gradualmente, dobbiamo essere costanti con le attività e gli esercizi in modo che i cambiamenti siano visibili. Dobbiamo farli almeno 4 volte a settimana, oltre a mantenere una dieta sana ed equilibrata, povera di grassi e bere almeno 2 litri di acqua minerale al giorno.
Con il passare degli anni, il corpo, se non si è esercitato, diventa pesante e flaccido. È importante fermare e modificare questi cambiamenti di vita sedentaria e inizia ad allenarti. In questo caso ci concentreremo sulla tonificazione dei glutei in modo semplice, divertente ed efficace.
Esercizi per tonificare i glutei
Prima di iniziare questa routine per i glutei dobbiamo tenere in considerazione la nostra postura del corpo, è essenziale che teniamo sempre la schiena dritta per non avere dolore dopo.
Devi lavorare l'area dei fianchi e delle cosce per raggiungere i glutei. Nota che non hai tiri lombari o dell'anca, perché in tal caso stai eseguendo i movimenti in modo errato.
squat
L'esercizio più elementare di tutti, ideale da mantenere glutei, gambe e cosce sode. Può essere fatto con il peso o semplicemente abbassando e aumentando il proprio peso corporeo.
- In piedi, aallargare le gambe fino ad allinearle con le spalle. Se usi i manubri, posizionali sul lato del corpo, uno per mano. E se usi una sbarra, mettila dietro la testa appoggiandola sulle spalle e sulla schiena.
- Una volta con il posizione libera, piega le ginocchia e scendi lentamente. Le cosce saranno parallele al pavimento e le ginocchia non eccessivamente piegate. Riprendete la postura iniziale, i movimenti devono essere lenti e con pause.
balzare in avanti
È una variante più semplice della precedente. Inizia con la stessa posizione, usa manubri o bilanciere se vuoi.
- Invece di flettere ldue ginocchia contemporaneamenteFai un passo avanti con uno dei tuoi piedi. Senza perdere l'equilibrio.
- Quindi abbassa lentamente il corpo. La gamba che è stata lasciata indietro dovrebbe essere piegata finché il ginocchio non tocca il suolo.
- Il ginocchio anteriore dovrebbe essere parallelo al suolo. Mantieni il tuo equilibrio.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti lo stesso movimento ma con l'altra gamba.
Estensione dell'anca
Questo movimento richiede di essere sdraiati su una panca, oppure su un letto lasciando i fianchi ad un'estremità e con le gambe ei piedi pendenti.
- Devi sollevare le gambe allo stesso tempo, facendo forza con i muscoli delle cosce e dei glutei. Arriva fino ai fianchi.
- In questa posizione, prende a calci l'aria, con le ginocchia piegate, una gamba sarà più vicina al petto mentre l'altra è in aria.
Pressione glutea
Sdraiati sul pavimento lasciando ginocchia, gomiti e avambracci sul pavimento. Le ginocchia ai fianchi e i gomiti in linea retta con le spalle.
- Premi sullo stomaco e allinea bene la schiena. Alza la gamba sinistra finché il ginocchio non è all'altezza dell'anca, flesso.
- Contrai i glutei per almeno 3 secondi e scendere alla posizione di partenza. Fai da 10 a 20 ripetizioni e passa all'altra gamba.
Sollevamento pelvico
Procurati un tappetino o una superficie morbida. Sdraiati su di esso e appoggia le piante dei piedi sul pavimento, lasciando le gambe piegate. Le braccia ai lati allungate in una posizione comoda.
- Esollevare la zona pelvica in aria, esercitare pressione con le cosce e soprattutto i glutei. La parte posteriore lascialo dentro diagonale giù. Non dovrebbe essere dritto.
- Mantieni la posizione per qualche secondo e sdraiati di nuovo senza toccare il tappetino con i glutei in modo che la pressione continui ad essere esercitata.
- Per ottenere maggiori risultati, è consigliabile eseguire l'esercizio almeno 4 volte a settimana e ripetere serie di 15 movimenti.
- Puoi mettere un pesa da 2 a 4 chili nell'addome in modo da esercitare più pressione e quindi esercitare di più.
Questi sono alcuni degli esercizi che ti consigliamo per iniziare a lavorare sui tuoi glutei, è importante iniziare con movimenti semplici ma efficaci. Tieni un registro con lui sport e una buona alimentazione per i risultati sono più ottimali.