Amikor nekilátunk, hogy formába lendüljünk, a lehető leghamarabb el akarjuk érni céljainkat. Számos módszer létezik az edzések teljesítményének növelésére, mint pl vonat lépcsőzés. Ezt a bejegyzést annak az előnyöknek és előnyöknek az elemzésére fogjuk szánni, amelyeket e gyakorlatból a testünk átalakítása érdekében nyerhetünk.
Szeretné megismerni a tréning minden előnyét a lépcsőmászással? Csak folytatnia kell az olvasást, hogy megtanulja őket 🙂
Akadályok és kiképzés
Sok ember van futás napi. Ez egy olyan sport, mint bármely más. A napi futás számos előnnyel jár egészségünk számára. Az egyik probléma, amely akkor merül fel, ha körbe szalad a városban nincs elég ferde rámpa az edzések lebonyolításához. A dombok mászása növeli testünk állóképességét és ellenállóképességét. Ha testünket hosszabb ideig nagyobb erőfeszítéseknek vesszük alá, több vért pumpálunk az izmokba, és ezért azok tovább fejlődnek. A tüdő kapacitásának fejlődését is elősegíti.
Ha a rámpák nem elég meredekek ahhoz, hogy ellenállást kínáljanak, a lépcsők jó megoldás. A lépcsőn való feljutás edzésének fő előnye, hogy integrációs képessége van aerob teljesítmény és plyometrikus munka egyaránt. Könnyen megtalálható és fedett környezetben végezhető, ha az időjárás nem kedvező. Nincs szükség anyagra, és teljesen ingyenes.
A tréning előnyei a lépcsőzéssel
Ez egy olyan képzés, amelyet különböző módon lehet elvégezni. Attól függően, hogy milyen fókuszt szeretne adni neki, különböző típusú intenzitással rendelkezik. Kíméletesebben megtehető a beavatottabb vagy haladóbbak számára. Ez egy jó lehetőség időközönként megtenni a zsírégetés fokozása érdekében.
Általánosságban elmondható, hogy a gyakorlatból származó fő előnyök a következők:
- Az izom javul a megnövekedett erő munkával. Bármely edzéshez erőmunka szükséges. E munka során különböző izomösszehúzódásokat hajtanak végre, amelyek hatással vannak a különböző típusú mozgásokra. A futás során nem szabad maximális erővel dolgozni, de vegyesen kell dolgozni az erő és az ellenállás között, hogy további javulás érhető el és elkerülhető legyen az esetleges sérülés.
- Javítja a szív- és érrendszeri kapacitást. Az idővel fenntartott és megfelelő keménységű munka elvégzése során a szív- és érrendszer minden munkameneten dolgozik. Egyszerű módszer a pulzusunkkal és a helyreállításunkkal játszani, miközben végezzük az áramköröket. Ily módon ellenőrizni fogjuk a fejlesztéshez szükséges kapacitást.
- Javítsa a futástechnikáját. Ha ezt el akarjuk érni, elengedhetetlen, hogy a munkát mindig nagyon a test helyzetére koncentrálva végezzük. Felfelé kell másznunk a lépcsőn, ne spóroljunk a térd emelésével, és használjuk a talpat és az Achilles-ínt, és a mozdulattal egyeztetve kísérjük a lábak mozgását a kar mozgásával.
Edzés változatai
Ha minden edzést a helyes irányelvek szerint hajtanak végre, akkor ezt a gyakorlatot nem okozhat sérülést. Éppen ellenkezőleg, számos előnnyel jár testünk számára, és meg kell akadályoznia az ilyen sérüléseket. A gyakorlatban az a fontos, hogy megfelelően megtervezd az alapvető ajánlásokat. Nem szabad gyakorolni, ha problémáink vannak egy inával (főleg az Achilles-szal). A nehézséget fokozatosan növelni kell, hogy a test előre tudjon lépni, és ne sértsük meg magunkat.
A lépéseket egyenként le kell engedni és használja a quadricepszet az ütés csillapítására. A lépcső képzés változatok sokaságát tartalmazza attól függően, hogy min akar dolgozni. Különböző variációkat fogunk látni ugyanarra az edzésre.
Erőmunka
Fellépünk 3 sorozat pihen 5 percig mindegyik között. A lépcsőn való lefelé menet lassan sétálunk, hogy visszaálljunk a kiindulási helyzetbe. Minden sorozat különböző gyakorlatokkal rendelkezik:
Mássz fel 10 lépést:
- Pihenés nélkül összeállni.
- Versenyezni.
- Puha lábon (5 bal és 5 jobb).
- Együtt állva, kettesével ugrálva (összesen 5 ugrás).
- Versenyezni.
- Lábak együtt, egyenként félig hajlított helyzetben 2 másodpercig ugrálva.
Ellenállási munka
Ehhez a munkához fontos olyan létrát találni, amely a lehető leghosszabb. Így a lehető legtöbbet tudjuk kihasználni a kapacitásunkból. Ebben az esetben fellépni fogunk 4 sorozat 4 perc, és kb. 25 vagy 30 lépéses gyors emelkedőket metszünk, visszatérve a kiindulási ponthoz ügetésben. Az egyik mászás egy versenyen lesz, egy másik pedig ugró lábakkal, egy másik egy ernyedten. A helyreállítás e sorozatok között 3 perc lesz.
A létra képzés változatai korlátlanok. Nagyon függ mindegyik befogadóképességétől, a lakóhelytől és a lépcsőktől. Kívánt esetben kis sprintek vezethetők be minden második vagy 2 mászás befejezéséhez.
Kinek szól ez a fajta gyakorlat?
Bárki végezhet ilyen típusú edzéseket. Az egyetlen követelmény az erőfeszítések hozzáigazítása az egyes személyek kezdeti képességeihez és az edző ajánlásainak betartása. Különös figyelmet kell fordítani arra, hogy a túlsúly miatt ne érezzen kellemetlenséget vagy régi sérülés a térdben vagy az Achilles-sarokban. Ez egy olyan mód, amelyet ennek a tudományágnak minden gyakorlójának meg kell tennie a fejlődés és a fejlődés érdekében.
Sok ember, miután térfogati fázisban izomtömegre tett szert, úgy dönt, hogy edz, mint a lépcsőn kardiovaszkuláris testmozgás a meghatározási szakaszban. Annak érdekében, hogy ne veszítse el a megszerzett izmokat, lerövidítik az emelkedési és zuhanási időket, de csökkentik a többit. Ily módon egy legalább 1 órás súlyzást követően a zsírokat energiakészletként használják fel. A magas fehérjetartalmú étrenddel az előző szakaszban elért maximális izom megtartható, hogy ne vezethessen esetleges veszteségekhez.
Mint látható, ezek a gyakorlatok változatok, így a test folyamatosan erőfeszítéseket tesz és hatékonyabbá válik. Ezzel egészségre teszünk szert és testünk hosszú távon köszönetet mond. Ha nem talál helyet lépcsővel, akkor mindig elmehet egy focipályára, és felmászhat a lépcsőn a fehérítőkhöz. Kipróbálta már ezt az edzésmódot?