Az izomtömeg növelésére szolgáló ételek ugyanolyan fontosak, mint a testmozgás az erősebb test felépítésében. Ha a cél az izmok erősítése, fizikai aktivitással kell kihívnia testét, miközben megfelelő táplálkozással kell támogatnia.
Discover milyen tápanyagok nem hiányozhatnak az étrendből, és melyek a legjobb ételek az izomtömeg növelésére, mind állati eredetű, mind vegetáriánusok és vegánok számára alkalmas.
Diéta és izomtömeg
Sok étel van az izomtömeg növelésére. Közülük sok fehérjében gazdag. A fehérjék kulcsfontosságúak, mivel elősegítik az izmok felépülését és növekedését edzés után.
De az izomnövekedés edzése nagyon megterhelő munka a test számára, ezért nem elegendő a fehérje. Szénhidrátokra és zsírokra is szükség van. Ezek nagyon fontos szerepet játszanak a sportolók étrendjében, energiájuk befecskendezése miatt.
A következő listában vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételeket is talál. És az a helyzet, hogy az edzések során a maximális teljesítmény érdekében nem hagyhatunk semmilyen tápanyagot. A sportolók testének szüksége van a teljes csomagra.
lazac
Ezt a halat nagyon hatékonynak tartják az izomtömeg növelésében. Ennek oka a tiéd magas fehérjebevitel, amely körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz ennek az ételnek minden 100 grammjára.
Azok az emberek, akik izomtömeget akarnak gyarapítani, csakúgy, mint általában az összes sportoló, sokat profitálhatnak az omega 3 zsírsavakból. A lazacban magas az omega 3 szintje, az izmok alapvető zsírja. És mintha ez nem lenne elég, ebben a halban is találunk jó néhány B csoport vitamint.
tonhal
Amellett, hogy közreműködik 25 gramm fehérje / 100 ételA tonhal a vitaminok jó injekcióját jelenti, beleértve az A-vitamint, a B12-vitamint, a niacint és a B6-vitamint.
Ha ehhez hozzátesszük az övét gazdag omega 3 zsírsavakban (az izom egészségi állapotához kapcsolódik) könnyen megérthető, hogy miért ilyen népszerű ez a hal a testépítők körében.
Csirkemell
Ha nem kap elegendő fehérjét, megakadályozhatja az izomcélok elérését. Testépítőkkel társítva a csirkemell tele van fehérjével, eléri a 31 grammot 100 grammban.
Ez az étel niacint és B6-vitamint is biztosít. Ezek a tápanyagok segítik a test megfelelő működését edzés közben.
Vörös hús
A marhahús növelheti az erősítő edzéssel megszerzett izom mennyiségét. Ennek oka az, hogy van tele van fehérjével, plusz B-vitaminokkal, ásványi anyagokkal és kreatinnal.
A húskalóriák kordában tartása jó ötlet még akkor is, ha izmokat próbál meggyarapítani. Emiatt tanácsos zsírszegény húsokat választani.
tojás
A tojások mindig megjelennek a kedvenc ételek listáján az izomtömeg növelése érdekében. És ez nem meglepő, mivel az általuk nyújtott fehérjék különösen előnyösek az izmok számára. Ez az étel leucint tartalmaz, aminosavat, amely segíti a testépítést.
A petevétel másik előnye az izomtömeg növekedésével kapcsolatban a kolin hozzájárulása, amely késlelteti a fáradtság megjelenését a testmozgás során. Nem szabad figyelmen kívül hagynunk az energikus B-vitaminokat sem.
görög joghurt
Tejtermék kombinálják a gyors és a lassú asszimilációs fehérjéket. Egyes kutatások szerint ez a tény elősegíti az izomtömeg növekedését.
A görög joghurt ebből a szempontból különösen jó. És ez az, hogy elkészítésével nagyobb a fehérje bevitele, mint a normál joghurté. Számos szakértő azt tanácsolja, hogy edzés után görög joghurtot fogyasszon az izomépítéshez.
További élelmiszerek, amelyek segítenek az izomtömeg növelésében
A következők: egyéb ételek, amelyeket érdemes megfontolni az étrendbe, ha izomtömeget akarsz növelni:
- tej
- Sertés karaj
- pulykamell
- Láb
- Aludttej
- Fehérje por
Izomtömeg és vegetarianizmus
Ha vegetáriánus vagy vegán vagy, és izomtömegre van szükséged, fontold meg a magas fehérjetartalmú, nem állati eredetű ételeket, mint pl mogyoró, szójabab, tofu, bab vagy csicseriborsó. A földimogyoró az első helyen áll, csészében 34 gramm fehérjével, amelyet szorosan követ a szójabab (28) és a tofu (20). A babból és a csicseriborsóból 15, illetve 12 gramm jut.
A quinoa nem tartalmaz olyan magas fehérjetartalmat, mint az előző három étel (kb. 8 gramm csészénként), de gyakran az izomtömeg növelésére szolgáló legjobb ételek közé tartozik. Ez azért van, mert a quinoa jó adag szénhidrátot biztosít, nagyon fontos az aktív aktivitáshoz szükséges energia, valamint az izmok és az idegek működéséhez elengedhetetlen ásványi anyag.
Ugyanez vonatkozik a barna rizsre is. A barna rizs csészében csak 5 gramm fehérjét tartalmaz, de ezeket egészséges szénhidrátokkal kombinálják Segítenek a keményebb és hosszabb edzésben.