Vidste du, at du kan løfte skinkerne hurtigt og uden behov for udstyr? Du skal bare være i overensstemmelse med squats.
I denne note forklarer vi, hvilken type squats du skal gøre, og hvordan du udfører dem trin for trin for at hjælpe dig med at opbygge dine drømme. Huske på, at definerede gluten betyder et boost af selvtillid, fordi de blandt andet får tøj til at føles fantastisk for dig.
Normale squats
Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden. Sørg for, at tæerne vender fremad.
Forlæng dine arme frem for at kompensere. Sænk nu din røv tilbage og ned, hvilket gør dine lår parallelt med jorden.
Sørg for, at dine hæle forbliver på jorden, og at brystet løftes. Meget vigtigt: hold dine knæ bag tæerne.
Tryk med dine hæle for at vende tilbage til startpositionen. Udfør tre sæt med ti reps hver, stop for at hvile i ca. 30 sekunder efter hvert sæt.
Enkeltben squats
Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden. Løft dit højre ben, bøj din højre ankel mod dig og skub dine hofter tilbage.
Forlæng dine arme fremad og sænk din krop. Hold knæene bag tæerne og hælen godt på gulvet, på samme måde som om det var et normalt squat, men med kun et ben.
Hold positionen i et par sekunder, og kom dig op igen. Lav tre sæt med ti gentagelser hver.
Bemærk: Hvis det er nødvendigt, kan du bruge en bænk til at udføre denne øvelse. Men husk, at det er mindre effektivt, så idealet er kun at bruge det midlertidigt, indtil du føler dig klar til at gøre det uden hjælp.