Fødevarer med højt fedtindhold kan føre til vægtøgning samt hæve kolesterolniveauer. Imidlertid, det er vigtigt at skelne mellem sunde fedtstoffer og dårlige fedtstoffer.
Fedtstoffer, der kan være af både plante- og animalsk oprindelse, er opdelt i mononumættede, flerumættede, mættede og trans. Enumættede og flerumættede betragtes som gode, mens mættede og trans er dårlige.
Gør fedt dig fedt?
Hvis vi sammenligner dem med resten af næringsstofferne, gør fedtstoffer dig faktisk federe. Et gram fedt indeholder dobbelt så mange kalorier som den samme mængde protein eller kulhydrater. Disse data betyder ikke, at de er fjenden (det er en fejl at se dem sådan, især når det kommer til sunde fedtstoffer), det indikerer kun, at det er en god ide ikke at misbruge dem.
At være opmærksom på denne kendsgerning markerer os også strategien for at tabe sig. I betragtning af dets højere kalorieindtag, at skære ned på fedt i kosten er mere effektivt end at skære ned på protein eller kulhydrater.
Sunde fedtstoffer
Når det kommer til sunde fedtstoffer, kan de være enumættede og flerumættede. Du vil genkende dem, fordi de har tendens til at forblive flydende ved stuetemperatur..
Fødevarer fyldt med gode fedtstoffer betragtes som gavnlige for hjertefunktionen. Undersøgelser tyder på det at inkludere dem i kosten reducerer risikoen for at udvikle hjertesygdomme. De ville også have kræfteffekter. Det skal også bemærkes, at de holder dig mæt i længere tid, hvilket hjælper med at snack mindre mellem måltiderne og ikke hæver dårligt kolesterol.
Hvor findes de?
Mono og poly fedt findes ofte i grøntsager såvel som nogle fisk. Følgende er mad rig på hver af dem:
Enumættede fedtstoffer
- Oliven-, raps-, solsikke- og sesamolie
- avocado
- En bred vifte af nødder og frø
Flerumættede fedtstoffer
De berømte omega 3 og omega 6 fedtsyrer er flerumættede fedtstoffer:
- Sojabønner, majs og saflorolie
- Fed fisk (laks, makrel, sild ...)
- Nogle nødder og frø
Dårlige fedtstoffer
Disse typer fedtstoffer kan være mættede og trans. Et trick til at genkende dem er det har tendens til at forblive fast ved stuetemperatur. Naturligvis er fedt ikke altid under synet, når man handler. For pakkede produkter, overvej altid at kontrollere etiketterne for en chance for at undgå dem.
Fødevarer med højt indhold af dårlige fedtstoffer øge risikoen for fedme og hæve niveauerne af LDL-kolesterol eller dårligt kolesterol. Transfedt hæver ikke kun LDL-kolesterol, men de sænker også HDL eller godt kolesterol. De har også været forbundet med en øget risiko for kræft.
Hvor findes de?
Mættede fedtstoffer
Disse kommer hovedsagelig fra animalske kilder, men der er også grøntsager, der indeholder dem.
- Rødt kød og forarbejdet kød (svinekød, pølser, pålæg ...)
- Mejeri (ost, sødmælk, is ...)
- palmeolie
- Kokosolie
- smør
- Bagværk
- Chips
- Industrielle saucer
- Pizza
Transfedt
Til dets skadelige virkninger skal det tilføjes, at er næsten altid skjult i forarbejdede fødevarer, hvilket gør dem til en usynlig fjende. De fleste produceres industrielt gennem vegetabilske olier:
- Bagværk
- margarine
- Kartoffelchips og chips
- Frituras
- korn
Skal vi fjerne fedt fra kosten?
Det er ikke nødvendigt helt at undvære fedt i mad. I stedet anbefaler eksperter at implementere en anden smartere og lettere strategi at udføre: udskift dårlige fedtstoffer med gode fedtstoffer. Følgende er nogle ideer til at hjælpe dig med at sætte denne strategi i gang:
- Byt rødt kød til fed fisk, bælgfrugter eller fjerkræ uden skind, såsom kylling og kalkun
- Forbrug flere nødder og frø
- Madlavning med vegetabilske olier i stedet for smør og andre faste fedtstoffer
Naturligvis fortsætter fedt med at være fedt, selvom det har gavnlige virkninger, så for ikke at gå op i vægt, det er nødvendigt at indtage mad rig på sunde fedtstoffer ved hjælp af moderering.
Endvidere hvis fastfood mad som pizza eller is er blandt dine favoritter, kan du gemme dem i din kost som en ugentlig belønning til trods for at være rig på mættet fedt. Resten af ugen prøver at prioritere salater, nødder, frugt og bælgfrugter.
Vælg fedtfattig mejeri
Du kan også minimere mængden af mættet fedt, du spiser hver dag, ved at vælge fedtfattige sorter af dit yndlingsmejeri. Se efter ting som "fedtfattig", "skummet" eller "halvskummet" på etiketter. for at sikre et lavere fedtindtag, når du spiser mad, der tilhører denne fødevaregruppe.
Skift den måde, du laver mad på
Stop med stegning kan hjælpe dig med at skære ned på fedt. Brug madlavningsteknikker som grillen eller ovnen at tilberede lækre og sunde retter med dit kød og grøntsager.