镁是 一种对身体正常运作至关重要的矿物质. 这种营养素对于维持健康的骨骼（人体 50% 的镁存在于骨骼中）、免疫系统、心脏、肌肉和神经是必需的。
它在我们身体的数百个过程中发挥作用，例如控制能量、血糖和血压。 它还有助于形成 DNA 并且在消化系统中很重要，它有助于中和胃酸并使粪便通过肠道。
镁食品
考虑到 我们的身体不能自然产生镁吃富含这种矿物质的饮食很重要。 记住它们的一个好技巧是考虑纤维。 一般来说，富含纤维的食物中也含有丰富的我们此时所关心的营养素。 以下是一些富含这种矿物质的食物清单：
- 菠菜
- 里扎达山
- 豆角，扁豆
- 香蕉
- 牛奶
- 三文鱼
- 卡巴拉
- 大比目鱼
- 黑巧克力
- 南瓜、亚麻、奇亚籽和葵花籽
- 鳄梨
- 杏仁
- 腰果
- 巴西坚果
- 扁豆
- 鹰嘴豆
- 青豆
- 黄豆
- 豆腐
- 小麦
- 燕麦
- 荞麦
- 藜麦
缺镁有什么症状
如果您饮食均衡，这种矿物质的含量通常是足够的，但如果您倾向于头痛、健忘、绞痛、压力或慢性疲劳， 缺镁可能是问题的根源.
你可以有 难以从食物中吸收镁 如果您饮酒过多、有肾脏问题、服用某些药物、患有乳糜泻或患有长期消化问题。
缺镁的症状 它们包括食欲不振、恶心（可能伴有呕吐）、嗜睡和疲劳。 在极端情况下，您可能会出现肌肉痉挛、颤抖（无法控制的运动）……焦虑、严重头痛、骨骼脆弱甚至心脏受损。 此外，其他矿物质（如钙和钾）的缺乏也会出现。
然而， 严重的镁缺乏症很少见. 患有肾病、克罗恩病（以及其他影响消化的其他疾病）和甲状旁腺问题的人，以及酗酒者、老年人以及服用抗生素或治疗糖尿病和癌症的药物的人更有可能发生这种情况。
推荐的每日镁量
根据您的性别，您每天的镁需求量会更低或更高。 男性每日推荐摄入量为 400-420 毫克. 至于女性，她们需要 310-320 毫克，这个数字在怀孕期间会增加到 360 毫克。
处于婴儿期的孩子 他们需要 30 毫克长达 6 个月； 75 毫克之间 7 个月和一年; 80 毫克之间 1 和 3 年; 130 毫克之间 4 和 8 年。 240 至 9 岁之间为 13 毫克。
在青春期14 至 18 岁之间，建议的每日摄入量为男孩 410 毫克和女孩 360 毫克。
如何自然摄取镁
您可以通过肉类、咖啡、奶制品、绿叶蔬菜、坚果、豆类、全谷物，甚至含有大量矿物质的水（“硬水”）自然地获取镁。 由于镁在精炼和加工过程中会流失， 最好在自然状态下食用这些食物.
您可能已经看到，这些是我们日常饮食中大量存在的食物组。 为此原因， 大多数人从食物中获得足够的镁，因此不需要补充剂。 虽然通过食物自然获得高水平的镁是安全的，但过量摄入镁补充剂可能是危险的。 但是，如果您的镁含量过低，您的医生可能会决定开处方。
如果你想增加镁的摄入量，但同时又想减肥，那么 这种矿物质的低脂肪来源. 豆类是添加到饮食中的最佳选择。 乳制品也可以在这方面为您提供帮助。 只要记住选择脂肪含量低的。
镁的好处
有研究发现证据表明，食用富含镁的食物与预防高血压前期人群的高血压有关。 就他们而言，神经科学家已经指出这种矿物质是一种 一个时代的伟大记忆盟友.
归因于它的其他好处（尽管需要更多的研究）是 心脏病预防、中风、2 型糖尿病和骨质疏松症，以及对抗尿失禁、抑郁、失眠、不安腿综合征、莱姆病、经前期综合征或偏头痛。