Включення в раціон продуктів, багатих триптофаном, було визначено як чудову стратегію під час епізодів стресу або тривоги. І саме це вони сприяють природно підвищувати рівень серотоніну.
Але загалом вважається, що ці продукти (або принаймні якомога більше їх) повинні завжди бути присутніми в раціоні для підтримки хорошого психічного та фізичного здоров'я. Дізнайтеся все, що вам потрібно знати про триптофан і в яких продуктах ви можете його знайти.
Що таке триптофан?
Триптофан - це амінокислота. Оскільки вони виробляють білки, амінокислоти є ключовими для підтримання життя. Найвідоміша роль триптофану - роль попередника серотоніну. Також відомий як гормон щастя, рівень серотоніну в мозку може впливати на настрій людей.
Це пов’язано з позитивними почуттями і душевними станами, такими як повнота, спокій, добробут і навіть щастя. Коротше кажучи, це одна з частин, що об’єднуються в організмі для сприяння душевній рівновазі. Отже, мова йде про речовина, яку варто розглянути, якщо ви зацікавлені бути здоровими як психічно, так і фізично.
Переваги триптофану
Триптофан відомий насамперед своїм антидепресивним ефектом. Він використовується для управління стресом, а також для покращення сну (розгляньте можливість включити його на вечерю, щоб отримати ще більшу користь). Вживання в їжу продуктів, багатих триптофаном, також допомагає боротися з дискомфортом, спричиненим ПМС у жінок.
Таким чином, його відсутність може згубно впливати на настрій людей. І саме в тому, що низький рівень триптофану може збільшити ризик страждання певними розладами, включаючи безсоння, тривогу та депресію.
Як отримують триптофан?
Організм не може самостійно виробляти триптофан (саме тому він входить до дев’яти незамінних амінокислот). На щастя, ви можете отримувати цю амінокислоту через численні продукти харчування і, отже, отримувати вигоду від її позитивного впливу на ваш настрій.
Вживання в їжу достатньої кількості білка гарантує великий запас триптофану. І саме в тому, що одним із секретів цієї речовини є те, що вона вдосталь міститься в продуктах, які також багаті білком. Щоб отримати від цього максимум користі, потрібно переконатися, що їх достатньо продукти, багаті залізом, магній і вітаміни групи В в раціоні.
Слід зазначити, що це необхідно робіть ставку по можливості на натуральну їжу або, принаймні, не надто оброблену. Також дуже важливо їсти продукти, багаті триптофаном, в холодні місяці. Причиною є те, що він генерує серотонін, і восени та взимку рівень цієї речовини в організмі знижується через меншу кількість годин сонця.
У яких продуктах харчування найбільше триптофану?
Наступні продукти - це продукти з найбільшим вмістом триптофану. М'ясо та молочні продукти - найвідоміші джерела цієї амінокислоти, але вегани та вегетаріанці також знайдуть варіанти неживотного походження:
Яйця
Вживання яєць є один з найпростіших способів отримати триптофан через дієту.
М'ясо
Він міститься як у білому, так і в червоному кольорах, але рекомендується робити ставку на перші, оскільки вони мають менше насичених жирів, особливо якщо ви знімаєте шкіру.
Риба та морепродукти
Ви також можете отримати триптофан з риби та молюсків, в тому числі тунець, лосось та креветки.
Молочні продукти
Молоко та його похідні, такі як йогурт та сир, є одними з найбагатших продуктів триптофану. Але пам’ятайте, що для запобігання надмірної ваги, важливо вибирати знежирені або нежирні варіанти.
Бобові
Такі продукти, як квасоля, сочевиця або соя є важливими для здорового харчування. Вміст триптофану в бобових є однією з багатьох причин регулярно їх їсти.
Горіхи та насіння
Їжте фрукти та насіння (наприклад мигдаль, волоські горіхи або насіння соняшнику) допомагає підтримувати хороший рівень серотоніну.
Фрукти
У межах цієї групи продуктів харчування банан та авокадо - це те, що найбільше виділяється своїм внеском триптофану.
Зернові
Враховуючи внесок триптофану, крупи, такі як вівсяна каша - чудовий варіант для сніданку якщо ви хочете розпочати день у гарному настрої.
Темний шоколад
Шоколад - це більше, ніж солодка винагорода. Він також має сприятливий вплив на мозок завдяки вмісту триптофану.
Триптофанові добавки
Ви також можете отримати триптофан за допомогою дієтичних добавок. Однак, необхідно взяти їх під професійний нагляд. Причина полягає в тому, що вони можуть взаємодіяти з деякими ліками, а також бути шкідливими під час вагітності та годування груддю.
Крім того, зловживання цими добавками може спричинити такі побічні ефекти, як блювота та діарея. Тож безпечніше отримувати його за допомогою дієти.