Ma ogtahay in cuntada duhurku ay u dhexeyso 400 ilaa 500 kaloori? Furaha miisaanka oo yaraada waa in lagu gaaro tiradaas iyadoo la siinayo qaddarka saxda ah ee karbohidraatka, borotiin, dufan, fiber, iyo sonkor
Raac waxyaabaha soo socda tilmaamaha markaad diyaarinayso cuntadaada waxay isla markiiba kugu ridi doontaa wadada saxda ah haddii aad rabto inaad miisaankaaga dhinto. Iyagu ma ahan kuwo aad u adag, laakiin halkii ay ka tagi lahaayeen xadad aad u ballaadhan, markaa waa inaadan ka walwalin haddii aad u maleyneyso inaad daalan tahay oo aad aakhirka ka tagi karto.
Karbohaydraytyada
Inta udhaxeysa boqolkiiba 45 iyo 55 kalooriyeyaashu waa inay ka yimaadaan karbohaydraytyo, taas oo macnaheedu yahay waxaad u baahan tahay 50 illaa 65 garaam cuntadaada duhurkii. Karbohaydraytyadu waxay tamar iyo tamar siiyaan jidhka iyo maskaxda labadaba, waana taa sababta ay qaniintu u dareento caajis. Ku xadgudubka iyaga ayaa leh saameyn isku mid ah, ee ha dhaafin. Ka fogow karbohaydraytyada la safeeyey, sida cuntooyinka laga sameeyey bur cad iyo sonkor. Taabadalkeed, ubax miro dhan iyo khudrad cusub iyo miro.
Borotiin
Fikrad ahaan, hel 20-30 garaam oo borotiin ah, ama waxa isku mid ah, inta udhaxeysa 17 iyo 25 boqolkiiba kalooriyada ku jirta cuntadaada waa inay halkaas ka timaadaa. Qiyaas caafimaad oo borotiin ah bartamaha maalinta ayaa lagama maarmaan u ah si looga fogaado in la kulmo hoos u dhac galabnimada. Waxay sidoo kale naga dhigayaan kuwo qanacsan, yareynta fursadaha aan ku cunno alaabada kalooriga ku badan inta u dhexeysa cuntada.
Dufan
Ka soo horjeedda waxa dad badani u maleynayaan, cunno caafimaad leh waa inay ku jirtaa dufan. Hubso inaad qaadatid 13-18 garaam (30-35 boqolkiiba wadarta kalooriyadaada) si aad uga gudubto hamiga sonkorta ee hadhow. Laakiin ka taxaddar ilaha dufanka aad doorato. Waa inay noqdaan cunooyin caafimaad qaba, sida lowska, iniinyaha, saliida iyo avokado.
Fibre
Cuntada duhurkii waa inay ku jirtaa ugu yaraan 8 garaam oo fiber ah, taas oo ah 30 boqolkiiba wadarta guud ee maalinlaha ah 25 garaam maalintii. Marka lagu daro karbohidraatka faybarka badan (miraha oo dhan, khudaarta iyo khudradda), dufanka ay ku jiraan fiberka (lowska iyo iniinaha) ayaa kaa caawin doona inaad gaarto hadafyadaada nafaqadan.
Soo jeedin
Qaddarka ugu habboon waa 4 garaam ama ka yar, oo lagu kordhin karo 20 haddii ay tahay sokor dabiici ah (canab, buluug, baradho macaan, bocor ...). Ha iloobin in alaabada qaarkood ay leeyihiin sonkor qarsoon, sida rootiga la jarjaray. Si looga fogaado kalooriyada dheeraadka ah ee ay matalaan, si taxaddar leh u aqri calaamadaha oo kala dooro badeecooyinkaas adiga oo aan sonkor lagu darin.