Hubso inaad hesho nafaqooyinka muhiimka ah ee jirkaagu ubaahanyahay heerkasta oo nolosha ah waa inuu noqdaa mid ka mid ah mudnaanta dumarka oo dhan.
Waana in sidaas la yeelo ay ka mid tahay furayaasha lagu hubinayo nolol dheer oo farxad leh. Kadib waxaan sharaxeynaa waxa ay yihiin nafaqooyinkaas:
Hierro
Inta udhaxeysa 9 ilaa 13, gabdhuhu waa inay kordhiyaan macdantooda birta ah 8 milligram maalintii si loogu magdhabo dhiig baxa caadada. Laga bilaabo da'da 14, qadarka lagu taliyey waa 15 milligram maalin kasta. Cunnooyinka ugu fiican ee birta laga helo waa hilib caato ah, cuntada badda, lowska, khudradda cagaaran ee cagaaran, digir iyo badarka iyo rootiyada lagu xoojiyay macdantaan.
Calcio
Markii ay gaboobaan, haweenku waxay u nugul yahiin lafo beelid. Sababtaas awgeed, dhakhaatiirtu waxay ku talinayaan in la dhiso qalfoof xoog leh sida ugu horreysa ee qaan-gaarka. Inta u dhexeysa da'da 9 iyo 18, waxay kugula talineysaa 1.300 miligram oo kaalshiyam ah maalin kasta. Waxsoosaarka caanaha ka sokow, macdantaan waxaa laga helaa khudaarta sida kale, kaabajka, ama broccoli.
Uurka iyo Hooyada
Inta lagu jiro marxaladahaas nolosha, waxaa muhiim ah in aan la iska indhatirin qaadashada fitamiin B, protein, birta, kaalshiyamka iyo fitamiin D. Si loo helo nafaqadan ugu dambeysa ee muhiimka ah, waxaa lagama maarmaan ah in la cuno kalluunka dufanka leh sida salmon, caano xoog leh iyo casiir liin dhanaan ah . Dibedda aadiddu sidoo kale waa fikrad aad u fiican, maadaama jidhku wuxuu sameeyaa fitamiin D si uu uga jawaabo la kulanka qorraxda, inkasta oo ay lagama maarmaan tahay in la ilaaliyo maqaarka si looga fogaado gubashada.
Menopause
Jirka haweeneyda waxaa ku dhaca isbadal ku yimaada dhalmo-dayska, taasoo macnaheedu yahay taas wuxuu ubaahanyahay inbadan oo nafaqooyin ah iyo kuwa kale oo yar. Waxaad u baahan tahay inaad hesho kaalshiyam kugu filan (1.200 miligram oo maalintii ah) iyo fiitamiin D. Fibre, oo ka caawiya kahortaga cudurka iyo xiidanka awood buuxda u leh, iyo fiitamiin B6 (oo laga helo digaagga, beerka, kalluunka, iyo digaagga) sidoo kale waa lama huraan inta lagu jiro dayska iyo wixii ka dambeeya si loo ilaaliyo caafimaadka wanaagsan.