Liiska cuntooyinka aan buurnayn

Macno malahan waqtiga sanadka ee aan la kulanno, aakhirka, badankood waxay raadiyaan inay miisaanka lumiyaan oo ay lumiyaan miisaanka taasi waa laga tagi karaa. Way fududahay haddii macluumaadka la og yahay, cuntada ayaa aasaasi ah iyo waliba jimicsiga.

Maanta waxaan diirada saareynaa cunnooyinkaas oo naga caawiya inaan lumino miisaanka, cuntooyinka naaxinta yar inaad awoodo inaad waxbadan cunto si xor ah oo aanad dareemin xumaan. 

Kadib waxaan dhigeynaa lxaaladda cuntooyinka ay kooxuhu u qaybiyaan si aad si buuxda u ogaatid kuwa ay tahay inaad diirada saarto si aad u gaarto hadafkaaga.

Waa kuwee midhaha naaxinta yar

Miraha waa cunno macaan, siiyaan fitamiino iyo macdano fara badan, dhadhan fiican waana in aan marnaba laga waayin cuntadeena.

Waa mid ka mid ah wax soo saarka ugu faa'iidada badan ee aan ku heli karno inaan caafimaad ku joogno, maadaama ay caqabad dabiici ah ka yihiin cuduro badan.

• Liin: waa laga yaabaa miraha leh kalooriyada ugu yar, waxay bixisaa 14 kalori 100kii garaam. Dhadhankeeduna wuxuu ka dhigayaa mid gaar ah oo si ballaadhan loogu adeegsado karinta. Faytamiin C-gu wuxuu ka hortagaa gabowga dhiciska ah, wuxuu baabi’iyaa sunta wuxuuna xakameeyaa socodka xiidmaha.
• Sandía: mid ka mid ah xiddigaha midhaha xagaaga oo keliya waxay bixisaa 15 kaloori halkii 100 garaam. Waa cusbooneysiin oo si fudud u qoyaan jirka. Waa miro nadiif ah oo ka caawiya kilyaha inay si fiican u shaqeeyaan jidhkuna ma haysto dheecaano.
• Canab: leh oo keliya 26 kaloori 100 kii garaamWaa miro aad u nafaqo badan, waxaa ku jira xaddi badan oo fiitamiin C ah, faybar, kaalshiyam ah, macdan ah iyo magnesium. Waxay yareysaa kolestaroolka, waxay daryeeshaa halbowleyaashayada, waxay ka hortagtaa horumarinta unugyada kansarka.
• Strawberries: Way soo dejisaa 27 kaloori 100 kii garaam. Cunitaanka strawberries waxay naga caawin kartaa yareynta koritaanka lafaha, la dagaalanka safka xiidmaha iyo ka hortagga dhibaatooyinka wadnaha iyo xididdada iyadoo ay ugu wacan tahay waxyaabaha ay ka kooban tahay folic.
• Peach: 30 kalori 100kii garaam waa waxa ay ina siiso. Waxaan muujineynaa waxa ku jira biyaha, sidaa darteed, waxay ku habboon tahay cunnooyinka miisaanka lumiya. Waa ikhtiyaar wanaagsan in la kordhiyo qiyaastayada birta iyo faybarka, sidaa darteed waxaan iska ilaalinnaa dhibta dhiig-yaraanta.
• Rummaanka: qiyaastii 31 kaloori 100 kii garaam, Waa ikhtiyaar wanaagsan in la sameeyo cabitaanno kaloori-yar leh oo daqiiqad lagu raaxeysto.
• Baabuur: In kasta oo ay suurtogal tahay inay tahay midhihii ugu yaraa ee aynu cunnay, waxay noqon kartaa ikhtiyaar hodan ah oo lagu bilaabi karo maalinta sida ay bixiso kaliya 25 kaloori 100kii garaams. Aad bay u dhadhan fiican tahay sida canabka oo kale.

Waa kuwee khudaarta naaxinta yar

Qayb kale oo aasaasi ah helitaanka miisaan lumis aan khatar lahayn, waa in la cuno qudaar iyo cagaar badan. Kuwani waxay noqon karaan xulafadaada, waxaa jira qaar iyagu leh kalooriyaal badan, marka waad ogtahay kuwa kuugu fiican adiga.

• Chicory. 
• Basbaas basbaas ah.
• Garlic
• Chard.
• Celery.
• Beedka ukunta.
• Kaabashka
• Dabeyl
• Broccoli.
• Yamaarug
• Bocorka.
• Basasha
• Bakeylaha.
• Tiraa
• Dhir.
• Spinach
• Saladh.
• Wiil.
• Dabaal
• Dhirood
• Radishes
• Dabocase
• Yaanyada.
• Soy. Dhirta digirta.
• Karooto

Waa maxay lowska naaxinta yar

Waan ognahay in lowsku ka mid yahay cuntooyinka ugu naaxinta badanSi kastaba ha noqotee, iyaga dhexdooda, waxaan ka helnaa kuwa wax ku biiriya kaloriinta ugu yar.

Looska waa in lagu cabiro si dhexdhexaad ah, looma xadgudbo, si kasta oo ay caafimaad u yihiin. Waxay leeyihiin cufnaan weyn oo kaloriin ah xaaladaha badanaana qiimahooda suuqa waa sarreeyaa, sababtaan awgeed, waa loo cunaa si yar, in kastoo aan dadaal ugu jirno inaan wax badan cunno.

Waxay naga caawineysaa inaan wadnaheena caafimaad qabno oo xoog badano, waxay xakameysaa heerarka kalastarolka. Waxay kaa caawinayaan inaad lumiso miisaanka xitaa haddii ay u muuqato mid ka soo horjeedda macluumaadka aan bixinayno, maadaama ay aad u dheregsan yihiin in yarna ay ku filan tahay in laga fogaado cunnada fudud inta u dhexeysa cuntada.

• Yicibta: 579 Kalori halkii 100 garaam.
• Pistachios: 562 Kalori halkii 100 garaam.
• Cashews: 553 Kalori halkii 100 garaam.
• Gawaarida: 387 Kalori halkii 100 garaam.
• Cajaladaha: 369 Kalori halkii 100 garaam.

Nuxurka ku jira fiber cuntada lowska waa jaangooyaha u xilsaaran gaabinta howlaha dheefshiidka sidaa darteedna wuxuu kordhiyaa dareenka dhereg.

Intaa waxaa dheer, tamarta in ay na siiso waa wax aad u badan oo ay tahay cunno si heer sare ah loogu taliyay ciyaartooyda.

Maxay yihiin cabitaanada naaxinta yar

Cabitaanadu waa qayb muhiim ah oo ka mid ah cuntada, xulashada cabitaannada khaldan ee aan cabno waxay sababi karaan in cunnadeennu ay xumaato.

Waa inaan xakameyno intee le'eg iyo maxaan qaadannaa si dadaalkeenna loo abaalmariyo.

• Biyaha macdanta: biyuhu waa lama huraan nolosha, waana tan ugu caafimaad badan uguna dabiiciga badan. Waxay siisaa faa iidooyinka ugu fiican jirkeena, waxay ilaalisaa xubnaha, dareerayaasha, kilyaha iyo beerka. Maxaa intaa ka badan, ma bixiso kalooriyaal, kaliya faa iidooyin. 
• Biyaha dhadhanka leh: Iyagu waa ikhtiyaar ku habboon haddii aad ku daasho cabidda biyaha oo keliya, ma ku jiraan wax sonkor ah. In kastoo ay tahay inaad hubi inaad si fiican u akhrisay calaamadeynta si loo xakameeyo qadarka kalooriyada.
• Shaah cagaaran: Cabitaankani waa mid aad u faa'iido badan, waa antioxidant dabiici ah oo habboon oo lagu raaco galabtii xilliga qaboobaha. Intaas waxaa sii dheer, waxay ku qancineysaa rabitaankaaga cuntada waxayna kaa ilaalin doontaa inaad wax cunto inta u dhexeysa cuntada. Koob walba way ku darsataa kaliya 4 kaloori. Si looga ilaaliyo inay miisaanka kuu kordhiso, ha u macaan badin. Waad ku dari kartaa malab ama macaaneeye.
• Kaliya kafee: Cabitaanka kafeega subaxa ayaa ah caado badan oo naga mid ah, haddii aad cunto waxaad kaliya ka fogaan doontaa inaad ku darto kalooriyeyaasha jirkaaga. Tan iyo mid koob bun ah caano dhan kugu wareejin karo 200 kaloori 
• Casiirka dabiiciga ah: midho, khudrad ama isku dar. Xal hodan ah in la cuno miro badan oo aan culeys la kordhin. Xulo sifahaaga sifiican si aad uhesho isku darka macaan.
• Biirka aan khamriga lahayn: ikhtiyaar wanaagsan oo looga takhaluso cayayaanka haddii waxa aad raadineyso ay tahay inaad yeelato biir bilaa qoomamo ah. Biir aan khamri lahayn ayaa leh 50 kaloori 100 kii mililitir. 

Maxay yihiin cunnooyinka la cuno cashada si aan kor loogu qaadin

Markay tahay cunista, waa inaan amar helnaa si jidhku cuntada si fiican ugu milmi karo. Waa la ogyahay in Sida boqor u quraac, oo waxaad u cuntaa sida nin sharaf leh, Oo sida nin miskiin ah wax u cun. Ma ahan hadal-hayn, macno badan ayay samaysaa.

Cashadu waa waxa go’aamiya khadka iyo qaabka jirkeena. Waxa jira cuntooyin aan lagu talin in la qaato wakhtigaas. Baro aqoonsigar maxay yihiin cuntooyinka aad u baahan tahay si aadan miisaan u yeelan.

• Isticmaal cagaarka, khudradda, iyo miraha. Kariyey oo aan baruur lahayn iyo bilaa garaac. Waa in la kariyaa si caloosha ay si sax ah u shiidi karto.
• Borotiinada xayawaanka. Hilibka turkey, digaag, bakayle, kalluun cad ama ukun waa inay noqdaan xulafo si ay u lumiyaan miisaanka. Barootiintu waxay qanciyaan rabitaankeenna waxayna waxtar u leeyihiin murqahayaga. Ka fogow hilibka dufanka leh, dooro kuwa caatada ah.
• Badarka oo dhan: ka kooban xaddi badan oo nooca B ah taasi waxay naga caawinaysaa inaan seexanno. Dheef shiideedu wuu gaagaaban yahay waxayna naga caawin doontaa isku darka cuntada.

Maxay yihiin cunnada fudud ee naaxinta yar

Haddii aad ku jirto cunno adag laakiin wali aad rabto inaad kula raaxeysato fiidnimo asxaabtaada iyo qoyskaaga, uma baahnid inaad kansasho qorshooyinkaaga oo dhan, waxaan kuu sheegeynaa kuwa ugu fiican ee wax cunteeya inaad cuni karto oo aadan cayilin.

• Kibir ahaan salmon salmon ah. In kasta oo ay tahay cunno dufan leh, haddana waxay leedahay astaamo waaweyn oo naga caawiya inaan miisaanka hoos u dhigno. Omega 3 iyo 6 ama fiitamiinada B3 iyo D.
• Jeexo: Jiirooyinka uumiga ahi waa cunno fudud oo macaan, oo kalooriyadiisu ku yar tahay, ilaha waaweyn ee birta iyo fiitamiin B12. Ma bixiyaan dufan oo way fududahay in la dheefshiido.
• Cunnooyinka la kariyey ama la dubay: iyagu waa ikhtiyaar macaan oo la wadaago fiidkii cunto fudud. Waxay ku yar yihiin kalooriyada waxayna bixiyaan waxyaabo waaweyn sida habeeyayaasha kolestaroolka, waxay fududeeyaan dheefshiidka karbohaydraytyada, waxay xoojisaa timaha, maqaarka iyo cidiyaha.
• Pickles: qajaar, chives, faashad, IWM, waa ikhtiyaarro aad u wanaagsan oo loo isticmaalo sidii aperitif.
• Mussels ilaa vinaigrette: Sida cinjirka, waxay yihiin nooc ka mid ah cuntada badda ee kalooriyadiisu ku yar tahay oo leh tabar bir badan. Marka lagu daro fosfooraska, manganiska iyo zinc. Waxay bixiyaan 70 kaloori 100kii garaam.