Jimicsiga macnihiisu waa inaad yeelato shahaado gaar ah oo doonis ah, ka-qaybgal, rabitaan ah inaad ku guuleysato yoolalka, inaad rabto inaad dareento caafimaad iyo wax walba oo ka sarreeya, oo aad haysato waqti aad ku qabato. Qaar badan oo naga mid ah ayaa doonaya inay raadiyaan inta badan dhakhso, fudud oo hufan jir qurux badan, waxaan ku siinaynaa furayaasha aad ku gaarto.
Lahaanshaha badhida adag ee adag waa mid kamid ah yoolalka ay haween badani doonayaan inay gaaraan. Waxaad u baahan tahay inaad jimicsi gaar ah u sameyso aaggaas si tan loo gaaro. U fiirso jimicsiyada ugu fiican inaad yeelato badhida kaamil ah.
Wax kasta oo tilmaamaya a isbedelka jirka waa in si tartiib tartiib ah loo sameeyaa, waa inaan ahaano mid la joogteeya howlaha iyo leylisyada si isbedeladu u muuqdaan. Waa inaan sameynaa ugu yaraan 4 jeer usbuucii, marka lagu daro ilaalinta cunno isku dheelitiran oo caafimaad leh, dufan yar iyo cabitaanka ugu yaraan 2 litir oo biyo macdan ah maalin kasta.
Markay sannaduhu dhammaadaan, jidhku, haddii aanu jimicsi samayn, wuxuu noqdaa mid culus oo jilicsan. Waa muhiim in la joojiyo oo wax laga beddelo isbeddeladaan nololeed ee fadhiidka ah iyo jimicsi bilow. Xaaladdan oo kale, waxaan diiradda saari doonnaa badinta badhida hab fudud, madadaalo iyo waxtar leh.
Jimicsi jimicsi loogu sameeyo badhida
Kahor intaanan bilaabin howshan badhida waa inaan tixgelin siino jirkeena, waxaa lama huraan ah inaan markasta dhabarka u toosinno si looga fogaado xanuun dambe.
Waa inaad ka shaqeysaa sinta iyo bowdada si aad u gaarto badhida. Ogsoonow inaadan ku jiidin lumbar ama sinta, maxaa yeelay haddii ay sidaas tahay, waxaad ku dhaqaaqeysaa dhaqdhaqaaqyada si qaldan.
Isbaarada
Jimicsiga ugu aasaasiga ah dhammaantood, ku habboon in la ilaaliyo badhida adag, lugaha iyo bowdyaha. Waxaa lagu sameyn karaa miisaan ama kaliya adigoo hoos u dhigaya isla markaana kor u qaadaya culeyska jirkaaga.
- Istaagaya, sikala bixi lugaha ilaa ay ka jaan qaadayaan garbaha. Haddii aad isticmaasho dumbbells, waxaad dhigtaa dhinaca jidhkaaga, midna gacanta midkood. Hadana haddii aad isticmaashid baarka, dhig madaxa gadaashiisa adiga oo saaraya garbahaaga iyo dhabarkaaga.
- Marka la meel bannaan, jilbahaaga laab oo si tartiib ah u soo deg. Bawdyaha waxay la mid noqon doonaan sagxadda iyo jilbaha aan si xad dhaaf ah u foorarsan. Dib u bilow muuqaalka hore, dhaqdhaqaaqyadu waa inay gaabis noqdaan oo hakad galaan.
Qado
Waa nooc ka fudud kii hore. Waxay ku bilaabaneysaa isla booska, isticmaal dumbbells ama barbell haddii aad rabto.
- Halkii dabacsan llaba jilib isku marTallaabo hore ugu qaado mid ka mid ah cagahaaga. Iyadoo aan lumin dheelitirka.
- Kadib si tartiib ah hoos u dhig jirkaaga. Lugta laga tagay waa in la laabo ilaa jilibku dhulka ku dhaco.
- Jilibka hore waa inuu barbar dhigaa dhulka. Hayso dheelitirkaaga.
- Ku noqo booska bilowga oo ku celi isla dhaqdhaqaaqa laakiin lugta kale.
Kordhinta sinta
Dhaqdhaqaaqani wuxuu u baahan yahay inuu ku jiifo kursiga keydka, ama sariir kale oo sinta kaga tago miskaha hal dhinac iyo lugaha iyo cagaha oo hoos u laalaada.
- Waa inaad lugahaaga kor u qaaddaa isla waqtigaas, xoog ku yeelanaya muruqyada bowdyaha iyo badhida. Waxay gaaraysaa miskaha.
- Booskan, wuxuu laadayaa hawada, jilbaha laaban, hal lug ayaa ku soo dhowaan doonta laabta halka lugta kalena ay hawada ku jirto.
Cadaadiska Gluteal
Ku seexo dhulka adigoo ka tagaya jilbahaaga, xusulladaada, iyo cududaha dhulka. Jilbaha miskaha iyo xusullada oo saf toosan ugu jira garbaha.
- Ku cadaadi caloosha oo si fiican isugu toosi dhabarka. Kor u qaad lugtaada bidix illaa jilibka uu ka gaarayo sinta, jilicsan.
- Tuuji xayawaankaaga ugu yaraan 3 ilbiriqsi iyo u dhaadhac booska bilowga. Samee 10 illaa 20 reps oo u dhaqaaq lugta kale.
Wiishka miskaha
Hel derin ama dusha jilicsan. Ku seexo oo cagaha cagahaaga saar dhulka, adoo ka tagaya lugahaaga oo laaban. Gacmaha dhinacyadu waxay ku kala bixiyeen meel raaxo leh.
- Ekor u qaad aagga miskaha hawada, cadaadis saar bowdyaha iyo gaar ahaan badhida. Dhabarka isaga daa xagasha hoos. Ma ahan inuu toosan yahay.
- Jagadaas ku hay dhowr ilbiriqsi oo mar kale jiifso adigoon sariirtaada kaga taaban badhidaada si cadaadiska uu u sii socdo.
- Si loo gaaro natiijooyin ka ballaaran, waxaa lagugula talinayaa inaad jimicsiga fuliso ugu yaraan 4 jeer usbuucii oo aad ku celceliso taxanaha 15 dhaqdhaqaaq.
- Waxaad dhigi kartaa a culeyska caloosha 2 ilaa 4 kiilo si aad cadaadis dheeraad ah u saarto oo aad jimicsi u yeelato.
Kuwani waa qaar ka mid ah laylisyada aan kugula talineyno inaad ku bilowdo ka shaqeynta waxyaabaha ku soo kordhay, waa muhiim inaad ku bilowdo dhaqdhaqaaqyo fudud laakiin waxtar leh. Diiwaan ku hay isaga isboorti iyo cunto wanaagsan maxaa loogu natiijooyinka ayaa aad ufiican.