Cuntada borotiinku waxay ku guuleysan kartaa kiisaska, si loo dhimo miisaanka, istaraatiijiyada caadiga ah ee cuntada iyo jimicsiga aysan ku filneyn. Sida magaceeda ka muuqata, cuntada borotiinka waa mid hodan ku ah borotiinka. Taabadalkeed, way ku yartahay karbohaydraytyada.
Laakiin suurta gal ma tahay in miisaankaagu kaa yaraado adiga oo cunaya steaks, hamburgers, farmaajo, iyo hilib doofaar? Jawaabta su'aashani waa haa, inkasta oo ay tahay inaad ka fiirsato faa'iidooyinka iyo qasaaraha intaadan dhaqan gelin. Intaa waxaa dheer, kaliya xirfadlayaasha caafimaadka ayaa loo oggol yahay inay qoraan.
Sidee u shaqeysaa?
Haweenku waxay u baahan yihiin ugu yaraan 50 garaam oo borotiin ah maalintiihalka xaddiga ragga uu yahay 60. Haddii aad raacdo cuntada borotiinka ah, aad bey uga badan kartaa intaas.
Yaraynta karbohaydraytyadu waxay keentaa miisaanka oo si dhakhso leh hoos ugu dhaca. Tani waa sababta oo ah jirka oo aan lahayn karbohidraat, ayaa marka hore shidaalka u isticmaala gulukoos. Markii keydka tani ay dhammaato dhowr maalmood ka dib, waxaad bilaabeysaa inaad gubto dufanka, oo ah mid ka mid ah ujeedooyinka ugu waaweyn.
Waa maxay wejiyada cuntada?
Cunnooyinka borotiinka, sida cuntada Dukan ama cuntada Atkins, badiyaa waxay leeyihiin afar weji. Marka laga hadlayo midka koowaad, waa kuwa soo socda, iyadoo kuxiran muddadiisa inta ay le'eg tahay culeyska loo baahan yahay in lumo.
- Wejiga weerarka: Borotiinka caatada ah ee aan xadidnayn iyo 1.5 qaado oo boorash ah ayaa la cunaa maalin kasta.
- Cruise phase: Barootiinka caatada ah waxaa la cunaa maalin maalmaha ka mid ah isla markaana maalinta xigta ayaa laga helaa borotiinka caatada ah iyo khudradda aan istaarjigsaneyn. Ku dar labadaas qaado oo boorash ah maalin kasta.
- Isku-darka isku-darka: Waxaad cuntaa borotiin caato ah iyo khudrad aan xadidnayn, qaar ka mid ah karbohaydraytyada iyo dufanka, iyo 2.5 qaado oo boorash ah maalin kasta. Maalmaha cunida kaliya borotiinada caatada ah waxaa loo dhimayaa hal asbuucii.
- Marxaladda xasilloonida: Xeerarka aasaasiga ah ee wajiga xoojinta ayaa la raacayaa, laakiin waa la dabcin karaa illaa inta miisaanka uu xasilloon yahay. Qaadashada Oatmeal waxay kordheysaa 3 qaado maalintii.
Cunnooyinka cuntada ee borotiinka ah
Barootiinka dheeriga ah wuxuu ka imaan karaa digirta, hilibka, lowska, miraha, ukunta, cuntada badda, iyo farmaajada. Guud ahaan, hilibka caatada ah iyo caanaha ayaa loo tixgeliyaa inay yihiin ilaha ugu wanaagsan ee borotiinka ee noocyada cuntooyinkaan.
sidoo kale, waxaa loo arkaa inay muhiim tahay in laga fogaado qaybo badan oo hilib dufan leh. Si kastaba xaalku ha ahaadee, waa inaad la tashataa takhtar ama cunto yaqaanka ka hor inta aanad isbeddel qoto dheer ku sameyn cuntadaada, cuntooyinka borotiinka na waa hubaal.
Carnes
Waxaan la wadaagnaa cunnooyinka hilibka leh borotiinka, laakiin waxaa muhiim ah in la doorto jarista caatada ah. Sababta ayaa ah inay bixiyaan isla qaddarka borotiinka ah iyagoo ku beddelaya dufan aad u yar. Wax la mid ah ayaa ku dhaca hilibka doofaarka. Waxay noqon kartaa ilo wanaagsan oo borotiin ah haddii aad doorato goynta saxda ah. Tusaale ahaan, sirloin.
Waa in la ogaadaa in kasta oo ay caato tahay, waxa ku jira dufanka buuxa ee hilibka cas ay sii wadi doonaan inay ka sarreeyaan tan hilibka cad. Hilibka cad (digaag, turkey ...) waxa ku jira dufan aad uga yar hilibka cas. Maadaama maqaarku ku jiro dufan cufan, waa fikrad fiican in laga saaro.
Pescado
Kalluunka waxaa ku raran protein waxaana badanaa ku yar dufan. Laakiin xitaa noocyada dufanka badan leh, sida salmon ama tuna, waxaa loo tixgeliyaa xulasho wanaagsan. Sababta ayaa ah in kalluunkan guud ahaan ay ku jiraan omega 3 asiidh dufan ah, oo u muuqda inay ku yar yihiin cuntada dad badan waxayna fure u tahay in wadnaha uu ku shaqeeyo awood buuxda.
Huevos
Ukuntu waa isha wanaagsan ee borotiinka. Si kastaba ha noqotee, ha luminin saameynta ay ku yeelan karto heerarka kalastaroolka dhiigga. Istaraatiijiyad wanaagsan ayaa ah in la xadido cunnooyinka kale ee ay ku badan tahay kolestaroolka, iyo sidoo kale dufanka buuxa, maalmaha aad ku darto ukun liiska.
Waxyaalaha caanaha ah
Caanaha, jiiska iyo caano fadhiku ma aha oo kaliya inay bixiyaan borotiinka, laakiin sidoo kale waxay bixiyaan qiyaas faa'iido leh oo kaalshiyam ah si ay lafaha u ahaadaan kuwo xoogan. Si loo ilaaliyo qaadashada kaloorigaaga, tixgeli caanaha dufanka yar ama kuwa aan dufanka lahayn.
Ka waran karbohaydraytyada?
Noocyada noocan ahi waxay inta badan xaddidaan karbohaydraytyada sida badarka, badarka, khudradda, ama khudradda. Marka uma baahnid inaad ka tanaasusho fiber iyo nafaqooyinka kale ee muhiimka ah, tixgeli inaad doorato qorshe ay sidoo kale ku jiraan khudradda iyo qaar ka mid ah karbohaydraytyada.
Raacitaanka cuntada borotiinka badanaa macnaheedu waa xaddididda miraha. Marka waxaad u baahan tahay inaad hubiso inaad sida ugu badan uga faa’iideysanayso iyaga markasta oo ay ka soo muuqdaan liiska cuntada. Hel faybar iyo nafaqooyin kale oo muhiim ah adoo dooranaya miraha isku dhan markasta oo ay suurta gal tahay.
Inta badan cuntooyinka borotiinku waxay hayaan khudaarta qaar, laakiin badiyaa waxay yareeyaan miraha. Goynta miraha aad qaadatid si aaney uga badnaan tiro cayiman oo ah karbohaydraytyada maalinlaha ah waxay umuuqdaan inay si kumeelgaar ah waxyeello u lahayn.. Arrin kale ayaa ah in aan midho lagu cunin muddada dheer. Khubaradu waxay kugula talinayaan in dib loogu daro kooxdan cunnooyinka cuntada isla marka la gaaro hadafka miisaanka. Sababta ayaa ah inay ku jiraan nafaqooyin muhiim u ah jirka.
Cunnooyinka borotiinka khudradda ah: beddelaad
Uma baahnid inaad cuntid hilib, caano, ama ukumo si aad u hesho borotiin. Khudradleyda iyo kuwa khudradda cuna waxay u isticmaalaan ilaha borotiinka aan xayawaanka ahayn cuntooyinkooda.
Tofu, soy burgers, iyo cuntooyinka kale ee soyka ah ayaa tusaale u ah ilaha borotiinka laga helo dhirta. Digiraha ayaa si ficil ahaan ah u bixin kara tiro isku mid ah oo borotiin ah gabal hilib ah, iyadoo lagu darayo waxyaalaha ay ka kooban tahay fiberku waxay dheereyneysaa dareenka dhereg waxayna caawineysaa yareynta kolestaroolka LDL (kolestaroolka xun).