Markii aan u dhaqaaqnay inaan qaab dhismeedka qaabeyno, waxaan dooneynaa inaan sida ugu dhaqsaha badan ku guuleysano yoolalka aan higsaneyno. Waxaa jira habab badan oo lagu kordhiyo waxqabadka jimicsigeenna sida jaranjarada fuulitaanka. Waxaan uqaddarineynaa boostadan si aan u falanqeyno faa'iidooyinka iyo faa'iidooyinka aan ka heli karno dhaqankan si aan u beddelno jirkeena.
Ma rabtaa inaad ogaato dhammaan faa'iidooyinka tababarka adoo jaranjarada fuuli kara? Kaliya waa inaad sii wadataa akhriska si aad u baratid iyaga 🙂
Caqabadaha iyo tababarka
Waxaa jira dad badan oo sameeya orodkii maalin kasta. Waa isboorti sida kuwa kale. Socodka maalin kasta waxay faa iidooyin badan u leedahay caafimaadkeena. Hal dhibaato oo timaada markaad magaalada ku dhex wareegeyso waa taa jaranjarooyin aan ku filayn si loo fuliyo jimicsiga. Fuulitaanka buuraha waxay kordhisaa adkeysiga iyo adkeysiga jirkeena. Adoo jidhkeenna u hoggaansamaya dadaal badan muddo dheer, waxaan dhiig badan u daadineynaa muruqyada sidaas darteedna, waxay sii horumarin doonaan wax badan. Waxay sidoo kale doorbidaa horumarinta awoodda sanbabada.
Haddii jaranjarooyinka aysan u janjeerin inay bixiyaan iska caabin, jaranjarooyinka ayaa ah ikhtiyaar wanaagsan. Faa'iidada ugu weyn ee tababarka adoo ku fuulaya jaranjarooyinka ayaa ah inay leedahay awood isku dhafan labadaba awooda aerobic iyo shaqada plyometric. Waxaa lagu sameyn karaa jawi sahlan oo la heli karo lana dabooli karo, haddii ay hawadu fiicnayn. Maado looma baahna gabi ahaanba waa bilaash.
Faa'iidooyinka tababbarka adoo jaranjarada fuulaya
Waa tababar siyaabo kala duwan loo qaban karo. Waxay kuxirantahay diiradda aad rabto inaad siiso, waxay leedahay noocyo kaladuwan oo xoojin ah. Waxaa loo samayn karaa hab jilicsan oo loogu talagalay kuwa bilaabay ama ka sii horumarsan. Sidoo kale waa ikhtiyaar wanaagsan in lagu sameeyo xilliyada u dhexeeya si loo kordhiyo gubashada dufanka.
Guud ahaan, faa'iidooyinka ugu badan ee laga helay dhaqankan waa:
- Murqaha ayaa lagu hagaajiyaa iyada oo loo marayo shaqo xoog leh oo kordhay. Tababar kasta wuxuu ubaahan yahay shaqo xoog leh. Inta lagu jiro shaqadan, kala-goysyada muruqyada kala duwan ayaa la sameeyaa kuwaas oo saameyn ku leh noocyada kala duwan ee dhaqdhaqaaqa. Markaad ordeysid waa inaadan ku shaqeynin xoogga ugu badan, laakiin waa inay jirtaa shaqo isku dhafan oo udhaxeysa xoogga iyo iska caabinta si loo helo horumarin badan lagana fogaado dhaawacyada suuragalka ah
- Waxay hagaajinaysaa awoodda wadnaha. Ku shaqeynta shaqada lagu ilaaliyay waqtigeeda iyo adkaysiga ku habboon, nidaamka wadnaha iyo xididdada ayaa laga shaqeynayaa kulan kasta. Hab fudud ayaa ah in lagu ciyaaro wadnaheena wadnaha iyo soo kabashada inta aan sameyneyno wareegyada. Sidaas ayaanu ku xakamayneynaa awoodda aan u leenahay inaan ku horumarinno.
- Hagaajinta farsamada orodka. Haddii aan dooneyno inaan tan gaarno, waxaa lagama maarmaan ah in la qabto shaqada xoogga saareysa booska jirka mar walba. Waa inaan jaranjarada u fuulnaa si qumman, hana ku dhaajin kor u qaadista jilbaha oo waxaan isticmaalnaa cagtiisa cagteeda iyo muruqyada Achilles oo waxaan la soconaa dhaqdhaqaaqa lugaha isuduwidda iyadoo dhaqdhaqaaqa gacantu buunbuuninayo tilmaanta.
Noocyada jimicsiga
Haddii tababarka oo dhan lagu fuliyo tilmaamaha saxda ah, tababarkan waa inuusan keenin wax dhaawac ah. Taas bedelkeeda, waxay siisaa faa'iidooyin badan jirkeena waana inay ka hortagtaa dhaawacyada noocaas ah. Waxa ugu muhiimsan ee layligani waa in si habboon loo qorsheeyo si loo raaco talooyinka aasaasiga ah. Waa inaan lagu dhaqmin haddii aan dhibaatooyin ku qabno jilibka (gaar ahaan Achilles). Dhibaatada waa in si tartiib tartiib ah loo kordhiyaa si jidhku horay ugu socdo oo aanu nafteenna u dhaawacmin.
Tallaabooyinka waa in hoos loo dhigaa mid mid iyo u isticmaal quadriceps-ka si aad u xoqdo saameynta. Tababbarka jaranjarada waxaa ku jira kala duwanaansho fara badan oo kuxiran waxaad rabto inaad ku shaqeyso. Waxaan arki doonnaa kala duwanaansho kala duwan oo isla jimicsi ah.
Shaqada xoogga
Waxaan qaban 3 taxane oo nasanaaya 5 daqiiqo inta udhaxeysa mid kasta oo ka mid ah. Si aan hoos ugu dhigno jaranjarada, waxaan u soconnaa si tartiib ah si aan ugu soo kabanno booska bilowga. Taxane kastaa wuxuu leeyahay layliyo kala duwan:
Fuula 10 talaabo:
- In lugaha la isula tago nasasho la’aan.
- In la tartamo.
- Lug jilicsan (5 bidix iyo 5 midig).
- Si wada jir ah u istaag, laba boodboodaya (wadar ahaan 5 boodboodi).
- In la tartamo.
- Lugaha wada socda, laba boodboodaya adigoo istaagaya boos jilicsan 2 ilbidhiqsi.
Shaqada iska caabinta
Shaqadan waxaa muhiim ah in la helo jaranjaro dhererkeedu dhan yahay. Sidan ayaan uga faa'iideysan karnaa awooddeena. Xaaladdan oo kale, waanu qaban doonnaa 4 xirmo oo 4 daqiiqo ah waxaanna kala dhex geli doonnaa kor u kaca degdegga ah ee qiyaastii ah 25 ama 30 tallaabo iyadoo dib loogu laaban doono barta laga bilaabayo meeshuu maro. Hal fuulid ayaa ku jiri doonta tartan mid kalena cagaha ayuu la boodayaa, midna dhutimihiisu. Soo kabashada inta udhaxeysa taxanahan waxay noqon doontaa 3 daqiiqo.
Noocyada tababarka sallaanku waa kuwo aan xad lahayn. Waxay in badan ku xiran tahay awoodda mid kasta, goobta aad ku nooshahay iyo jaranjarada aad ka geli karto. Haddii la doonayo, orodyahanno yaryar ayaa loo soo bandhigi karaa si ay u dhammaystiraan 2 ama 3 fuulitaan kasta.
Jimicsiga noocan ah yaa loogu talo galay?
Qof kastaa wuu sameyn karaa tababarka noocan ah. Shuruudda kaliya ayaa ah in la waafajiyo dadaallada awoodaha bilowga ah ee qof walba iyo in la raaco talooyinka tababaraha. Waa lagama maarmaan in fiiro gaar ah loo yeesho in aanad dareemin raaxo ama dhaawacyo duug ah oo jilbaha ah ama cidhibta Achilles sababtoo ah culeys saa'id ah. Waa qaab ay ku habboon tahay in xirfadle kasta oo edbintaani sameeyo si loo hagaajiyo loona horumariyo.
Waxaa jira dad badan oo, ka dib markii ay helaan murqaha tiro ka mid ah mugga, doortaan in ay tababaraan by jaranjarada sida jimicsiga wadnaha iyo wadnaha ee heerka qeexitaanka. Si aan loo lumin muruqa la helay, waxay gaagayaan waqtiyada kor u kaca iyo dhicitaanka, laakiin waxay yareeyaan inta hartay. Sidan oo kale, ka dib culeyska culeyska ugu yaraan 1 saac, dufanka ayaa loo isticmaali doonaa keyd ahaan tamar ahaan. Cunnooyinka borotiinku ku badan yahay, muruqa ugu badan ee laga helo wejigii hore waa la keydin karaa si aan loogu horseedin khasaaro suurtagal ah.
Sidaad u aragto, jimicsiyadan waa noocyo sidaa darteed jidhku had iyo jeer wuxuu ku jiraa dadaal wuxuuna noqdaa mid hufan. Tan waxaan kuheli doonnaa caafimaad jirkeenuna wuu noo mahadcelin doonaa mustaqbalka fog. Haddii aadan heli karin meel jaranjarooyin ah, waxaad mar walba aadi kartaa garoon kubbadda cagta ah oo aad jaranjarada u fuuli kartaa kuwa wax caddeeya. Weligaa ma isku dayday qaab tababarkan?