Jimicsi kadib, gaar ahaan orodka, muruqyada lugaha iyo dhabarka waxay u muuqdaan kuwo xanuun leh. Kuwani yoga waxay kaa caawin doonaan inaad dib uhesho murqahaaga inaad sii wadato hawl maalmeedkaaga.
Sidoo kale, kordhi dabacsanaanta iyo sii deynta xiisad badan, labadaba lugaha iyo dhabarka, waana sababta aad sidoo kale ugu dhaqmi kartid ficil kadib mid ka mid ah maalmaha xafiiska marathon-ka.
Kala bixi lugahaaga qiyaastii 1 mitir, adoo isku dayaya inaad suulashaadu u ekaato gudaha. Farahaaga gadaashiisa dhabarkaaga gadaal markii aad neef fiican qaadatid. Isula riix suulashaada.
Markaad neefta bixinaysid, hoos u dhig jirkaga illaa madaxaagu ugu dhowaado dhulka sida ugu macquulsan. Hubso inaad lugahaaga toosiso markasta iyo inaad u isticmaasho suulasha si aad u taageerto miisaanka jirkaaga. Ku hay booskaas, suulasha xagga hore u jeeda, shan neef oo qoto dheer (qiyaastii 30 ilbidhiqsi). Ku celi jimicsiga haddii aad u aragto inay lagama maarmaan tahay.
Intaad taagan tahay, horay ugu soco lugtaada midig, si ay u jirto qiyaastii 90 cm oo masaafo u dhexeysa labada cagood. Jirkaaga u tiiri lugtaada midig, adigoo gacmahaaga ku saaraya miskahaaga ama qayb kale oo ka mid ah lugta hore.
Hoos u dhig sida ugu yar ee aad awoodid adigoon lugahaaga laabanayn oo xaji booska shan neefsasho qoto dheer. Mar alla markii madaxaagu gaaro jilibkaaga, dhig calaacalaha gacmahaaga sagxadda, mid kasta oo ka mid ah dhinac jirka ah iyo faraha oo gadaal u jeeda. Ku celi jimicsiga lugta ka soo horjeedda.
Sariir ku fadhiiso iyadoo lugahaagu horay u kala fidsan yihiin. Hadda kala saar inta ugu badan ee suurtogalka ah halkaasna ku hayso. Dhabarkaaga oo toosan, jirkaaga u jeedi dhinaca midig. U laabo lugtaada toosan illaa iyo inta jirku kaa taabanayo bowdadaada. Dhanka kale, ku hay cagahaaga labada gacmood. Qaado shan neef oo qoto dheer kuna celi isla qalliinka lugta bidix.
Hubso inaad fuliso seddexdan yoga markasta oo aad dhameysid orodka ama waxkasta oo habka tababarkaagu yahay. Kuma qaadan doonto wax ka badan toban daqiiqo oo muruqyadaadu si weyn ayey u qiimeyn doonaan.