Știați că masa de la prânz trebuie să aibă între 400 și 500 de calorii? Cheia pentru a pierde în greutate este atingerea acestui număr cu cantitățile potrivite de carbohidrați, proteine, grăsimi, fibre și zaharuri.
Urmați următoarele liniile directoare atunci când vă pregătiți mâncarea te va pune imediat pe drumul cel bun dacă vrei să slăbești. Nu sunt prea stricte, ci mai degrabă lasă o marjă destul de mare, așa că nu ar trebui să vă faceți griji dacă credeți că ați putea obosi și ați ajunge să o părăsiți.
hidrati de carbon
Între 45 și 55 la sută din calorii ar trebui să provină din carbohidrați, ceea ce înseamnă că aveți nevoie de 50 până la 65 de grame la masa de prânz. Carbohidrații oferă energie atât corpului, cât și minții, motiv pentru care usturimea vă poate face să vă simțiți lent. Abuzarea lor are același efect, așa că nu treceți peste bord. Evitați carbohidrații rafinați, cum ar fi alimentele făcute din făină albă și zahăr alb. În schimb, alegeți cereale integrale, legume și fructe proaspete.
proteină
În mod ideal, obțineți 20-30 de grame de proteine, sau ce este același lucru, între 17 și 25 la sută din caloriile din mâncarea dvs. trebuie să provină de acolo. O doză sănătoasă de proteine la mijlocul zilei este esențială pentru a nu experimenta degradarea după-amiaza. De asemenea, ne mențin mulțumiți, reducând șansele ca mâncăm produse bogate în calorii între mese.
Grăsimi
Contrar a ceea ce cred mulți oameni, o masă sănătoasă ar trebui să includă grăsimi. Asigurați-vă că luați 13-18 grame (30-35 la sută din totalul caloriilor) pentru a depăși pofta de zahăr mai târziu. Dar fii atent cu sursele de grăsime pe care le alegi. Ar trebui să fie alimente sănătoase, cum ar fi nuci, semințe, ulei și avocado.
fibră
Masa de prânz trebuie să conțină cel puțin 8 grame de fibre, adică 30 la sută din totalul zilnic recomandat 25 de grame pe zi. Inclusiv glucide bogate în fibre (cereale integrale, legume și fructe), grăsimi care conțin fibre (nuci și semințe) vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele pentru acest nutrient.
Zaharuri
Cantitatea ideală este de 4 grame sau mai puțin, care poate fi extins la 20 dacă este vorba de zaharuri naturale (struguri, afine, cartof dulce, dovleac ...). Și nu uitați că anumite produse au zaharuri ascunse, precum pâinea feliată. Pentru a evita caloriile suplimentare pe care le reprezintă, citiți cu atenție etichetele și alegeți acele produse fără adaos de zahăr.