Știați că vă puteți ridica fesele rapid și fără a fi nevoie de echipament? Trebuie doar să fii consecvent cu genuflexiunile.
În această notă vă explicăm ce tip de genuflexiuni ar trebui să faceți și cum să le efectuați pas cu pas pentru a vă ajuta să vă construiți fundul viselor. Sa nu uiti asta fesierile definite înseamnă o creștere a stimei de sine, pentru că, printre altele, îți fac hainele să te simți uimitoare.
Ghemuituri normale
Stai cu picioarele la lățime de șold. Asigurați-vă că degetele de la picioare sunt orientate înainte.
Extindeți brațele înainte pentru a compensa. Acum coborâți fundul înapoi și în jos, făcând coapsele paralele cu solul.
Asigurați-vă că călcâiele rămân pe sol și pieptul este ridicat. Foarte important: țineți genunchii în spatele degetelor de la picioare.
Apăsați cu tocurile pentru a reveni la poziția inițială. Efectuați trei seturi de câte zece repetări fiecare, oprindu-vă să vă odihniți timp de aproximativ 30 de secunde după fiecare set.
Ghemuituri cu un singur picior
Stai cu picioarele la lățime de șold. Ridică piciorul drept, îndoind glezna dreaptă spre tine și împingând șoldurile înapoi.
Extindeți brațele înainte și coborâți corpul. Țineți genunchii în spatele degetelor de la picioare și călcâiului ferm pe podea, la fel ca și cum ar fi o ghemuit normal, dar cu un singur picior.
Țineți poziția câteva secunde și reveniți în picioare. Faceți trei seturi de câte zece repetări fiecare.
Notă: dacă este necesar, puteți utiliza o bancă pentru a face acest exercițiu. Amintiți-vă însă că este mai puțin eficient, așa că idealul este să îl folosiți doar temporar, până când vă simțiți gata să o faceți fără ajutor.