Alimentele pentru a câștiga masa musculară sunt la fel de importante ca exercițiile fizice în construirea unui corp mai puternic. Dacă scopul tău este să întărești mușchii, trebuie să vă provocați corpul prin activitate fizică, sprijinindu-l în același timp cu o nutriție adecvată.
Descoperiți ce nutrienți nu pot lipsi în dieta dvs. și care sunt cele mai bune alimente pentru a câștiga masa musculară, atât de origine animală, cât și cele potrivite pentru vegetarieni și vegani.
Dieta și masa musculară
Există multe alimente pentru a câștiga masa musculară. Multe dintre ele sunt bogate în proteine. Proteinele sunt esențiale, deoarece vă ajută mușchii să se refacă și să crească după antrenament.
Dar antrenamentul pentru a câștiga mușchi este o muncă foarte solicitantă pentru organism, motiv pentru care proteinele nu sunt suficiente. Carbohidrații și grăsimile sunt, de asemenea, necesare. Acestea joacă un rol foarte important în dieta sportivilor datorită injecției lor de energie.
În lista următoare veți găsi și alimente bogate în vitamine și minerale. Și este că, pentru a obține rezultate optime în timpul antrenamentului, nu putem lăsa deoparte niciun nutrient. Corpul sportivilor are nevoie de pachetul complet.
somon
Acest pește este considerat foarte eficient pentru câștigarea masei musculare. Motivul este al tău aport ridicat de proteine, care se ridică la aproximativ 20 de grame de proteine pentru fiecare 100 de grame din acest aliment.
Oamenii care doresc să câștige masă musculară, precum și toți sportivii în general, pot beneficia foarte mult de acizii grași omega 3. Somonul are un nivel ridicat de omega 3, o grăsime fundamentală pentru mușchi. Și, de parcă nu ar fi suficient, găsim și în acest pește suficiente vitamine din grupa B.
ton
Pe lângă faptul că contribuie în jur 25 grame de proteine la 100 de alimente, tonul reprezintă o bună injecție de vitamine, inclusiv vitamina A, vitamina B12, niacină și vitamina B6.
Dacă adăugăm la asta a lui bogat în acizi grași omega 3 (legat de sănătatea musculară) este ușor de înțeles de ce acest pește este atât de popular printre culturisti.
Piept de pui
Nu obțineți suficiente proteine vă poate împiedica să vă atingeți obiectivele musculare. Asociat cu culturisti, pieptul de pui este plin de proteine, ajungând la 31 de grame în 100 de grame.
Această mâncare furnizează, de asemenea, niacină și vitamina B6. Acești nutrienți ajută corpul să funcționeze corect în timpul exercițiului.
Carnea roșie
Carnea de vită poate crește cantitatea de mușchi câștigată prin antrenamentul de forță. Motivul este că este încărcat cu proteine, plus vitamine B, minerale și creatină.
Ținerea sub control a caloriilor din carne este o idee bună chiar și atunci când încercați să câștigați mușchi. Din acest motiv este indicat să alegeți carne slabă cu conținut scăzut de grăsimi.
ou
Ouăle apar întotdeauna pe listele alimentelor preferate pentru a câștiga masa musculară. Și nu este surprinzător, deoarece proteinele pe care le furnizează sunt deosebit de benefice pentru mușchi. Această mâncare conține leucina, un aminoacid care ajută la culturism.
Un alt avantaj al consumului de ouă în raport cu creșterea masei musculare este contribuția sa de colină, care întârzie apariția oboselii în timpul exercițiului. Nici nu trebuie să trecem cu vederea vitaminele B energetice.
iaurt grecesc
Lactat combina proteine de asimilare rapida si lenta. Unele cercetări indică faptul că acest fapt promovează creșterea masei musculare.
Iaurtul grecesc este deosebit de bun în această privință. Și preparatul său face ca aportul său de proteine să fie mai mare decât cel al iaurtului normal. Mulți experți sfătuiesc să mănânce iaurt grecesc după antrenament pentru a construi mușchi.
Mai multe alimente care te ajută să câștigi masa musculară
Următoarele sunt alte alimente pe care ar trebui să le luați în considerare, inclusiv în dieta dvs., dacă doriți să câștigați masă musculară:
- lapte
- Cotlet de porc
- piept de curcan
- Picior
- Curd
- Pudră de proteine
Masa musculară și vegetarianismul
Dacă sunteți vegetarian sau vegan și aveți nevoie să câștigați masa musculară, luați în considerare alimentele non-animale cu niveluri ridicate de proteine, cum ar fi arahide, soia, tofu, fasole sau naut. Alunele ocupă primul loc cu 34 de grame de proteine per cană, urmate îndeaproape de soia (28) și tofu (20). Fasolea și nautul asigură 15 și, respectiv, 12 grame.
Quinoa nu este la fel de bogată în proteine ca și cele trei alimente anterioare (aproximativ 8 grame pe cană), dar este adesea printre cele mai bune alimente pentru câștigarea masei musculare. Asta pentru ca quinoa oferă o doză bună de carbohidrați, foarte important pentru a obține energia necesară pentru a rămâne activ, precum și magneziul, un mineral esențial pentru funcționarea mușchilor și a nervilor.
Același lucru este valabil și pentru orezul brun. Orezul brun conține doar 5 grame de proteine pe cană, dar acestea sunt combinate cu carbohidrați sănătoși Vă ajută să vă antrenați mai mult și mai mult timp.