Ćwiczenie to posiadanie pewnej woli, zaangażowania, chęci do osiągnięcia celów, chęć poczucia zdrowia i przede wszystkim czasu na to. Wielu z nas najbardziej chce szukać szybko, prosto i wydajnie piękne ciało, dajemy Ci klucze do jego osiągnięcia.
Posiadanie jędrnych i stwardniałych pośladków to jeden z celów, które wiele kobiet chce osiągnąć. Aby to osiągnąć, musisz wykonać określone ćwiczenia dla tego obszaru. Zwróć uwagę na najlepsze ćwiczenia mieć idealne pośladki.
Wszystko, co odnosi się do zmiana fizyczna powinna następować stopniowo, musimy być na bieżąco z czynnościami i ćwiczeniami, aby zmiany były widoczne. Musimy je robić co najmniej 4 razy w tygodniu, oprócz utrzymywania zdrowej, zbilansowanej diety, ubogiej w tłuszcz i picia co najmniej 2 litrów wody mineralnej dziennie.
Z biegiem lat ciało, jeśli nie ćwiczyło, staje się ciężkie i zwiotczałe. Ważne jest, aby zatrzymać i zmodyfikować te siedzące zmiany w życiu i zacznij ćwiczyć. W tym przypadku skupimy się na ujędrnieniu pośladków w prosty, zabawny i skuteczny sposób.
Ćwiczenia tonizujące pośladki
Przed rozpoczęciem tej rutyny na pośladki musimy wziąć pod uwagę postawę ciała, ważne jest, abyśmy zawsze trzymali plecy prosto żeby później nie mieć bólu.
Aby dotrzeć do pośladków, trzeba popracować w okolicy bioder i ud. Zwróć uwagę, że nie wykonujesz podciągnięć w odcinku lędźwiowym ani biodrowym, ponieważ jeśli tak, to wykonujesz ruchy nieprawidłowo.
Przysiady
Najbardziej podstawowe ćwiczenie ze wszystkich, idealne do utrzymania jędrne pośladki, nogi i uda. Można to zrobić z wagą lub po prostu przez obniżenie i podniesienie własnej masy ciała.
- Wstawanie, dorozłóż nogi, aż zrównają się z ramionami. Jeśli używasz hantli, umieść je z boku ciała, po jednym w każdej ręce. A jeśli używasz drążka, umieść go za głową, wspierając go na ramionach i plecach.
- Raz z klarowna pozycja, ugnij kolana i powoli zejdź. Uda będą równoległe do podłoża, a kolana nie będą nadmiernie ugięte. Przywróć początkową postawę, ruchy powinny być powolne i z przerwami.
estocada
Jest to prostszy wariant niż poprzedni. Zaczyna się od tej samej pozycji, jeśli chcesz, użyj hantli lub sztangi.
- Zamiast zginać ldwa kolana jednocześnieZrób krok do przodu jedną nogą. Bez utraty równowagi.
- Następnie powoli opuść ciało. Noga, która została z tyłu powinna być zgięta, aż kolano uderzy o ziemię.
- Przednie kolano powinno być równoległe do podłoża. Zachowaj równowagę.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ten sam ruch, ale drugą nogą.
Przedłużenie bioder
Ten ruch wymaga leżenia na ławce lub na łóżku, pozostawiając biodra na jednym końcu i ze zwisającymi nogami i stopami.
- Musisz jednocześnie podnosić nogi, zmuszając mięśnie ud i pośladków. Sięga do bioder.
- W tej pozycji kopie powietrze, ze zgiętymi kolanami, jedna noga będzie bliżej klatki piersiowej, podczas gdy druga będzie w powietrzu.
Ciśnienie pośladkowe
Połóż się na podłodze, pozostawiając kolana, łokcie i przedramiona na podłodze. Kolana w biodrach i łokcie w linii prostej z ramionami.
- Naciśnij brzuch i dobrze wyrównaj plecy. Podnieś lewą nogę, aż kolano znajdzie się na poziomie bioder, zgięte.
- Wyciśnij pośladki przynajmniej na czas 3 sekundy i zejdź do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 do 20 powtórzeń i przejdź na drugą nogę.
Podnoszenie miednicy
Zdobądź matę lub miękką powierzchnię. Połóż się na nim i połóż podeszwy stóp na podłodze, pozostawiając ugięte nogi. Ramiona po bokach rozciągnięte w wygodnej pozycji.
- Epodnieś obszar miednicy w powietrze, wywieraj nacisk na uda, a zwłaszcza na pośladki. Z tyłu zostaw to w przekątna na dół. Nie powinno być proste.
- Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i połóż się ponownie, nie dotykając maty pośladkami, aby nacisk był nadal wywierany.
- Aby osiągnąć lepsze efekty, wskazane jest wykonywanie ćwiczenia co najmniej 4 razy w tygodniu i powtarzanie serii 15 ruchów.
- Możesz umieścić waży od 2 do 4 kg w brzuchu tak, abyś wywierał większy nacisk, a tym samym ćwiczył więcej.
Oto niektóre z ćwiczeń, które radzimy rozpocząć w pracy pośladkowej, ważne jest, aby zacząć od prostych, ale skutecznych ruchów. Prowadź z nim ewidencję sport i dobra dieta dla wyniki są bardziej optymalne.