마그네슘은 신체의 적절한 기능에 필수적인 미네랄. 이 영양소는 건강한 뼈 (몸에있는 마그네슘의 50 %가 뼈에서 발견됨), 면역 체계, 심장, 근육 및 신경을 유지하는 데 필요합니다.
우리 몸의 수백 가지 과정에서 역할을합니다에너지, 혈당 및 혈압 조절과 같은. 또한 DNA 형성을 돕고 위산을 중화시키고 장을 통해 대변을 이동시키는 소화계에서 중요합니다.
마그네슘 식품
점을 감안할 때 우리 몸은 자연스럽게 마그네슘을 생산할 수 없습니다이 미네랄이 풍부한 식단을 섭취하는 것이 중요합니다. 그것들을 기억하는 좋은 비결은 섬유에 대해 생각하는 것입니다. 일반적으로 섬유질이 풍부한 식품은이 기회에 우리와 관련된 영양소도 풍부합니다. 다음은이 미네랄이 풍부한 식품 목록입니다.
- 시금치
- 케일
- 콩
- 바나나
- 우유
- 연어
- 고등어
- 넙치
- 다크 초콜릿
- 호박, 아마, 치아 참깨, 해바라기 씨
- 아보카도
- 아몬드
- 캐슈 너트
- 브라질 너트
- 렌즈 콩
- 병아리 콩
- 완두콩
- 간장
- 두부
- 밀
- 아베 나
- 메밀
- 퀴노아
마그네슘 결핍의 증상은 무엇입니까?
균형 잡힌 식단을 섭취하면 일반적으로이 미네랄 수치가 적당하지만 두통, 건망증, 산통, 스트레스 또는 만성 피로를 느끼는 경향이있는 경우, 마그네슘 결핍이 문제의 원인 일 수 있습니다.
당신은 가질 수 있습니다 음식에서 마그네슘을 흡수하기 어려움 술을 너무 많이 마시거나, 신장에 문제가 있거나, 특정 약물을 복용하거나, 체강 질환이 있거나, 장기적인 소화 문제로 고통받는 경우.
마그네슘 부족의 증상 여기에는 식욕 부진, 메스꺼움 (구토를 동반 할 수 있음), 무기력 및 피로가 포함됩니다. 극단적 인 경우 근육 경련, 떨림 (제어 할 수없는 움직임) ... 불안, 심한 두통, 약한 뼈, 심지어 심장 손상까지 겪을 수 있습니다. 또한 칼슘 및 칼륨과 같은 다른 미네랄의 결핍이 발생할 수 있습니다.
그러나, 심각한 마그네슘 결핍은 드뭅니다. 신장 질환, 크론 병 (및 소화에 영향을 미치는 기타 질환) 및 부갑상선 문제가있는 사람, 알코올 중독자, 노인, 당뇨병 및 암에 대한 항생제 또는 약물을 복용하는 사람에게서 더 많이 발생합니다.
마그네슘 일일 권장량
성별에 따라 일일 마그네슘 필요량은 낮거나 높을 것입니다. 남성에게 권장되는 일일 권장량은 400-420mg입니다.. 여성의 경우 임신 중에 310mg으로 증가하는 320-360mg이 필요합니다.
아기 단계의 어린이 30 개월까지 6mg이 필요합니다. 75 개월에서 7 년 사이에 80mg; 1 년에서 3 년 사이에 130mg; 4-8 년 사이에 240mg. 그리고 9 ~ 13 년 사이에 XNUMXmg.
청소년기, 14-18 세 사이의 권장 일일 권장량은 남성의 경우 410mg, 소녀의 경우 360mg입니다.
마그네슘을 자연스럽게 섭취하는 방법
마그네슘은 육류, 커피, 유제품, 녹색 잎채소, 견과류, 콩류, 통 곡물, 심지어 높은 수준의 미네랄이 포함 된 물 ( "경수")을 통해 자연적으로 얻을 수 있습니다.). 마그네슘은 정제 및 가공 과정에서 손실 될 수 있으므로 이 음식은 자연 상태로 먹는 것이 가장 좋습니다.
보시다시피, 이들은 우리의 일일 식단에 큰 존재감을 가진 식품군입니다. 이런 이유로 대부분의 사람들은 음식에서 충분한 마그네슘을 얻습니다., 따라서 보충제가 필요하지 않습니다. 음식을 통해 자연적으로 높은 수준의 마그네슘을 섭취하는 것이 안전하지만 마그네슘 보충제의 과잉 섭취는 위험 할 수 있습니다. 그러나 마그네슘 수치가 너무 낮 으면 의사가 처방하기로 결정할 수 있습니다.
마그네슘 섭취량을 늘리고 싶지만 동시에 체중을 줄이려는 경우 이 미네랄의 저지방 공급원. 콩과 식물은 식단에 추가하는 가장 좋은 방법입니다. 유제품도 이와 관련하여 도움이 될 수 있습니다. 지방이 적은 것을 선택하는 것을 잊지 마십시오.
마그네슘 혜택
마그네슘이 풍부한 식품의 섭취와 고혈압 전 혈압 환자의 고혈압 예방을 연결하는 증거를 발견 한 연구가 있습니다. 신경 과학자들은이 미네랄을 다음과 같이 지적했습니다. 한 시대에 기억의 위대한 동맹.
더 많은 연구가 필요하지만 그에 따른 다른 이점은 다음과 같습니다. 심장병 예방, 뇌졸중, 제 2 형 당뇨병 및 골다공증, 요실금, 우울증, 불면증,하지 불안 증후군, 라임 병, 월경 전 증후군 또는 편두통과의 싸움.