Træning betyder at have en vis grad af vilje, involvering, ønske om at nå mål, ønsker at føle sig sundere og frem for alt have tid til at gøre det. Mange af os ønsker at søge mest hurtig, enkel og effektiv en smuk krop, vi giver dig nøglerne til at opnå det.
At have faste og hærdede balder er et af de mål, som mange kvinder ønsker at nå. Du skal udføre specifikke øvelser for dette område for at opnå dette. Vær opmærksom på de bedste øvelser at have perfekte balder.
Alt, hvad der refererer til en fysisk ændring skal ske gradvist, vi skal være konstant med aktiviteterne og øvelserne, så ændringerne er synlige. Vi er nødt til at gøre dem mindst 4 gange om ugen ud over at opretholde en sund afbalanceret diæt, lavt fedtindhold og drikke mindst 2 liter mineralvand dagligt.
Efterhånden som årene går, bliver kroppen tung, hvis den ikke har trænet, tung og slap. Det er vigtigt at stoppe og ændre disse stillesiddende livsændringer og begynde at træne. I dette tilfælde vil vi fokusere på toning af bagdelene på en enkel, sjov og effektiv måde.
Øvelser for at tone balder
Før vi starter denne rutine for bagdelen, skal vi tage vores kropsholdning i betragtning, det er vigtigt, at vi altid holder ryggen lige for ikke at få smerter senere.
Du er nødt til at arbejde i hofte- og lårområdet for at nå bagdelene. Bemærk, at du ikke har lænde- eller hoftetræk, for i så fald udfører du bevægelserne forkert.
squats
Den mest basale øvelse af alle, ideel at vedligeholde faste balder, ben og lår. Det kan gøres med vægt eller bare ved at sænke og hæve din egen kropsvægt.
- Står op, tilspred benene, indtil de er justeret med skuldrene. Hvis du bruger håndvægte, skal du placere dem på siden af din krop, en i hver hånd. Og hvis du bruger en bar, skal du placere den bag dit hoved og hvile den på dine skuldre og ryg.
- En gang med klar position, bøj knæene og sænk langsomt ned. Lårene vil være parallelle med gulvet, og knæene er ikke for bøjede. Genoptag den oprindelige kropsholdning, bevægelserne skal være langsomme og med pauser.
lunge
Det er en enklere variant end den forrige. Det starter med den samme position, brug håndvægte eller vægtstang, hvis du vil.
- I stedet for at bøje lto knæ på samme tidTag et skridt fremad med en af dine fødder. Uden at miste balance.
- Sænk derefter langsomt din krop. Benet, der er efterladt, skal bøjes, indtil knæet rammer jorden.
- Det forreste knæ skal være parallelt med jorden. Hold din balance.
- Gå tilbage til startpositionen og gentag den samme bevægelse, men med det andet ben.
Hofteforlængelse
Denne bevægelse kræver liggende på en bænk, ellers på en seng, der efterlader hofterne i den ene ende og med ben og fødder hængende ned.
- Du skal løfte dine ben på samme tid, der styrker med musklerne i lår og balder. Det når op til hofterne.
- I denne position sparker han luften, med bøjede knæ, det ene ben vil være tættere på brystet, mens det andet er i luften.
Gluteal tryk
Lig på gulvet og lad dine knæ, albuer og underarme være på gulvet. Knæene ved hofterne og albuerne i en lige linje med skuldrene.
- Tryk på maven, og juster ryggen godt. Løft dit venstre ben, indtil knæet er på hofte niveau, bøjet.
- Klem dine gluten i mindst 3 sekunder og ned til startpositionen. Lav 10 til 20 reps og flyt til det andet ben.
Bækkenløft
Få en måtten eller en blød overflade. Lig på den og læg dine fodsåler på gulvet, og lad dine ben være bøjet. Armene til siderne strakte sig i en behagelig position.
- Eløft bækkenområdet op i luften, udøv pres med lårene og især bagdelene. Bagsiden lader den være diagonal ned. Det skal ikke være lige.
- Oprethold den stilling i et par sekunder, og læg dig ned igen uden at røre ved måtten med din bagdel, så trykket fortsætter med at blive udøvet.
- For at opnå større resultater anbefales det, at du udfører øvelsen mindst 4 gange om ugen og gentager en række 15 bevægelser.
- Du kan placere en vejer 2 til 4 kilo i maven så du udøver mere pres og dermed træner mere.
Dette er nogle af de øvelser, som vi råder dig til at komme i gang i glutealarbejdet, det er vigtigt at starte med enkle bevægelser, men samtidig effektive. Hold et register med ham sport og en god diæt så det resultaterne er mere optimale.