Їжа з високим вмістом жиру може призвести до збільшення ваги, а також підвищити рівень холестерину. Однак, важливо розрізняти здорові та погані жири.
Жири, які можуть бути як рослинного, так і тваринного походження, поділяються на мононенасичені, поліненасичені, насичені та транс. Мононенасичені та поліненасичені вважаються хорошими, тоді як насичені та транс - поганими.
Жири товстять?
Якщо порівнювати їх з іншими поживними речовинами, то насправді жири роблять товстішими. Один грам жиру містить вдвічі більше калорій, ніж така ж кількість білка або вуглеводів. Ці дані не означають, що вони є ворогами (бачити їх такими є помилкою, особливо якщо мова йде про здорові жири), вони лише вказують на те, що добре не зловживати ними.
Усвідомлення цього факту також знаменує нас стратегією схуднення. Враховуючи вищу калорійність споживання, скорочення жиру в дієті ефективніше, ніж скорочення білка або вуглеводів.
Здорові жири
Що стосується здорових жирів, вони можуть бути мононенасиченими та поліненасиченими. Ви впізнаєте їх, оскільки вони, як правило, залишаються рідкими при кімнатній температурі..
Їжа, повна корисних жирів, вважається корисною для роботи серця. Дослідження свідчать про те, що включення їх у раціон знижує ризик розвитку серцевих захворювань. Вони також мали б протиракові ефекти. Також слід зазначити, що вони довше тримають вас ситими, що допомагає менше перекушувати між прийомами їжі та не підвищує рівень шкідливого холестерину.
Де вони розташовані?
Одно- і поліжири, як правило, містяться в овочах, а також у деяких рибах. Нижче наведено продукти, багаті кожною з них:
Мононенасичені жири
- Оливкова, ріпакова, соняшникова та кунжутна олії
- Авокадо
- Найрізноманітніші горіхи та насіння
Поліненасичені жири
Відомі жирні кислоти омега 3 та омега 6 - це поліненасичені жири:
- Соєва, кукурудзяна і сафлорова олії
- Жирна риба (лосось, скумбрія, оселедець ...)
- Трохи горіхів та насіння
Погані жири
Ці типи жирів можуть бути насиченими та транс. Фокус у тому, щоб їх розпізнати як правило, залишаються твердими при кімнатній температурі. Природно, жир не завжди видно під час покупок. Що стосується упакованих продуктів, завжди перевіряйте етикетки, щоб уникнути їх.
Їжа з високим вмістом поганих жирів збільшити ризик ожиріння та підвищити рівень холестерину ЛПНЩ або поганого холестерину. Трансжири не тільки підвищують рівень холестерину ЛПНЩ, але вони також знижують ЛПВЩ або хороший холестерин. Вони також пов’язані з підвищеним ризиком розвитку раку.
Де вони розташовані?
Насичені жири
Вони походять здебільшого з тваринних джерел, але є також рослини, які їх містять.
- Червоне м'ясо та м'ясо перероблене (свинина, ковбаси, холодне м'ясо ...)
- Молочні (сир, незбиране молоко, морозиво ...)
- пальмова олія
- Кокосове масло
- Масло
- Тістечка
- Чіпси
- Промислові соуси
- Піца
Транс жир
До його шкідливого впливу слід додати, що майже завжди приховані в оброблених харчових продуктах, що робить їх невидимим ворогом. Більшість виробляється промисловим шляхом на рослинних оліях:
- Тістечка
- Маргарин
- Картопляні чіпси та чіпси
- Оладки
- Зернові
Чи слід виключати жир з раціону?
Не потрібно повністю обходитися без жирів в їжі. Натомість експерти радять застосовувати на практиці іншу стратегію, розумнішу та простішу у виконанні: замінювати погані жири хорошими жирами. Нижче наведено кілька ідей, які допоможуть вам запустити цю стратегію:
- Поміняйте червоне м’ясо на жирну рибу, бобові або м’ясо птиці без шкіри, наприклад, курку та індичку
- Споживайте більше горіхів і насіння
- Готування на рослинних оліях замість вершкового масла та інших твердих жирів
Природно, жир продовжує залишатися жиром, хоча він і має сприятливий ефект, тому, щоб не набирати вагу, необхідно споживати їжу, багату корисними жирами, помірковано.
Крім того, якщо продукти швидкого харчування, такі як піца або морозиво, є одними з ваших улюблених, ви можете тримати їх у своєму раціоні як щотижневу нагороду незважаючи на багатість насичених жирів. Решту тижня намагайтеся віддати пріоритети салатам, горіхам, фруктам та бобовим.
Вибирайте молочні продукти з низьким вмістом жиру
Ви також можете мінімізувати кількість насичених жирів, які ви їсте щодня, вибираючи нежирні сорти улюблених молочних продуктів. Шукайте на етикетках такі речі, як "знежирене", "знежирене" або "напівжирне". забезпечити менше споживання жиру, коли ви їсте продукти, що належать до цієї групи продуктів.
Змініть спосіб приготування
Припинення смаження може допомогти скоротити жир. Використовуйте такі техніки приготування, як гриль або духовка готувати смачні та корисні страви з м’ясом та овочами.