Є багато хитрощів, щоб зупинити голод, але це важливо застосовувати лише ті, які є здоровими та можуть підтримуватися в довгостроковій перспективі (ніби це просто чергова харчова звичка).
Тут ми даємо вам це та інші підказки про почуття голоду, що разом допоможе вам краще керувати цим, одночасно піклуючись про своє здоров’я та силует.
Чому я такий голодний
Здорова та збалансована їжа повинна залишити вас задоволеними та напруженими протягом 3-5 годин. Після цього часу нормально відчувати відчуття легкого та помірного голоду, що є сигналом про необхідність заправки. Натомість, якщо голод постійний, є проблема. Бути дуже голодним може бути через такі причини:
- Ви пропускаєте їжу: Багато людей пропускають сніданок та інші страви. Іноді це робиться через брак часу. Інші через помилкове переконання, що це хороша стратегія для схуднення.
- Ви не досягаєте мінімальної кількості калорій на день: Це зазвичай становить 1.200, а його недосягнення викликає почуття голоду, яке тим вище, чим далі показник від цієї червоної лінії.
Збереження цих звичок з часом не тільки посилює почуття голоду, але й може скомпрометувати імунну систему, крім збільшення ризику запою, що робить будь-які зусилля для схуднення марними.
Як втамувати голод здоровим способом
Наступні поради допоможуть вам відчувати себе задоволеним, допомагаючи своєму організму нормально функціонувати через надходження необхідних поживних речовин.
Їжте більше клітковини
Переконайтеся, що ви отримуєте щонайменше 25 грамів клітковини. Розподіліть їх під час прийому їжі, щоб запобігти перекусу між прийомами їжі з їх ситними якостями. Насіння, горіхи, ягоди, бобові, авокадо ... Це одна з найкращих хитрощів для зняття голоду. Крім того, існує безліч способів збільшити кількість клітковини у своєму раціоні.
Пийте достатньо води
Завжди тримайте поблизу багаторазову пляшку з водою пити воду протягом дня. Таким чином ви уникнете сплутування спраги з голодом. Є люди, яким проточна вода не здається особливо приємною. У цьому випадку ви можете додати кілька скибочок лимона або грейпфрута. Ще однією чудовою альтернативою є трав’яні чаї.
Сите тріо
Коли ви сідаєте їсти, важливо, щоб у вашій тарілці було сите тріо, що складається з білків, вуглеводів і жирів. Білки для задоволення апетиту, вуглеводи для додання сили та жиру, щоб довше відчувати ситість. Ідеальна кількість білка під час кожного прийому їжі - 20-30 грам, тоді як складні вуглеводи ще кращі, оскільки вони змушують вас почуватися ситішими. Під час обіду та перекусів уникайте обробленої їжі та обов’язково включайте принаймні два предмети із ситного тріо.
Як відчути голод під час дієти
Хоча для схуднення не потрібно постійно відчувати почуття голоду, правда полягає в тому, що зміна здорових харчових звичок може спричинити трохи більше голоду, ніж зазвичай. Це змушує багатьох людей кидати рушник, але вживання менше калорій і утримання голоду під контролем можливо якщо ви дотримуєтесь цих порад:
Не будьте занадто обмежувальними
Занадто обмеження вуглеводів, цукру та алкоголю може призвести до постійного сильного відчуття голоду. Крім того, це не стратегія, яку можна зберегти в довгостроковій перспективі, і це найбільша помилка, яку можна допустити при зміні харчових звичок. Ключ полягає в насолоджуйтесь в міру усім, що нам найбільше подобається. Втрата ваги буде повільнішою, але це єдиний здоровий спосіб зробити це.
Досягайте 1.200 калорій на день
Обов’язково вживайте 1.200 калорій на день, щоб утримати голод. Хороша ідея їх розповсюдження з’їдайте 300 калорій під час кожного прийому їжі (сніданок, обід та вечеря) та 150 на обід та перекус. Пообідати та перекусити - це одна з найефективніших хитрощів для придушення голоду, а також для підтримки метаболізму на повну силу протягом дня.
Контрольний цукор
Одним із симптомів цукрової залежності є відчуття постійного голоду. І це те, що чим більше ти береш, тим більше ти прагнеш цього і у більших кількостях. Зменшити кількість цукру у вашому раціоні може бути важко протягом першого тижня, а то й другого. Але як тільки організм звикне, це допоможе вам відчувати менше голоду. І ваш стан здоров’я також матиме велику користь.
Висипайтеся
На рівень гормонів, що регулюють апетит (лептин і грелін), може впливати відсутність сну. Недосипання зменшує кількість лептину та збільшує кількість греліну. Це може спричинити підвищення апетиту. Тому однією з звичок, якою не слід нехтувати, щоб тримати голод під контролем, є спати 7-9 годин на добу.