Їжа для набору м’язової маси настільки ж важлива, як і вправи для побудови міцнішого тіла. Якщо ваша мета - зміцнити м’язи, ви повинні кинути виклик своєму тілу за допомогою фізичних навантажень, підтримуючи його правильним харчуванням.
Відкрийте для себе яких поживних речовин не може бракувати у вашому раціоні та які найкращі продукти для набору м’язової маси, як тваринного походження, так і ті, що підходять для вегетаріанців та веганів.
Дієта та м’язова маса
Існує багато продуктів для набору м’язової маси. Багато з них багаті білком. Білки є ключовими, оскільки вони допомагають м’язам відновлюватися і рости після тренування.
Але тренування для набору м’язів - це дуже важка робота для організму, саме тому білка недостатньо. Також необхідні вуглеводи та жири. Вони відіграють дуже важливу роль у харчуванні спортсменів завдяки введенню їм енергії.
У наступному списку ви також знайдете продукти, багаті вітамінами та мінералами. І саме для того, щоб досягти найкращих результатів під час тренувань, ми не можемо залишати поживних речовин осторонь. Організм спортсменів потребує повного пакету.
Лосось
Ця риба вважається дуже ефективною для набору м’язової маси. Причина ваша велике споживання білка, яка становить приблизно 20 грамів білка на кожні 100 грамів цієї їжі.
Люди, які хочуть набрати м’язову масу, як і всі спортсмени загалом, можуть отримати велику користь від омега-3 жирних кислот. Лосось має високий рівень омега-3, основний жир для м’язів. І як би цього було недостатньо, ми також знаходимо в цій рибі досить багато вітамінів групи В.
Риба тунця
На додаток до сприяння 25 грами білка на 100 їжі, тунець - це хороша ін’єкція вітамінів, включаючи вітамін А, вітамін В12, ніацин та вітамін В6.
Якщо до цього додати його багатий омега-3 жирними кислотами (пов’язано зі здоров’ям м’язів) легко зрозуміти, чому ця риба так популярна у культуристів.
Куряча грудка
Недостатня кількість білка може перешкодити вам досягти цілей у м’язах. У поєднанні з культуристами куряча грудка наповнена білком, досягаючи 31 грама в 100 грамах.
Це їжа також забезпечує ніацин та вітамін В6. Ці поживні речовини допомагають організму нормально функціонувати під час фізичних вправ.
Червоне м'ясо
Яловичина може збільшити кількість м’язів, набраних за допомогою силових тренувань. Причина в тому, що це так завантажений білком, а також вітамінами групи В, мінералами та креатином.
Підтримувати калорії м’яса - це гарна ідея, навіть коли ви намагаєтесь набрати м’язи. З цієї причини бажано вибирати нежирне м’ясо з низьким вмістом жиру.
Яйце
Яйця завжди з’являються у списках улюблених страв для набору м’язової маси. І це не дивно, оскільки білки, які вони забезпечують, особливо корисні для м’язів. Це їжа містить лейцин, амінокислоту, яка допомагає у бодібілдингу.
Ще однією перевагою прийому яєць щодо збільшення м’язової маси є внесок холіну, який затримує початок втоми під час фізичних вправ. Також не слід забувати про енергійні вітаміни групи В.
грецький йогурт
Молочна поєднують швидкі та повільні асиміляційні білки. Деякі дослідження показують, що цей факт сприяє збільшенню м'язової маси.
Грецький йогурт особливо хороший в цьому плані. І саме його приготування робить споживання білка більшим, ніж споживання звичайного йогурту. Багато фахівців радять їсти грецький йогурт після тренування для нарощування м’язів.
Більше продуктів, які допомагають набрати м’язову масу
Нижче наведено інші продукти, які слід врахувати у своєму раціоні, якщо ви хочете набрати м’язову масу:
- Молоко
- Свиняча корейка
- Туреччина грудей
- віола да гамба
- Сирок
- Білковий порошок
М’язова маса та вегетаріанство
Якщо ви вегетаріанець або веган і вам потрібно набрати м’язову масу, розгляньте продукти нежиттєвого походження з високим рівнем білка, такі як арахіс, соя, тофу, квасоля або нут. Арахіс посідає перше місце з 34 грамами білка на чашку, а слідом за ним соя (28) та тофу (20). Квасоля та нут забезпечують відповідно 15 та 12 грамами.
У кіноа не так багато білка, як у попередніх трьох продуктах (близько 8 грамів на чашку), але часто вона є однією з найкращих продуктів для набору м’язової маси. Це відбувається тому лобода забезпечує хорошу дозу вуглеводів, дуже важливо отримати енергію, необхідну для підтримки активності, а також магній, мінерал, необхідний для функціонування м’язів і нервів.
Те саме стосується коричневого рису. Коричневий рис містить лише 5 грамів білка на чашку, але вони поєднуються зі здоровими вуглеводами Вони допомагають вам вправлятися важче і довше.