Магний - это жизненно важный минерал для правильного функционирования организма. Это питательное вещество необходимо для поддержания здоровья костей (50 процентов магния в вашем теле находится в костях), иммунной системы, сердца, мышц и нервов.
Он играет роль в сотнях процессов в нашем организме.например, контроль энергии, уровня сахара в крови и артериального давления. Он также помогает формировать ДНК и играет важную роль в пищеварительной системе, где помогает нейтрализовать кислоту желудка и перемещает стул по кишечнику.
Магниевые продукты
При условии наши тела не могут производить магний естественным путемВажно соблюдать диету, богатую этим минералом. Хороший способ запомнить их - подумать о клетчатке. В целом, продукты, богатые клетчаткой, также богаты питательными веществами, которые нас беспокоят в этом случае. Вот список некоторых продуктов, богатых этим минералом:
- шпинат
- Капуста
- фасоль
- банан
- молоко
- лосось
- Скумбрия
- Палтус
- Шоколад черный
- Тыква, лен, кунжут чиа и семена подсолнечника
- Авокадо
- миндаль
- Орехи кешью
- бразильский орех
- чечевица
- нут
- зеленый горошек
- Соя
- Тофу
- Пшеница
- овес
- гречиха
- Киноа
Каковы симптомы дефицита магния
Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, в целом уровень этого минерала будет достаточным, но если вы склонны к головным болям, забывчивости, коликам, стрессу или хронической усталости, недостаток магния может быть в основе проблемы.
Вы можете иметь трудности с усвоением магния из пищи если вы употребляете слишком много алкоголя, у вас проблемы с почками, вы принимаете определенные лекарства, страдаете глютеновой болезнью или страдаете от длительных проблем с пищеварением.
Симптомы нехватки магния К ним относятся плохой аппетит, тошнота (которая может сопровождаться рвотой), вялость и утомляемость. В крайних случаях вы можете страдать от мышечных спазмов, тремора (движений, которые вы не можете контролировать) ... беспокойства, сильных головных болей, слабости костей и даже повреждения сердца. Также может развиться дефицит других минералов, таких как кальций и калий.
Тем не менее, серьезный дефицит магния встречается редко. Это более вероятно у людей с заболеванием почек, болезнью Крона (и другими состояниями, влияющими на пищеварение) и проблемами паращитовидной железы, а также у алкоголиков, пожилых людей и тех, кто принимает антибиотики или лекарства от диабета и рака.
Рекомендуемая дневная доза магния
В зависимости от вашего пола ваши ежедневные потребности в магнии будут ниже или выше. Рекомендуемая суточная доза для мужчин составляет 400-420 мг.. Что касается женщин, то им нужно 310–320 мг, при беременности цифра увеличивается до 360 мг.
Дети в младенчестве им нужно 30 мг до 6 месяцев; 75 мг от 7 месяцев до года; 80 мг от 1 до 3 лет; 130 мг от 4 до 8 лет. И 240 мг от 9 до 13 лет.
В подростковом возрастеВ возрасте от 14 до 18 лет рекомендуемая суточная доза составляет 410 мг для мальчиков и 360 мг для девочек.
Как принимать магний естественным путем
Вы можете получить магний естественным путем через мясо, кофе, молочные продукты, зеленые листовые овощи, орехи, бобовые, цельнозерновые и даже воду с высоким содержанием минералов («жесткая вода»). Поскольку магний может теряться при рафинировании и переработке, лучше всего есть эти продукты в их естественном состоянии.
Как вы могли заметить, эти группы продуктов питания широко используются в нашем ежедневном рационе. По этой причине, большинство людей получают достаточно магния с пищей, а значит, в добавках не нуждаются. Хотя естественно получать высокий уровень магния с пищей, чрезмерное потребление магниевых добавок может быть опасным. Однако ваш врач может решить прописать их, если у вас слишком низкий уровень магния.
Если вы хотите увеличить потребление магния, но одновременно пытаетесь сбросить вес, тогда нежирный источник этого минерала. Бобовые - лучший вариант для добавления в свой рацион. В этом вам также могут помочь молочные продукты. Только не забудьте выбрать те, которые содержат мало жира.
Преимущества магния
Существуют исследования, которые нашли доказательства связи потребления продуктов, богатых магнием, с профилактикой высокого кровяного давления у людей с предгипертонией. Нейробиологи, со своей стороны, указали на этот минерал как на великий союзник памяти с возрастом.
Другие преимущества, приписываемые ему (хотя необходимы дополнительные исследования): профилактика сердечных заболеваний, инсульты, диабет 2 типа и остеопороз, а также борьба с недержанием мочи, депрессией, бессонницей, синдромом беспокойных ног, болезнью Лайма, предменструальным синдромом или мигренью.