Если у вас была возможность попробовать различные тренировки, вы могли заметить, что они появляются одни и те же упражнения снова и снова. Это потому, что они очень эффективны и, комбинируя их, можно проработать основные группы мышц тела.
База для более сложных движений, это три упражнения, которые должен знать каждый. Попробуйте проверить их, если вы только начинаете заниматься фитнесом и вам нужно с ними познакомиться, или вы ветеран, и вам нужна газировка.
Приседания
Встаньте, поставив ступни параллельно, и расставьте их на ширине плеч. Поднесите руки к затылку и направьте локти наружу, образуя своего рода букву «Т» с вашим телом.
Согните колени и, интенсивно опуская бедра, поставьте бедра параллельно полу. Чтобы правильно приседать, вы должны направлять вес на пятки.
Выпрямляйте ноги, пока не вернетесь в исходное положение. Когда вы стоите, обязательно напрягайте ягодицы, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
Это считается одним повторением.
Отжимания
Начните с положения планки, то есть все ваше тело должно быть параллельно земле, а вес удерживаться только на ступнях и руках.
Держите руки и ноги прямо, плечи выше запястий. Вдохните, а на выдохе согните руки в локтях в стороны и опустите грудь к полу. Остановитесь, когда ваши плечи совпадут с локтями. Вдохните, чтобы выпрямить руки.
Это считается одним повторением.
АБС
Лягте на пол на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Скрестите руки на груди так, чтобы каждая была на противоположном плече. Также можно положить их за голову, как на картинке.
Удерживая пятки и пальцы ног на земле, напрягите мышцы живота и осторожно поднимите сначала голову, а затем лопатки. Продолжайте подниматься, пока ваша спина не окажется под углом примерно 90 градусов к земле.
Задержитесь в этом положении на секунду и контролируемым образом вернитесь в исходное положение.
Это считается одним повторением.
Примечание: для этого упражнения вы можете использовать коврик или другой предмет, чтобы не повредить спину.