운동은 어느 정도의 의지, 참여, 목표 달성에 대한 욕구, 더 건강하게 느끼고 싶고 무엇보다도 그것을 할 시간이 있음을 의미합니다. 우리 중 많은 사람들이 빠르고 간단하며 효율적 아름다운 몸, 우리는 그것을 달성하기위한 열쇠를 제공합니다.
단단하고 단단해진 엉덩이를 갖는 것은 많은 여성들이 달성하고자하는 목표 중 하나입니다. 이를 달성하려면 해당 영역에 대한 특정 연습을 수행해야합니다. 최고의 운동에주의 완벽한 엉덩이를 갖기 위해.
참조하는 모든 것 신체적 변화는 점차적으로 이루어져야합니다, 우리는 변화가 보이도록 활동과 운동을 지속적으로해야합니다. 건강한 균형 잡힌 식단을 유지하고 저지방을 유지하고 매일 최소 4 리터의 미네랄 워터를 마셔야합니다.
세월이 흐르면서 운동을하지 않으면 몸이 무겁고 연약 해집니다. 이러한 좌식 생활의 변화를 멈추고 수정하는 것이 중요합니다. 운동 시작. 이 경우 간단하고 재미 있고 효과적인 방법으로 엉덩이를 조율하는 데 집중할 것입니다.
엉덩이를 조율하는 운동
엉덩이에 대한이 루틴을 시작하기 전에 몸의 자세를 고려해야합니다. 우리는 항상 등을 똑바로 유지하는 것이 중요합니다 나중에 고통을 느끼지 않도록.
엉덩이에 닿으려면 엉덩이와 허벅지 부분을 움직여야합니다. 요추 나 엉덩이를 당기지 않는다는 점에 유의하십시오. 그럴 경우 움직임을 잘못 수행하는 것입니다.
스쿼트
가장 기본적인 운동, 유지하기에 이상적 단단한 엉덩이, 다리 및 허벅지. 그것은 체중으로 또는 자신의 체중을 낮추고 올리는 것으로 할 수 있습니다.
- 일어 서서어깨와 정렬 될 때까지 다리를 벌립니다.. 덤벨을 사용하는 경우 양손에 하나씩 몸 옆에 놓습니다. 바를 사용하는 경우 머리 뒤로 어깨와 등을 지탱합니다.
- 한 번 명확한 위치, 무릎을 구부리고 천천히 내려. 허벅지는 땅과 평행을 이루고 무릎은 지나치게 구부러지지 않습니다. 초기 자세를 다시 시작하면 움직임이 느리고 일시 중지되어야합니다.
런지
이전 버전보다 더 간단한 변형입니다. 같은 자세로 시작하고 원한다면 덤벨이나 바벨을 사용하세요.
- 구부리는 대신 l동시에 두 무릎한 발로 앞으로 나아갑니다. 균형을 잃지 않고.
- 그런 다음 천천히 몸을 낮추십시오. 뒤에 남겨진 다리는 무릎이 땅에 닿을 때까지 구부려 야합니다.
- 앞 무릎은지면과 평행해야합니다. 균형을 유지하십시오.
- 시작 위치로 돌아 가기 다른 쪽 다리로 같은 동작을 반복합니다.
엉덩이 확장
이 동작은 벤치에 누워 있거나 한쪽 끝에 엉덩이를 남겨두고 다리와 발을 아래로 내리고 침대에 누워 야합니다.
- 동시에 다리를 들어야합니다, 허벅지와 엉덩이의 근육에 힘을가합니다. 엉덩이까지 도달합니다.
- 이 위치에서 그는 공기를 차고 구부러진 무릎으로, 한쪽 다리는 가슴에 더 가깝고 다른 쪽 다리는 공중에 있습니다.
둔부 압력
무릎, 팔꿈치, 팔뚝은 바닥에두고 바닥에 눕습니다. 엉덩이의 무릎과 어깨와 일직선의 팔꿈치.
- 배를 누르고 등을 잘 맞 춥니 다.. 무릎이 엉덩이 높이가 될 때까지 왼쪽 다리를 들어 올립니다.
- 적어도 둔근을 짜내십시오. 3 초 시작 위치로 내려갑니다. 10 ~ 20 회 반복하고 다른 쪽 다리로 이동합니다.
골반 리프트
매트 또는 부드러운 표면을 확보하십시오. 그것에 누워 발바닥을 바닥에 놓고 다리를 구부리십시오. 양쪽 팔은 편안한 자세로 뻗어 있습니다.
- E골반 부위를 공중으로 들어 올리다, 허벅지, 특히 엉덩이에 압력을가하십시오. 등은 그대로 대각선 하위. 똑 바르지 않아야합니다.
- 몇 초 동안 그 자세를 유지하고 엉덩이로 매트를 건드리지 않고 다시 누워 압력이 계속 가해 지도록합니다.
- 더 나은 결과를 얻으려면 일주일에 4 회 이상 운동을 수행하고 다음과 같은 과정을 반복하는 것이 좋습니다. 15 개의 움직임.
- 당신은 배치 할 수 있습니다 복부 무게 2 ~ 4kg 더 많은 압력을 가하여 더 많이 운동하도록합니다.
다음은 둔근 운동을 시작하도록 권장하는 몇 가지 운동입니다. 간단하지만 효과적인 운동으로 시작하는 것이 중요합니다. 그와 함께 기록을 유지 스포츠와 좋은 식단 에 결과가 더 최적입니다.