Die 5 besten Übungen für Gesäßmuskeln

Mädchen im Bikini

Sport zu treiben bedeutet einen gewissen Willen, Engagement, den Wunsch, Ziele zu erreichen, sich gesünder zu fühlen und vor allem Zeit dafür zu haben. Viele von uns wollen in den meisten suchen schnell, einfach und effizient einen schönen Körper, wir geben Ihnen die Schlüssel dazu.

Ein festes und verhärtetes Gesäß ist eines der Ziele, die viele Frauen erreichen möchten. Um dies zu erreichen, müssen Sie spezielle Übungen für diesen Bereich durchführen. Achte auf die besten Übungen um ein perfektes Gesäß zu haben.

Alles, was sich auf a bezieht körperliche Veränderung sollte schrittweise erfolgen, wir müssen bei den Aktivitäten und Übungen konstant sein, damit die Veränderungen sichtbar werden. Wir müssen sie mindestens 4 Mal pro Woche machen, zusätzlich zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung, fettarm und täglich mindestens 2 Liter Mineralwasser trinken.

Mädchen in Jeans

Im Laufe der Jahre wird der Körper schwer und schlaff, wenn er nicht trainiert wurde. Es ist wichtig, diese sesshaften Lebensveränderungen zu stoppen und zu modifizieren und fang an zu trainieren. In diesem Fall konzentrieren wir uns darauf, das Gesäß auf einfache, unterhaltsame und effektive Weise zu straffen.

Übungen, um das Gesäß zu straffen

Bevor wir mit dieser Routine für das Gesäß beginnen, müssen wir unsere Körperhaltung berücksichtigen, Es ist wichtig, dass wir immer den Rücken gerade halten um später Schmerzen zu vermeiden.

Sie müssen den Hüft- und Oberschenkelbereich bearbeiten, um das Gesäß zu erreichen. Beachten Sie, dass Sie keine Lenden- oder Hüftzüge haben, da Sie die Bewegungen dann falsch ausführen.

Kniebeugen

Die einfachste Übung von allen, ideal zum Durchhalten straffes Gesäß, Beine und Oberschenkel. Dies kann mit Gewicht oder einfach durch Senken und Anheben des eigenen Körpergewichts erfolgen.

  • Aufstehen, zuspreizen Sie die Beine, bis sie mit den Schultern ausgerichtet sind. Wenn Sie Kurzhanteln verwenden, legen Sie sie auf die Seite Ihres Körpers, eine in jede Hand. Und wenn Sie eine Stange verwenden, legen Sie sie hinter Ihren Kopf und stützen Sie sie auf Ihren Schultern und Ihrem Rücken ab.
  • Einmal mit dem klare Position, Knie beugen und langsam absteigen. Die Oberschenkel werden parallel zum Boden sein und die Knie nicht übermäßig gebeugt. Nehmen Sie die Ausgangshaltung wieder ein, die Bewegungen sollten langsam und mit Pausen sein.

Mädchen am Strand

Ausfallschritt

Es ist eine einfachere Variante als die vorherige. Beginnen Sie mit der gleichen Position, verwenden Sie Hanteln oder Langhanteln, wenn Sie möchten.

  • Anstatt sich zu beugenzwei Knie gleichzeitigMache mit einem deiner Füße einen Schritt nach vorne. Ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
  • Senke dann deinen Körper langsam ab. Das zurückgelassene Bein sollte gebeugt werden, bis das Knie den Boden berührt.
  • Das vordere Knie sollte parallel zum Boden sein. Halten Sie Ihr Gleichgewicht. 
  • Zurück zur Ausgangsposition und wiederholen Sie die gleiche Bewegung, aber mit dem anderen Bein.

Hüftstreckung

Diese Bewegung erfordert das Liegen auf einer Bank oder auf einem Bett, wobei die Hüften an einem Ende bleiben und die Beine und Füße nach unten hängen.

  • Du musst gleichzeitig deine Beine heben, Kraft mit den Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes. Es reicht bis zur Hüfte.
  • In dieser Position tritt er in die Luft, mit gebeugten Knien, ein Bein ist näher an der Brust, während das andere in der Luft ist.

Sport und Hanteln

Gesäßdruck

Legen Sie sich auf den Boden und lassen Sie Ihre Knie, Ellbogen und Unterarme auf dem Boden. Die Knie an den Hüften und die Ellbogen in einer geraden Linie mit den Schultern.

  • Auf den Bauch drücken und den Rücken gut ausrichten. Heben Sie Ihr linkes Bein an, bis sich das Knie auf Hüfthöhe befindet, gebeugt.
  • Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln für mindestens 3 Sekunden und in die Ausgangsposition absteigen. Machen Sie 10 bis 20 Wiederholungen und wechseln Sie zum anderen Bein.

Beckenlifting

Holen Sie sich eine Matte oder eine weiche Oberfläche. Legen Sie sich darauf und legen Sie Ihre Fußsohlen auf den Boden, wobei Sie die Beine angewinkelt lassen. Die Arme zu den Seiten in eine bequeme Position gestreckt.

  • Ehebe den Beckenbereich in die Luft, Druck mit den Oberschenkeln und vor allem dem Gesäß ausüben. Die Rückseite lass es drin Diagonale Nieder. Es sollte nicht gerade sein.
  • Halten Sie diese Position für einige Sekunden und legen Sie sich wieder hin, ohne die Matte mit dem Gesäß zu berühren, damit der Druck weiter ausgeübt wird.
  • Um bessere Ergebnisse zu erzielen, ist es ratsam, die Übung mindestens 4 Mal pro Woche durchzuführen und eine Reihe von Übungen zu wiederholen 15 Bewegungen. 
  • Sie können ein wiegt 2 bis 4 Kilo im Bauch damit Sie mehr Druck ausüben und somit mehr trainieren.

Mädchen macht Yoga

Dies sind einige der Übungen, die wir Ihnen empfehlen, um mit der Gluteal-Arbeit zu beginnen. Es ist wichtig, mit einfachen Bewegungen zu beginnen, die gleichzeitig effektiv sind. Führe ein Protokoll mit ihm Sport und eine gute Ernährung für die ergebnisse sind optimaler.

 


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