تمت الإشارة إلى تضمين الأطعمة الغنية بالتريبتوفان في النظام الغذائي كاستراتيجية ممتازة خلال نوبات التوتر أو القلق. وهذا هو أنهم يساهمون في زيادة مستويات السيروتونين بشكل طبيعي.
ولكن عموما يعتبر أن هذه الأطعمة (أو على الأقل أكبر عدد ممكن منها) يجب أن تكون موجودة دائمًا في النظام الغذائي للحفاظ على الصحة العقلية والبدنية الجيدة. اكتشف كل ما تحتاج لمعرفته حول التربتوفان والأطعمة التي يمكنك العثور عليها فيها.
ما هو التربتوفان؟
التربتوفان هو حمض أميني. نظرًا لأنها تصنع البروتينات ، فإن الأحماض الأمينية هي مفتاح الحفاظ على الحياة. أشهر دور للتربتوفان هو مقدمة للسيروتونين. يمكن أن تؤثر مستويات السيروتونين في الدماغ ، المعروف أيضًا باسم هرمون السعادة ، على الحالة المزاجية للأشخاص.
يرتبط بالمشاعر الإيجابية والحالات الذهنية ، مثل الامتلاء والهدوء والرفاهية وحتى السعادة. باختصار ، إنها إحدى القطع التي تتجمع في الجسم لتعزيز التوازن العقلي. لذلك فهو على وشك مادة تستحق النظر إذا كنت مهتمًا بالصحة العقلية والبدنية.
فوائد التربتوفان
يشتهر التربتوفان قبل كل شيء بتأثيره المضاد للاكتئاب. يتم استخدامه للمساعدة في إدارة التوتر ، وكذلك لمساعدتك على النوم بشكل أفضل (ضع في اعتبارك تضمينه مع العشاء للحصول على المزيد من هذه الميزة). يعتبر تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان أيضًا للمساعدة في مكافحة الانزعاج الذي تسببه الدورة الشهرية لدى النساء.
وهكذا، يمكن أن يضر نقصها بمزاج الناس. وهو أن المستويات المنخفضة من التربتوفان يمكن أن تزيد من خطر الإصابة باضطرابات معينة ، بما في ذلك الأرق والقلق والاكتئاب.
كيف يتم الحصول على التربتوفان؟
لا يستطيع الجسم صنع التربتوفان بمفرده (وهذا هو السبب في أنها من بين الأحماض الأمينية الأساسية التسعة). لحسن الحظ ، يمكنك الحصول على هذا الحمض الأميني من خلال العديد من الأطعمة وبالتالي الاستفادة من تأثيره الإيجابي على مزاجك.
يضمن تناول كمية كافية من البروتين في النظام الغذائي كمية كبيرة من التربتوفان. ومن أسرار هذه المادة أنها توجد بكثرة في الأطعمة الغنية بالبروتين أيضًا. لتحقيق أقصى استفادة منه ، عليك التأكد من وجود ما يكفي الأطعمة الغنية بالحديدوالمغنيسيوم وفيتامينات المجموعة ب في النظام الغذائي.
وتجدر الإشارة إلى أن ذلك ضروري راهن قدر الإمكان على الأطعمة الطبيعية ، أو على الأقل غير المصنعة بشكل كبير. من المهم أيضًا تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان خلال الأشهر الباردة. والسبب أنه يفرز مادة السيروتونين وخلال فصلي الخريف والشتاء تنخفض مستويات هذه المادة في الجسم بسبب قلة ساعات التعرض لأشعة الشمس.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان أكثر؟
الأطعمة التالية هي تلك التي تحتوي على أعلى محتوى من التربتوفان. تعتبر اللحوم ومنتجات الألبان من أفضل المصادر المعروفة لهذا الحمض الأميني ، لكن النباتيين والنباتيين سيجدون أيضًا خيارات من أصل غير حيواني:
بيض
أكل البيض واحدة من أسهل الطرق للحصول على التربتوفان من خلال النظام الغذائي.
لحم
وهو موجود باللونين الأبيض والأحمر، لكن ينصح بالمراهنة على الأول لأن لديهم دهون مشبعة أقل ، خاصة إذا قمت بإزالة الجلد.
سمك و مأكولات بحرية
يمكنك أيضًا الحصول على التربتوفان من الأسماك والمحار ، بما في ذلك التونة والسلمون والقريدس.
الألبان
يعد الحليب ومشتقاته ، مثل الزبادي والجبن ، من بين الأطعمة الغنية بالتريبتوفان. لكن تذكر أنه لمنع زيادة الوزن ، من المهم اختيار الإصدارات منزوعة الدسم أو قليلة الدسم.
خضروات
أطعمة مثل الفول أو العدس أو فول الصويا ضرورية في نظام غذائي صحي. يعتبر إمداد البقوليات من التربتوفان من بين الأسباب العديدة لتناولها بانتظام.
المكسرات والبذور
تناول الفاكهة والبذور (مثل اللوز والجوز وبذور عباد الشمس) يساعد في الحفاظ على مستويات جيدة من السيروتونين.
فاكهة
ضمن هذه المجموعة الغذائية ، الموز والأفوكادو هما الأكثر تميزًا لمساهمتهما في التربتوفان.
حبوب
بالنظر إلى مساهمتها في التربتوفان ، تعتبر الحبوب مثل دقيق الشوفان خيارًا رائعًا لتناول الإفطار إذا كنت تريد أن تبدأ اليوم بمزاج جيد.
الشوكولاته السوداء
الشوكولاتة هي أكثر من مجرد مكافأة حلوة. كما أن لديها ملف تأثير مفيد على الدماغ بسبب محتواه من التربتوفان.
مكملات التربتوفان
يمكنك أيضًا الحصول على التربتوفان من خلال المكملات الغذائية. ومع ذلك، من الضروري أخذهم تحت إشراف متخصص. والسبب أنها يمكن أن تتفاعل مع بعض الأدوية ، كما أنها قد تكون ضارة أثناء الحمل والرضاعة.
أيضا ، يمكن أن يسبب سوء استخدام هذه المكملات آثارا جانبية مثل القيء والإسهال. لذلك من الآمن الحصول عليه من خلال النظام الغذائي.