إذا تم تشخيصك الأنيميا في بعض المناسبات ، ستدرك أن ذلك بسبب نقص الحديد في جسمك ، بالإضافة إلى أنك ستعرف كيف تقدر الأعراض الأكثر شيوعًا: التعب ، والتعب ، والمزاج السيئ ، والصداع ، وما إلى ذلك. . بعد ذلك ، سنخبرك ما هي أفضل خيارات الطعام حتى يتم التحكم في مستويات الحديد لديك.
خصائص الحديد
الحديد معدن يعمل بجد حتى يعمل جسمنا بشكل مثالي ، فهو مسؤول عن نقل وتخزين الأكسجين. بالإضافة إلى المشاركة في عملية التنفس الخلوي ، والمشاركة في تخليق الحمض النووي، يحافظ على جهاز المناعة وحيوي ل إنتاج وإطلاق الطاقة.
ينتج الحديد مكونان:
- الهيموغلوبينوهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء وهو المسؤول عن توصيل الأكسجين إلى الأعضاء.
- ميوجلوبيناوهو بروتين مشابه ولكنه يحمل الأكسجين إلى العضلات.
من ناحية أخرى ، نجد نوعان من الحديد:
- هيمية: إنه واحد يتم امتصاصه بسرعة وسهولة. نجدها في منتجات من أصل حيواني.
- لا نصفي: يمتص هذا النوع ببطء وبكميات قليلة فقط من 3 إلى 8٪. بالإضافة إلى ذلك ، يوجد في المنتجات النباتية.
قيمنا للنظر فيما يتعلق بالحديد في الجسم:
- الرجال الكبار: من 80 إلى 180 ميكروغرام / ديسيلتر.
- نساء البالغون: 60 إلى 160 ميكروغرام / ديسيلتر.
- الأطفال: من 50 إلى 120 ميكروغرام / ديسيلتر.
- طفل أقل من 1 سنة: بين 100 و 250 ميكروغرام / ديسيلتر.
كيف أعرف أنني بحاجة لاستهلاك الحديد
الذين ضاعوا قليلاً في قضايا التغذية والصحة ، سوف نشير إلى ما هم عليه الأعراض الأكثر شيوعًا عندما يكون لديك مستويات منخفضة من الحديد في جسمك. ومع ذلك ، على الرغم من أنك تعاني منها ، فقد لا يعني ذلك أن مستوياتك سيئة ، بل يمكن أن تكون نتيجة لأسباب مختلفة. لهذا السبب، نوصي دائمًا بالذهاب إلى الطبيب وأن المحترف هو الذي يقوم بإجراء الاختبارات ذات الصلة.
أعراض انخفاض مستويات الحديد
- نقص الأكسجين عند ممارسة الرياضة.
- تعب العضلات.
- شحوب.
- أداء ضئيل.
- فقد القوة.
- اليدين والقدمين الباردة
- الصداع.
- الدوخة.
- احتباس السوائل.
- زيادة معدل ضربات القلب.
أحيانًا يكون هؤلاء هم الأشخاص الذين يختارون أ نظام غذائي نباتي أو نباتي على من يعانون من فقر الدم ، لهذا السبب ، أن يكونوا أكثر وعياً باستهلاك كمية أكبر من الخضار الغنية بالحديد لأن امتصاصهم أقل من منتجات اللحوم.
كيف نأكل المزيد من الحديد
يوجد الحديد بشكل طبيعي في كثير من الأطعمة من الطبيعة ، لا نحتاج إلى اللجوء إلى الخيارات الصناعية أو الكيميائية لعلاج هذا النقص ، فقط ، انتبه وأخذ علما ما هي أفضل الخيارات بالنسبة لك.
فيما يلي قائمة بـ الأطعمة التي تحتوي على المزيد من الحديد في تكوينه:
- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون.
- لحم الطيور.
- البيض.
- الرخويات والمحار.
- بلو فيش سمك السلمون والسردين والماكريل.
- الخوخ ، زبيبالمشمش (المشمش المجفف).
- خضروات بجميع أنواعه: العدس ، الفاصوليا ، الفول ، الفول ، الفاصوليا ، الحمص ، إلخ.
- خضروات: السبانخ ، والقرنبيط ، واللفت ، والملفوف ، والهليون الأخضر ، إلخ.
- قمحأو دقيق الشوفان أو الأرز البني.
للحصول على فكرة أكثر دقة ، نتركك المستويات التقريبية للحديد التي يجب أن نستهلكها في كل مرحلة الحياة.
- طفل حتى عمر سنة: 1 ملغ
- الأطفال 4-8 سنوات: 10 ملغ
- HOMBRES البالغون: 8 ملغ
- نساء البالغ: 18 ملغ
- مراهقون والنساء الحوامل: 27 ملغ
- موخيريس لاكتانتس: 9 ملغ
يمكن رؤيتها على أنها تحتاج النساء المزيد من هذا المعدن لأنهم يمرون بعمليات عضوية أكبر من الرجال ، فإن فترات الحيض والحمل والرضاعة منها.
اجمع بين الأطعمة بأفضل طريقة
المثالي هو الجمع بين قائمة الأطعمة هذه للحصول على أكبر عدد ممكن. سيكون من الأفضل الجمع بين المنتجات من أصل حيواني وتلك من أصل نباتي. ما هو أكثر من ذلك ، إذا تناولنا المزيد من فيتامين سي ، فسوف يتسبب ذلك في امتصاص المزيد من الحديد في الأمعاء.
على الرغم من أنه يبدو من السهل التفكير في وصفات مختلفة حتى يستوعب أجسامنا أكبر قدر من هذه المادة ، إلا أننا يجب أن نضع في الاعتبار ذلك لا يمكن استيعاب الحديد إذا اختلطت مع مواد أخرى ، فهناك العديد من المواد التي تجعل امتصاصها مستحيلا ، لذلك فإن جهودنا ستذهب سدى إذا لم نأخذها بعين الاعتبار.
يحدث امتصاص الحديد في الأمعاء الدقيقة وستكون دائمًا أفضل على معدة فارغة. ومع ذلك ، إذا قررنا دمجها مع الأطعمة الأخرى ، تجنب ما يلي:
- شاي
- المحفوظ
- الشوفان
- حليب الصويا
- حليب البقر
مع هذا لا نقول أنه إذا كنت تعاني من فقر الدم تجنب هذه المنتجات ، فنحن ببساطة نوصي بعدم دمج تلك التي توفر الكثير من الحديد مع غيرها لأنه لن يتم استيعابها.
احذر من تناول الكثير من الحديد
نعلم أن تناول أي منتج بكميات زائدة يضر بالجسم ، ونفس الشيء يحدث مع هذا المعدن. إذا قمنا برفع المستويات بشكل لا يمكن السيطرة عليه يمكن أن نعاني:
- الإمساك
- بالتقيؤ
- آلام في المعدة
على المدى الطويل استطعت استخلاص في أنواع أخرى من الأمراض ، مثل سرطان الثدي أو تليف الكبد أو عدم انتظام ضربات القلب. لمنع حدوث ذلك ، فالأفضل هو الذهاب إلى المركز الصحي وطلب بعض فحوصات الدم.