الكوليسترول الجيد أو البروتين الدهني عالي الكثافة من المهم جدًا أن يكون لديك مستويات كوليسترول جيدة من هذا النوع المرتفع. لتحقيق ذلك ، من الضروري تغيير النظام الغذائي والعناية به.
هناك عدة طرق لزيادتها، الأول هو الاهتمام بالنظام الغذائي والثاني هو الحفاظ على الحد الأدنى من التمارين البدنية اليومية ، 30 دقيقة في اليوم من الأنشطة الهوائية.
نصائح لزيادة الكولسترول الجيد
- لا تأكل الأطعمة المصنعة والتي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. ترفع هذه الأطعمة نسبة السكر في الدم وتخلصك من الكوليسترول الجيد.
- تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والدهون المتحولة والدهون المهدرجة، أي المقلية أو البسكويت أو الحلويات الصناعية.
- يجب أن نحصل على المزيد من الألياف القابلة للذوبان في النظام الغذائييقلل من الكوليسترول السيئ ويزيد من نسبة الكولسترول الجيد نجدها في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات.
- استحداث الزيوت الأحادية غير المشبعةمثل زيت الزيتون أو المكسرات أو الأفوكادو.
- تمارين الأيروبيك في فترات 30 دقيقة عدة مرات في الأسبوع يجب أن نبذل الجهد لنكون نشيطين حتى يقوم الجسم بتمرين وزيادة الكولسترول الجيد.
الأطعمة التي تجعلها ترتفع
- أحماض أوميغا 3التي نجدها الأسماك الزرقاء مثل السلمون والتونة والماكريل والسردين والرنجة والسلمون المرقط. المكسرات ، مثل اللوز أو المكاديميا أو القنب أو اليقطين أو بذور الكتان.
- الزيوت النباتيةزيت الزيتون البكر الممتاز هو الأفضل ، يليه زيت الكانولا وزيت عباد الشمس. تناول الأفوكادو وفول الصويا والخضروات الورقية.
- الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان. في هذا القسم نجد الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه أو البقوليات.
- بيض يمكنهم أيضًا زيادة مستوى الكوليسترول الجيد طالما أنك لا تتجاوز بيضتين في الأسبوع. في حالة تناول أكثر من بيضتين في الأسبوع ، يُنصح بالتخلص من الصفار وتناول البيض فقط.
- الأطعمة الغنية بالبوليفينول ، توفر هذه الأطعمة مضادات الأكسدة ، وتبطئ أكسدة الكوليسترول الجيد وتزيد من مستوياته. يجب أن تستهلك التوت أو الكاكاو أو عصير التوت أو الشاي.