تعمل الأرداف المحددة على تحسين صورتنا بشكل كبير ، وبالتالي تحسين تقديرنا لذاتنا أيضًا ، ولكن كيف نفعل ذلك تحويل المؤخرة العادية إلى واحدة قوية الذي يجعل كل السراويل تناسبنا بشكل مثالي؟
القرفصاء ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع من الضروري لهجة الأرداف. يزيد هذا التمرين من حجم عضلات المؤخرة عن طريق خفض الوركين ببطء مع جعل قدميك موازية لارتفاع الكتفين. تأكد من أنك تحافظ على ثبات جذعك وظهرك مستقيماً ، وأن ركبتيك لا تمر فوق أصابع قدميك.
في بعض الأحيان ، يفيد بناء المؤخرة الكاملة العجول ، كما هو الحال مع تمرين يسمى الاندفاع أو الاندفاع. للقيام بذلك ، نضع أقدامنا على التوازي ثم نخطو خطوة. نخفض الجسم ببطء ، ونثني الركبتين ، ونعود إلى وضع البداية. كرر مع الرجل الأخرى ولا تثني الركبتين أكثر من 90 درجة أو تسمح للساق الخلفية بلمس الأرض.
الجسر إنها واحدة من أكثر التمارين امتنانًا لشد الأرداف الموجودة ، حيث يمكننا ممارستها بالاستلقاء دون بذل الكثير من الجهد. مرة واحدة على الأرض (أفضل على حصيرة) نرفع الجذع ونبقي المؤخرة على أعلى مستوى ممكن لبضع ثوان. انزل وأعلى ، دائمًا بحركات سلسة ولكن ثابتة.
تعتبر ممارسة هذه التمارين الثلاثة بشكل منتظم طريقة سهلة للحصول على أرداف أكثر تحديدًا ، ولكن إذا كنت تريد ذلك تسريع العملية يجب عليك إضافة تمارين القلب والأوعية الدموية إلى المعادلة ، وكذلك تقليل تناول الدهون. الشيء الآخر الذي يساعد (وأنه إذا فعلنا ذلك كل يوم يمكن أن يقوي المؤخرة بنفسه دون الحاجة إلى أي شيء آخر) وهو تسلق المنحدرات سيرًا على الأقدام ، فلا يجب أن تكون شديدة الانحدار ، ما بين 5٪ و 7٪ كافية.