عشاء صحي

إنهاء اليوم جيدًا لا يقل أهمية عن بدئه. ويلعب العشاء الصحي دورًا كبيرًا في ذلك. على الرغم من أن الإرهاق المتراكم خلال النهار يزيد من خطر الوقوع في إغراء الوجبات السريعة والأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية ، فمن الضروري عدم إفساد كل شيء في آخر وجبة في اليوم.

لكن كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يتناولها عشاء صحي؟ ما هي الأطعمة التي تعمل بشكل أفضل مع الأطفال؟ ومع الكبار؟ هنا نجيب على هذه الأسئلة الرئيسية وغيرها اجعل عشاءك صحيًا ومغذيًا ولذيذًا:

كيف يبدو عشاء صحي

يعتبر تناول العشاء كوجبة رئيسية في اليوم خطأ مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن والأرق ومشاكل واضطرابات صحية أخرى. على عكس الإفطار ، وهو الوقت الذي يحتاج فيه الجسم إلى ملء مخازن الطاقة لديه ، فإن العشاء يسبق النوم. لهذا السبب ، فإن الأمر الأكثر منطقية هو أن تكون وجبة خفيفة.

بهذه الطريقة ، من الضروري فصل الأطعمة المصنعة والسكريات والدهون. بالإضافة إلى كل ما يسبب لك عادة ثقلًا في حالتك. في حين أن، يعطي كل مكانة للأغذية الطازجةصحية وليست تسمين. يجب أن يكون الطعام الصحي هو المادة الخام ، ولكن دائمًا ما تبحث عن نتيجة لذيذة.

قاعدة أخرى لتناول عشاء صحي هي أنه يتناسب بشكل جيد. لا ينبغي أن تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ولكن لا يجب أن تكون خالية من الدهون أيضًا. الكمية التي تعتبر كافية في العشاء هي 500-650 سعرة حرارية للبالغين و 400 للأطفال ، على الرغم من أنه في الحالة الأخيرة يعتمد على العمر ومستوى النشاط. من المهم أن تتناول عشاءًا خفيفًا ، ولكن من المهم أيضًا أن تنام وأنت راضٍ ، ولهذا السبب عليك أن تجد التوازن بين الأمرين.

يمكن أن يؤدي الطهي الذاتي لوجبات العشاء المفصلة كل ليلة إلى التخلص من المنشفة والعودة إلى عادات أقل صحية. لذا فإن أكثر شيء يُنصح به هو التي تسرع في القيام بذلك بحيث تصبح عادة دائمة بمرور الوقت.

للأطفال

أكثر اللحوم التي ينصح بها لعشاء الأطفال هي اللحوم البيضاء (دجاج ، ديك رومي ، أرنب). فهي قليلة الدهون وتميل إلى الهضم جيدًا ، وهي صفة مهمة عندما يتعلق الأمر بالأطفال ووجبات العشاء. اطبخها على الشواية أو في الفرن أو مسلوقة. الخيار الذي يفضله الأطفال هو اللحم المغطى بالبقسماط. على الرغم من أنه مصدر جيد ، إلا أنه من الضروري عدم إساءة استخدامه بسبب محتواه العالي من السعرات الحرارية. يعد الحد من تناوله إلى 1-2 مرات في الأسبوع هو الأكثر صحة.

استبدل اللحم الأبيض بالسمك الأبيض (سمك النازلي ، وحيد ، الراهب ...). أنها توفر القليل من الدهون ، وسهلة الهضم ، ومثل اللحوم البيضاء ، يمكن شويها أو خبزها أو غليها أو تغطيتها بالبقسماط. مرافقة اللحوم والأسماك البيضاء بكمية قليلة من البقوليات أو الخضار أو كليهما.

كريمات الخضار هي دورة أولى ممتازة في عشاء صحي. لكن لديهم أيضًا قوة غذائية كافية ليكونوا عشاءًا لأنفسهم. فهي ناعمة وسهلة الهضم وفي حالة الكريمات مثل اليقطين أو البازلاء ، فإنها تقدم ظلال برتقالية وخضراء جذابة للغاية للأطفال. في حالة كريمات الخضروات الأخرى الأقل روعة أو اللذيذة ، يمكنك إضافة الخبز المحمص لإضافة لمسة مقرمشة وبالتالي جعلها أكثر متعة.

عندما يتعلق الأمر بحلويات العشاء ، تجنب الحلويات السكرية. بالإضافة إلى إضافة السعرات الحرارية ، فإنها يمكن أن تسبب صعوبة في النوم بسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم. أصح خيارات الحلوى هي الفاكهة والزبادي العادي.

استخدم إبداعك

يعد استخدام إبداعك عند تحضير العشاء لأطفالك أمرًا مهمًا للغاية ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالأطعمة الصحية التي لا يمكن أن تنافس في الذوق بيتزا أو همبرغر. قم بإعداد أطباق أصلية وملفتة للنظر تجذب اهتمامك البصري. ومن الأمثلة الجيدة على ذلك أسياخ اللحوم والخضروات أو فاهيتا الخضار.

للبالغين

لتحضير عشاء صحي للكبار أيضًا ينصح باللحوم البيضاء والأسماك البيضاء. يمكن للنباتيين والنباتيين الحصول على البروتين من خلال التوفو والفطر والبقوليات مثل الفول أو العدس.

السلطات سهلة التحضير وتجعلك راضيًا جدًا ، وهذا هو سبب كونها من بين الخيارات الصحية المفضلة لتناول العشاء. يمكنك الاختيار من بين مجموعة متنوعة من الخضروات ذات الأوراق الخضراء. ومجموعة أكبر من المنتجات الطازجة لخلطها مع (الجبن الطازج والطماطم والأفوكادو والبيض المسلوق ...). إمكانيات الجمع في السلطات لا حصر لها. إذا أردت ، يمكنك أيضًا إضافة الدجاج المتبل.

الفاصوليا الخضراء مغذية وقليلة السعرات الحرارية ، وهذا هو السبب في أنها مثالية لتناول العشاء الصحي. مثل الهليون والبازلاء ، هم مرافقة ممتازة للحوم والأسماك. يمكنك طهي الفاصوليا الخضراء المسلوقة مع البطاطس ، سوتيه مع بعض الأطعمة الأخرى أو على شكل عجة.

البروكلي والكراث من الأطعمة التي يجب مراعاتها لتناول العشاء. البروكلي يحمي القلب وله خصائص مضادة للسرطان. أفضل طريقة لتناوله هي نيئة في السلطة أو على البخار. أما الكراث فيمكن أكله محشيًا أو مشويًا أو على شكل فيشيسواز كلاسيكي.

الملاحظات

يعد الحد من استخدام الملح أمرًا مهمًا للغاية. استخدم التوابل بدلاً من الملح كلما أمكن ذلك. هناك العديد من البدائل الخالية من الصوديوم التي ستساعد في تحسين نكهة أطباقك ، مثل الزعتر والزعتر والفلفل وما إلى ذلك.

تجنب تناول الطعام خارج المنزل أكثر من مرة في الأسبوعنظرًا لأنه في وجبات المطاعم ، فإن جوانب مهمة مثل كميات الملح والدهون والسكر خارجة عن إرادتك. يتم إعداد أفضل وجبات العشاء الصحية في المنزل.