الحديد معدن يساعد في تكوين البروتينات والإنزيماتوكذلك نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. 70٪ يوجد في خلايا الدم الحمراء ، كجزء من الهيموجلوبين ، وفي الميوجلوبين في خلايا العضلات.
هناك نوعان من الحديد: الهيم وغير الهيم. الهيم أسهل في الامتصاص ، لكنه موجود فقط في الأطعمة ذات الأصل الحيواني ، مثل اللحوم والأسماك. يحتوي البيض والبقوليات والخضروات وبعض الأطعمة المدعمة على النوع غير الهيم.
البدل اليومي الموصى به للرجال هو 8 ملليغرام. تختلف حاجة النساء اعتمادًا على ما إذا كن في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث (8 مجم) ، أو ما قبل انقطاع الطمث (18 مجم) ، أو الحوامل (27 مجم). يحتاج النباتيون إلى 1.8 مرة أكثر من الحديد، لأن ذلك الذي تم الحصول عليه من الخضار (غير الهيم) أقل توافراً بيولوجياً من ذلك الذي تم الحصول عليه من الحيوانات (الهيم).
يعد نقص الحديد من أكثر مشاكل التغذية شيوعًا في جميع أنحاء العالم. يكون الخطر أعلى عند الأطفال والنساء الحوامل والنساء في فترة الحيض والمتبرعين بالدم بشكل متكرر. أعراض فقر الدم الناجم عن نقص الحديد هي التعب والدوخة والصداع.
الفائض من هذا المعدن ضار أيضًا، على الرغم من صعوبة الوصول إلى هذا الوضع من خلال الطعام فقط. يوجد السبب عادةً في مكملات الحديد ، ولهذا السبب لا يوصى بها لكبار السن (الذين تكون احتياجاتهم من الحديد أقل) أو الأشخاص المصابين بداء ترسب الأصبغة الدموية الوراثي ، وهي حالة تجعل الناس يمتصون المزيد منها ، وهي الحالة التي يحتاجها الجسم.