هناك العديد من الحيل لوقف الجوع ، لكنها مهمة نفذ فقط تلك التي هي صحية ويمكن أن تستمر على المدى الطويل (كما لو كانت مجرد عادة طعام أخرى).
هنا نقدم لك ذلك وغيره أدلة عن الشعور بالجوع، والتي ، معًا ، ستساعدك على إدارتها بشكل أفضل ، مع الاهتمام بصحتك وشكلك.
لماذا أنا جائع جدا
يجب أن تجعلك الوجبة الصحية والمتوازنة تشعر بالشبع والحيوية لمدة 3-5 ساعات. بعد ذلك الوقت ، من الطبيعي أن تشعر بإحساس بالجوع الخفيف إلى المعتدل ، وهي إشارة إلى أنك تحتاج إلى التزود بالوقود. في حين أن، إذا كان الجوع مستمرًا ، فهناك مشكلة. يمكن أن يكون الشعور بالجوع الشديد نتيجة للأسباب التالية:
- أنت تتخطى وجبات الطعام: كثير من الناس يتخطون الإفطار والوجبات الأخرى. في بعض الأحيان يتم ذلك لضيق الوقت. البعض الآخر ، بسبب الاعتقاد الخاطئ بأنها استراتيجية جيدة لفقدان الوزن.
- أنت لا تصل إلى الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية في اليوم: هذا عادة يقف عند 1.200 ، وعدم الوصول إليه يسبب الشعور بالجوع ، وهو أعلى كلما ابتعد الرقم عن هذا الخط الأحمر.
إن الحفاظ على هذه العادات مع مرور الوقت لا يزيد فقط من الشعور بالجوع ، ولكن أيضًا يمكن أن يضر بجهاز المناعة، بالإضافة إلى زيادة مخاطر الأكل بنهم ، مما يجعل أي مجهود لإنقاص الوزن عديم الفائدة.
كيفية إرضاء الجوع بطريقة صحية
سوف تساعدك النصائح التالية تشعر بالرضا أثناء مساعدة جسمك على العمل بشكل صحيح من خلال تناول العناصر الغذائية الأساسية.
تناول المزيد من الألياف
تأكد من حصولك على 25 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا. وزعها في جميع الوجبات لمنع تناولها بين الوجبات بخصائصها المشبعة. البذور والمكسرات والتوت والبقوليات والأفوكادو ... إنها من أفضل الحيل للتخفيف من الجوع. بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من الطرق لزيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي.
اشرب كمية كافية من الماء
احتفظ دائمًا بزجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام في مكان قريب لشرب الماء طوال اليوم. بهذه الطريقة سوف تتجنب الخلط بين العطش والجوع. هناك أشخاص لا يجدون المياه الجارية ممتعة بشكل خاص. في هذه الحالة ، يمكنك إضافة بضع شرائح من الليمون أو الجريب فروت. شاي الأعشاب بديل ممتاز آخر.
الثلاثي المشبع
عندما تجلس لتناول الطعام ، من المهم أن يشتمل طبقك على الثلاثي المشبع، تتكون من البروتينات والكربوهيدرات والدهون. البروتينات التي تشبع شهيتك ، الكربوهيدرات تمنحك القوة والدهون للشعور بالشبع لفترة أطول. الكمية المثالية من البروتين في كل وجبة هي 20-30 جرامًا ، بينما الكربوهيدرات المعقدة أفضل ، لأنها تجعلك تشعر بالشبع. في وقت الغداء والوجبات الخفيفة ، تجنب الأطعمة المصنعة وتأكد من تضمين عنصرين على الأقل من الثلاثي المشبع.
كيف تشعر بالجوع أثناء اتباع نظام غذائي
على الرغم من أنه ليس من الضروري المعاناة من الشعور المستمر بالجوع لفقدان الوزن ، إلا أن الحقيقة هي أن التغيير إلى عادات الأكل الصحية يمكن أن يسبب المزيد من الجوع أكثر من المعتاد. هذا يجعل الكثير من الناس يرمون المنشفة ، لكن من الممكن تناول سعرات حرارية أقل والسيطرة على الجوع إذا اتبعت هذه النصائح:
لا تكن شديد التقييد
يمكن أن يؤدي تقييد الكربوهيدرات والسكر والكحول بكثرة إلى الشعور المستمر بالجوع. أيضًا ، إنها ليست استراتيجية يمكن الحفاظ عليها على المدى الطويل ، وهذا هو أكبر خطأ يمكن أن يحدث عند تغيير عادات الأكل. المفتاح يكمن في استمتع باعتدال كل ما نحب. سيكون فقدان الوزن أبطأ ، لكنه الطريقة الصحية الوحيدة لفعل ذلك.
الوصول إلى 1.200 سعرة حرارية في اليوم
تأكد من حصولك على 1.200 سعرة حرارية في اليوم للسيطرة على جوعك. فكرة جيدة لتوزيعها تناول 300 سعرة حرارية في كل وجبة (فطور وغداء وعشاء) و 150 وجبة غداء ووجبة خفيفة. يعد إعداد وجبة غداء ووجبة خفيفة من أكثر الحيل فعالية لقمع الجوع ، وكذلك للحفاظ على التمثيل الغذائي بكامل طاقته طوال اليوم.
السيطرة على السكر
من أعراض إدمان السكر الشعور بالجوع الدائم. وكلما أخذت أكثر ، كلما اشتقت إليه وبكميات أكبر. قد يكون تقليل كمية السكر في نظامك الغذائي أمرًا صعبًا خلال الأسبوع الأول وحتى الأسبوع الثاني. ولكن بمجرد أن يعتاد الجسم على ذلك ، سيساعدك ذلك على الشعور بجوع أقل. وستستفيد حالتك الصحية أيضًا بشكل كبير.
الحصول على ما يكفي من النوم
يمكن أن تتأثر مستويات الهرمونات المنظمة للشهية (اللبتين والجريلين) بقلة النوم. عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يقلل من كمية الليبتين ويزيد من كمية الجريلين. هذا يمكن أن يسبب زيادة في الشهية. لذلك ، فإن إحدى العادات التي لا ينبغي إهمالها للسيطرة على الجوع هي ينام 7-9 ساعات في اليوم.