الأطعمة لاكتساب كتلة العضلات

لا تقل أهمية الأطعمة التي تكتسب كتلة العضلات عن ممارسة الرياضة في بناء جسم أقوى. إذا كان هدفك هو تقوية عضلاتك ، يجب أن تتحدى جسمك من خلال النشاط البدني مع دعمه بالتغذية السليمة.

اكتشاف ما هي العناصر الغذائية التي لا يمكن أن ينقصها نظامك الغذائي وما هي أفضل الأطعمة لاكتساب كتلة العضلات، من أصل حيواني وتلك مناسبة للنباتيين.

النظام الغذائي وكتلة العضلات

هناك العديد من الأطعمة لاكتساب كتلة العضلات. كثير منهم غني بالبروتين. البروتينات هي المفتاح لأنها تساعد عضلاتك على التعافي والنمو بعد التدريب.

لكن التدريب لاكتساب العضلات مهمة شاقة للغاية بالنسبة للجسم ، وهذا هو السبب في أن البروتين ليس كافيًا. الكربوهيدرات والدهون ضرورية أيضًا. تلعب هذه دورًا مهمًا جدًا في النظام الغذائي للرياضيين بسبب حقنهم بالطاقة.

في القائمة التالية ستجد أيضًا أطعمة غنية بالفيتامينات والمعادن. ومن أجل الأداء في أفضل حالاته أثناء التدريبات ، لا يمكننا ترك أي مغذيات جانبًا. يحتاج جسم الرياضيين إلى الحزمة الكاملة.

سمك السلمون

تعتبر هذه السمكة فعالة جدًا في اكتساب كتلة العضلات. السبب هو تناول نسبة عالية من البروتين، والتي تبلغ حوالي 20 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من هذا الطعام.

يمكن للأشخاص الذين يرغبون في اكتساب كتلة عضلية ، وكذلك جميع الرياضيين بشكل عام ، الاستفادة كثيرًا من أحماض أوميغا 3 الدهنية. يحتوي السلمون على مستويات عالية من أوميغا 3، دهون أساسية للعضلات. وكأن هذا لم يكن كافيًا ، نجد أيضًا في هذه السمكة عددًا قليلاً من فيتامينات المجموعة ب.

سمك التونة

بالإضافة إلى المساهمة حولها 25 جرامات من البروتين لكل 100 غذاءيمثل التونة حقنة جيدة من الفيتامينات ، بما في ذلك فيتامين أ وفيتامين ب 12 والنياسين وفيتامين ب 6.

إذا أضفنا إلى ذلك غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية (متعلق بصحة العضلات) من السهل أن نفهم سبب شهرة هذه السمكة لدى لاعبي كمال الأجسام.

صدر دجاج

يمكن أن يمنعك عدم الحصول على ما يكفي من البروتين من تحقيق أهداف عضلاتك. مرتبط بكمال الأجسام ، صدر الدجاج مليء بالبروتين ، تصل إلى 31 جرام في 100 جرام.

هذا الطعام كما يوفر النياسين وفيتامين ب 6. تساعد هذه العناصر الغذائية الجسم على العمل بشكل صحيح أثناء التمرين.

اللحوم الحمراء

يمكن أن يزيد لحم البقر من كمية العضلات المكتسبة من خلال تدريب القوة. السبب هو أنه كذلك محمل بالبروتين ، بالإضافة إلى فيتامينات ب ، والمعادن ، والكرياتين.

يعد الحفاظ على السعرات الحرارية للحوم تحت السيطرة فكرة جيدة حتى عندما تحاول اكتساب العضلات. لهذا السبب يُنصح باختيار اللحوم الخالية من الدهون قليلة الدسم.

بيضة

يظهر البيض دائمًا في قوائم الأطعمة المفضلة لاكتساب كتلة العضلات. وهذا ليس مفاجئًا ، لأن البروتينات التي يقدمونها مفيدة بشكل خاص للعضلات. هذا الطعام يحتوي على ليسين ، وهو حمض أميني يساعد في كمال الأجسام.

ميزة أخرى لأخذ البيض فيما يتعلق بزيادة كتلة العضلات هي مساهمته في مادة الكولين ، والتي يؤخر ظهور التعب أثناء التمرين. ولا ينبغي أن نتغاضى عن فيتامينات ب النشطة.

زبادي يوناني

ألبان الجمع بين بروتينات الاستيعاب السريع والبطيء. تشير بعض الأبحاث إلى أن هذه الحقيقة تعزز زيادة كتلة العضلات.

الزبادي اليوناني جيد بشكل خاص في هذا الصدد. وهو أن تحضيره يجعل تناوله للبروتين أكبر من تناول اللبن العادي. ينصح العديد من الخبراء بتناول الزبادي اليوناني بعد التدريب لبناء العضلات.

المزيد من الأطعمة التي تساعدك على اكتساب كتلة العضلات

وفيما يلي الأطعمة الأخرى التي يجب أن تفكر في تضمينها في نظامك الغذائي إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية:

• حليب
• لحم خاصرة الخنزير
• صدور الديك الرومي
• جمبري
• الجبن المنزلية
• البروتين المجفف

كتلة العضلات والنباتية

إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا وتحتاج إلى اكتساب كتلة عضلية ، ففكر في الأطعمة غير الحيوانية التي تحتوي على مستويات عالية من البروتين ، مثل الفول السوداني أو فول الصويا أو التوفو أو الفول أو الحمص. يحتل الفول السوداني المرتبة الأولى بـ 34 جرامًا من البروتين لكل كوب ، يليه فول الصويا (28) والتوفو (20). يوفر الفول والحمص 15 و 12 جرامًا على التوالي.

لا تحتوي الكينوا على نسبة عالية من البروتين مثل الأطعمة الثلاثة السابقة (حوالي 8 جرامات لكل كوب) ، ولكنها غالبًا ما تكون من بين أفضل الأطعمة لاكتساب كتلة العضلات. هذا بسبب توفر الكينوا جرعة جيدة من الكربوهيدرات، مهم جدا للحصول على الطاقة اللازمة للبقاء نشيطا ، وكذلك المغنيسيوم ، وهو معدن أساسي لعمل العضلات والأعصاب.

الشيء نفسه ينطبق على الأرز البني. يحتوي الأرز البني على 5 جرامات فقط من البروتين لكل كوب ، ولكن يتم دمجه مع الكربوهيدرات الصحية إنها تساعدك على ممارسة الرياضة بشكل أقوى ولفترة أطول.