La تغذية من المهم جدًا أن الغذاء هو الوقود الذي يحتاجه جسمنا حتى يتمكن من الحصول على الطاقة وبالتالي تحسين أدائنا.
هناك العديد من الأطعمة وفي كثير من الأحيان لا نعرف أيها هو الأفضل بالنسبة لنا. ثم، نخبرك ما هي الأطعمة الغنية بالبروتينات وقليلة الدهون ، مثالية لمساعدتنا على إنقاص الوزن وزيادة العضلات.
النظام الغذائي المتوازن هو مفتاح الحفاظ على صحة جيدةيجب ألا تسيء استخدام أي مجموعة غذائية ، ولكن هذه المرة نريد أن نخبرك ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين وفي نفس الوقت منخفضة الدهون.
تعد البروتينات من العناصر الغذائية الأساسية وعلينا الحصول عليها من أفضل الأطعمة. توجد في كمية كبيرة من الطعام في متناول الجميع ، ومع ذلك ، ليست كل الأطعمة الغنية بالبروتينات صحية.
الأطعمة عالية البروتين وقليلة الدهون
علينا أن نجد هؤلاء الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الدهون لحماية أجسامنا ، وبالتالي سنكون قادرين على الحفاظ على كتلة عضلية جيدة وسليمة وسوف تساعدك على زيادتها بشكل فعال.
تمتلئ الأطعمة الغنية بالبروتينتساعدنا على إنقاص الوزن وهي ضرورية لبناء العضلات. كلما زادت كمية البروتين الذي تستهلكه ، ستساعد في حماية عضلاتك ، سيزداد إنفاق السعرات الحرارية ونشاط عملية التمثيل الغذائي.
خضروات
تحتوي هذه الأطعمة الصغيرة على كمية كبيرة من البروتين بالإضافة إلى الكربوهيدرات. أنها توفر كمية كبيرة من الطاقة.
- الصويا هو الذي يحتوي على معظم البروتين. مقابل 100 جرام ستساهم في الجسم 37 جرام من البروتين، إنه أكثر بمرتين من البروتينات التي نجدها في اللحوم.
- العدس أنها تسهم 23 جرام لكل 100 جرام.
- الحمص والفول حوله 19 جرام.
هذه البروتينات من أصل نباتي لذا فهي طريقة جيدة للنباتيين لزيادة جرعاتهم من البروتين. بصرف النظر عن البروتينات أو الكربوهيدرات ، فهي مفيدة أيضًا لزيادة الفيتامينات والمعادن في الجسم.
جوز
نحن نعلم أنه لا ينبغي إساءة استخدام المكسرات ، فهي تحتوي على كمية كبيرة من الأحماض الدهنية التي يمكن أن تجعلنا سمينين ، لذلك ، يوصي خبراء التغذية بكمية 30 جرامًا يوميًا.
إنها نوع صحي للغاية من الطعام للجسم ، والدهون التي تحتويها ذات قيمة بيولوجية عالية ، وأحماض أوميغا 3 التي تساعدنا على التحكم في مستويات الكوليسترول في الدم وتنظيمها مما يجعل نظامنا يعمل بشكل صحيح.
- يحتوي الفول السوداني على 24 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام. على الرغم من أن الكثيرين يدركون أن الفول السوداني يقع ضمن عائلة البقوليات.
- Pيحصل istachos على 19 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام. عليك أن تستهلكها باعتدال حتى لا تكتسب وزناً.
علينا اختيار المكسرات المحمصة ، والبحث عن المتغيرات الطبيعية لأن المكسرات المقلية والمملحة ليست مفيدة للغاية.
سيطان
ربما سمعت عنه سيتان أو هل سبق لك أن رأيته في السوبر ماركت. يرتبط دائمًا بالطعام المصمم لأولئك الذين يقررون الحفاظ على نظام غذائي نباتي أو نباتي ، ومع ذلك ، فهو خيار جيد جدًا إذا أردنا زيادة تناول البروتين بطريقة بسيطة وطبيعية.
El يتم الحصول على السيتان من القمح، هو بروتين القمح ، يحتوي الغلوتين على نسبة عالية من البروتين. يُعرف باسم اللحوم النباتية ، لأنه أيضًا غذاء متعدد الاستخدامات يمكن تحويله بسهولة إلى شرائح اللحم أو اللحم المفروم أو كرات اللحم.
سيتان يوفر بروتينات عالية الجودة نظرًا لأنه يتم الحصول عليه من بروتين القمح ، فهو خيار جيد لأن هذا الطعام منخفض الدهون. لها مزايا رائعة ولا ينبغي إغفال ذلك إذا تم تقليل استهلاك اللحوم تمامًا.
بياض البيض
يتم استهلاك البيض في جميع أنحاء العالم ويعتبر الجزء الأبيض مثاليًا لزيادة البروتينات بطريقة طبيعية وآمنة وفعالة في أجسامنا. تحتوي كل بيضة على 6 جرامات من البروتين في الجزء الأبيض ولا يحتوي على أي دهون لأنه يتركز في الصفار.
المثل الأعلى للبيضة هو أنه يمكننا بسهولة فصل أجزائها لاستهلاك ما نحتاجه في ذلك الوقت.
الأسماك والمأكولات البحرية
يمكننا أيضًا العثور على أطعمة غنية بالبروتين وقليلة الدهون ضمن مجموعة الأسماك ، وفي هذه الحالة علينا التركيز عليها سمك القد والتونة منذ أن ساهموا 21 غراملكل 100 منتج.
من ناحية أخرى ، إذا كنت تحب المأكولات البحرية ، فلا تتوقف عن تناولها قريدس، إنها صحية ومليئة بالبروتين ، لأن 100 جرام توفرها 23 غرام من البروتين. يمكن استهلاكها بعدة طرق ، على الرغم من أن الأفضل والمشار إليها مطهو على البخار للحفاظ على خصائصها الغذائية سليمة.
الجيلاتين
La الجيلاتين لها استخدامات عديدة في المطبخ ، على الرغم من أنه يمكننا أيضًا تناولها كحلوى. في هذه الحالة ، علينا أن تجد خالية من السكر وفي أكثر الحالات الطبيعيةعلينا أن ننظر إلى الملصقات ومكوناتها.
يحتوي الجيلاتين 84 جرام بروتين لكل 100 جرام من المنتج. الهلام من الأسماك هم الذين لديهم معظم البروتينات ومن أصل طبيعي. تحتوي الجيلاتين الكيميائي أيضًا على البروتين ولكن بكميات أقل.
يهز البروتين
ربما تكون من أسرع الطرق لزيادة جرعة البروتين في نظامنا الغذائي لأن التركيز مرتفع للغاية. لا ينبغي الإفراط في استخدام المخفوقات الغنية بالبروتين لأنه قد يتسبب في ضرر ، فإن أي فائض يؤدي إلى نتائج عكسية.
يحتاج لاعبو كمال الأجسام أو الرياضيون إلى معظم البروتين لتوليد كتلة العضلات وزيادتها وحمايتها. يمكنك البحث عن منتجات غنية بالبروتين في المتاجر المتخصصة ، على الرغم من أن الحل المثالي هو الحصول عليها من أغذية طبيعية وآمنة.
كبد
في هذه الحالة ، الكبد ، على الرغم من عدم استهلاكه مثل اللحوم ، يعطينا 20,5 جرامًا لكل 100 جرام نستهلكه من الكبد. من المثير للاهتمام تضمينه في نظامنا الغذائي إذا كنا نتطلع إلى زيادة البروتين ، على الرغم من أنه يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الكبد يحتوي أيضًا على جزء من الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، فهو مفيد لزيادة جرعة الحديد في أجسامنا.
الجبن المقدد
في هذه الحالة، كما يمكن أن يكون الجبن المقدد من أكثر الأطعمة التي يشار إليها لزيادة البروتين ، على الرغم من أننا ربطناه دائمًا بنسبته المئوية من الكالسيوم.
ابحث عن الجبن المقدد ، فهو يحتوي على كمية أقل من الماء وجميع عناصره الغذائية أكثر تركيزًا ، قارن جرامات البروتين في الملصقات ، وحدد الجبن كخيار أول بارميزان ثم الجبن مانشيغوس.
في هذه القائمة سوف تجد الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الدهون ، لم نتحدث عن اللحوم من أصل حيواني ، أردنا تقديمها مجموعة أخرى من الخيارات قد لا يؤخذ في الاعتبار عندما نريد زيادة تلك المجموعة من العناصر الغذائية.