المغنيسيوم معدن حيوي لعمل الجسم بشكل سليم. هذه المغذيات ضرورية للحفاظ على صحة العظام (50 في المائة من المغنيسيوم في جسمك موجود في عظامك) ، وجهاز المناعة والقلب والعضلات والأعصاب.
إنها تلعب دورًا في مئات العمليات في أجسامنامثل التحكم في الطاقة وسكر الدم وضغط الدم. كما أنه يساعد في تكوين الحمض النووي وهو مهم في الجهاز الهضمي حيث يساعد في تحييد حمض المعدة وتحريك البراز عبر الأمعاء.
أغذية المغنيسيوم
بالنظر إلى أن لا تستطيع أجسامنا إنتاج المغنيسيوم بشكل طبيعيمن المهم تناول نظام غذائي غني بهذا المعدن. الحيلة الجيدة لتذكرها هي التفكير في الألياف. بشكل عام ، الأطعمة الغنية بالألياف غنية أيضًا بالعناصر الغذائية التي تهمنا في هذه المناسبة. فيما يلي قائمة ببعض الأطعمة الغنية بهذا المعدن:
- سبانخ
- كرنب
- فاصوليا
- موز
- حليب
- سمك السلمون
- ماكريل
- سمكة الهلبوت
- الشوكولاته السوداء
- اليقطين والكتان والشيا والسمسم وبذور عباد الشمس
- أفوكادو
- لوز
- Anacardos
- برازيل برازيلي
- عدس
- الحمص
- البازلاء الخضراء
- فول الصويا
- التوفو
- قمح
- الشوفان
- الحنطة السوداء
- الكينوا
ما هي اعراض نقص المغنيسيوم
إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا ، فعادةً ما تكون مستويات هذا المعدن لديك كافية ، ولكن إذا كنت تميل إلى الصداع أو النسيان أو المغص أو الإجهاد أو التعب المزمن ، يمكن أن يكون نقص المغنيسيوم هو أصل المشكلة.
بإمكانك أن تأخذ صعوبات في امتصاص المغنيسيوم من الطعام إذا كنت تشرب الكثير من الكحول ، أو لديك مشاكل في الكلى ، أو تتناول بعض الأدوية ، أو تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية ، أو تعاني من مشاكل هضمية طويلة الأمد.
أعراض نقص المغنيسيوم وتشمل ضعف الشهية والغثيان (الذي قد يكون مصحوبًا بالتقيؤ) والخمول والتعب. في الحالات القصوى ، يمكن أن تعاني من تشنجات عضلية ، ورعاش (حركات لا يمكنك السيطرة عليها) ... القلق ، والصداع الشديد ، وضعف العظام وحتى تلف القلب. كما يمكن أن يحدث نقص في معادن أخرى ، مثل الكالسيوم والبوتاسيوم.
ومع ذلك، من النادر حدوث نقص حاد في المغنيسيوم. تزداد احتمالية الإصابة به لدى الأشخاص المصابين بأمراض الكلى ، ومرض كرون (والحالات الأخرى التي تؤثر على الهضم) ، ومشاكل الغدة الدرقية ، وكذلك لدى مدمني الكحول ، وكبار السن ، والذين يتناولون المضادات الحيوية أو الأدوية لمرض السكري والسرطان.
الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم
اعتمادًا على جنسك ، ستكون احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم أقل أو أعلى. البدل اليومي الموصى به للرجال هو 400-420 مجم. أما بالنسبة للنساء ، فهن بحاجة إلى 310-320 مجم ، وهو رقم يزيد إلى 360 مجم أثناء الحمل.
الأطفال في مرحلة الطفولة يحتاجون إلى 30 مجم حتى 6 أشهر ؛ 75 مجم بين 7 أشهر وسنة ؛ 80 مجم بين 1 و 3 سنوات ؛ 130 مجم بين 4 و 8 سنوات. و 240 مجم بين 9 و 13 سنة.
في مرحلة المراهقة، بين سن 14 و 18 ، البدل اليومي الموصى به هو 410 مجم للأولاد و 360 مجم للفتيات.
كيف تأخذ المغنيسيوم بشكل طبيعي
يمكنك الحصول على المغنيسيوم بشكل طبيعي من خلال اللحوم ، والقهوة ، ومنتجات الألبان ، والخضروات ذات الأوراق الخضراء ، والمكسرات ، والبقوليات ، والحبوب الكاملة ، وحتى الماء الذي يحتوي على نسبة عالية من المعادن ("الماء العسر"). نظرًا لأنه يمكن فقد المغنيسيوم أثناء التكرير والمعالجة ، من الأفضل تناول هذه الأطعمة في حالتها الطبيعية.
كما قد تكون قد رأيت ، فهذه مجموعات غذائية لها حضور كبير في نظامنا الغذائي اليومي. لهذا السبب، يحصل معظم الناس على ما يكفي من المغنيسيوم من الطعاموبالتالي لا تحتاج إلى مكملات. على الرغم من أنه من الآمن الحصول على مستويات عالية من المغنيسيوم بشكل طبيعي من خلال الطعام ، إلا أن الإفراط في تناول مكملات المغنيسيوم يمكن أن يكون خطيرًا. ومع ذلك ، قد يقرر طبيبك وصفها إذا كانت مستويات المغنيسيوم لديك منخفضة جدًا.
إذا كنت ترغب في زيادة تناول المغنيسيوم ، لكنك تحاول إنقاص الوزن في نفس الوقت ، إذن مصدر قليل الدسم من هذا المعدن. البقوليات هي أفضل خيار تضيفه إلى نظامك الغذائي. يمكن أن تساعدك منتجات الألبان أيضًا في هذا الصدد. فقط تذكر أن تختار تلك قليلة الدهون.
فوائد المغنيسيوم
هناك دراسات وجدت أدلة تربط استهلاك الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم بالوقاية من ارتفاع ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم. علماء الأعصاب ، من جانبهم ، أشاروا إلى هذا المعدن على أنه أ حليف كبير للذاكرة كعمر واحد.
الفوائد الأخرى المنسوبة إليه (على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسات) هي الوقاية من أمراض القلبوالسكتات الدماغية ومرض السكري من النوع 2 وهشاشة العظام ، وكذلك مكافحة سلس البول والاكتئاب والأرق ومتلازمة تململ الساق ومرض لايم ومتلازمة ما قبل الحيض أو الصداع النصفي.