السمك الأزرق

هل تعلم أن الخبراء ينصحون بتناول الأسماك الزيتية 1-2 مرات في الأسبوع؟ لا يمكن أن يكون هذا النوع من الأسماك غائبًا عن النظام الغذائي لأنه يمثل العديد من الفوائد الصحية.

السبب الرئيسي هو أن الأسماك الزيتية (مجموعة غذائية تشمل الأسماك مثل السلمون أو السردين أو التونة) هي مصدر ممتاز للأوميغا 3وهو أمر يستلزم من ناحية أخرى التخفيف من استهلاكه لغناه بالسعرات الحرارية.

فوائد

الأسماك الزيتية هي أفضل مصدر لاثنين من أهم ثلاثة أحماض أوميغا 3 الدهنية (EPA و DHA). على عكس الدهون المشبعة في اللحوم ، تعتبر هذه الأحماض الدهنية دهون جيدة. يساهمون في حسن سير عمل القلب والدماغ والرئتين والدورة الدموية.

ارتبط تناول الأسماك الزيتية بـ a انخفاض خطر الإصابة بأمراض معينة، بما في ذلك الاكتئاب والتهاب دواعم السن ومرض الزهايمر وسرطان البروستاتا والتنكس البقعي. هذا الأخير هو أحد الأسباب الرئيسية لفقدان البصر لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا.

يمكن أن يساعد تضمين هذا النوع من الأسماك في النظام الغذائي أيضًا في تقليل الخصر. ويساعد على إرضاء شهيتك وفقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن بعض الأسماك الدهنية تحتوي على نسبة عالية من الزئبق. تأكد من التحقق من مقدار ما لديك من مفضلات حتى تتمكن من الحد منها إذا لزم الأمر.

نوع

يمكن العثور على الأسماك الزرقاء بشكل رئيسي في ثلاثة أشكال: طازج ومعلب ومجمد. يعتمد الاختيار على الميزانية والتفضيلات الشخصية. الأسماك الطازجة أكثر تنوعًا ولذيذًا وتحافظ على شكلها بشكل أفضل أثناء الطهي. في المقابل ، الأسماك المعلبة والمجمدة أرخص.

ومع ذلك ، فإن معظم الناس يستهلكون الأسماك الزيتية للحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية. تعتبر مستويات حمض أوميغا 3 متشابهة تمامًا في جميع الأشكال، إما أسماك زيتية طازجة أو معلبة أو مجمدة.

الفروق بين الأسماك الزرقاء والبيضاء

غالبًا ما تنشأ الشكوك حول أي الأسماك أفضل: زرقاء أم بيضاء. الجواب كلاهما. كلاهما له مكانه في نظام غذائي متوازن وصحي.

توفر الأسماك الدهنية المزيد من الدهون الصحية الأبيض أقل في السعرات الحرارية. لإنقاص الوزن ، ينصح بالأسماك البيضاء ، لأن الأسماك الزرقاء توفر المزيد من الدهون. من ناحية أخرى ، يتمتع اللون الأزرق بفوائد صحية مهمة جدًا يجب ألا تتخلى عنها.

الرهان أكثر على فئة أو أخرى يعتمد على احتياجات كل شخص. على أي حال ، إذا كنت لا تعاني من زيادة الوزن وتتمتع بصحة عامة جيدة ، من الجيد تناول كلتا السمكتين على قدم المساواة للاستمتاع بفوائدهما.

السمك الأزرق والكوليسترول

بجرعات عالية ، أحماض أوميغا 3 الدهنية من الأسماك الزيتية يمكن أن يساعد في إبطاء تراكم الترسبات في الشرايين وتقليل مستويات بعض أنواع الدهون في الدم.

على الرغم من أن الآلية الدقيقة غير معروفة ، فقد تم إثبات ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية تخفض الدهون الثلاثية، وهي نوع من الدهون في مجرى الدم.

وتجدر الإشارة إلى أن طريقة طهي الأسماك الزيتية لها علاقة كبيرة بمستويات الكوليسترول في الدم. يُنصح بشويها أو تبخيرها منذ ذلك الحين يتم إلغاء أي فوائد عند القلي باستخدام كمية كبيرة من الزيت النباتي.

السمكة الزرقاء والحمل

أحماض أوميغا 3 الدهنية ضرورية لنمو الدماغ والجهاز العصبي وعملهما بشكل صحيح. والأسماك الزرقاء تحتوي عليها بكثرة. لذلك فهو على وشك غذاء يجب مراعاته بين النساء الحوامل والمرضعات.

ومع ذلك ، يُنصح بتجنب الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق لأنها قد تكون ضارة للأطفال. بدلاً من ذلك ، هناك أسماك زرقاء آمنة للنساء الحوامل والمرضعات. كل عادة، الأسماك الصغيرة (مثل السردين) تحتوي على نسبة أقل من الزئبق من الأسماك الكبيرة (مثل سمك أبو سيف)حيث كان لديهم وقت أقل لتجميعها. على أي حال ، من الجيد التحقق من أنه بالفعل نوع ذو مستويات منخفضة قبل تناوله.

لبقية الناسوتجدر الإشارة إلى أن الدراسات تشير إلى أن فوائد الأسماك الزيتية تفوق أي آثار ضارة محتملة للزئبق والملوثات الأخرى.

لحسن الحظ، هناك مصادر أخرى للأوميغا 3 خالية من الزئبق. إذا كنتِ حاملًا أو مرضعة ، أو لا تحبين السمك ، يمكنك الحصول على هذا الأحماض الدهنية من الأطعمة الأخرى ، مثل الجوز أو بذور الكتان.

قائمة الأسماك الزرقاء

على الرغم من أن أشهرها سمك السلمون والتونة ، إلا أن قائمة الأسماك الزيتية طويلة جدًا. هذه هي أخرى من أنواع الأسماك الزرقاء التي يمكن العثور عليها في محلات السوبر ماركت:

• سمك التونة
• سمك السلمون
• سمك السردين
• سمك سلطان إبراهيم
• سمك السلمون المرقط
• جميل
• سمك أبو سيف
• سمك الترس
• ماكريل
• أنكووا
• أنشوفة سمكة
• سمك مملح
• سمك الأسقمري البحري