التمرين يعني الحصول على درجة معينة من الإرادة ، والمشاركة ، والرغبة في تحقيق الأهداف ، والرغبة في الشعور بصحة أفضل ، وقبل كل شيء ، امتلاك الوقت للقيام بذلك. كثير منا يريد البحث في أكثر من غيرها سريع وبسيط وفعال جسد جميل نمنحك مفاتيح تحقيقه.
إن الحصول على أرداف صلبة وصلبة هي أحد الأهداف التي ترغب العديد من النساء في تحقيقها. تحتاج إلى أداء تمارين محددة لتلك المنطقة لتحقيق ذلك. انتبه لأفضل التمارين للحصول على أرداف مثالية.
كل ما يشير إلى أ يجب أن يتم التغيير المادي تدريجيًا، يجب أن نكون مستمرين في الأنشطة والتمارين حتى تكون التغييرات مرئية. علينا القيام بها 4 مرات على الأقل في الأسبوع ، بالإضافة إلى الحفاظ على نظام غذائي متوازن صحي قليل الدسم وشرب ما لا يقل عن 2 لتر من المياه المعدنية يوميًا.
بمرور السنين ، يصبح الجسم ثقيلًا ورخوًا إذا لم يكن يمارس الرياضة. من المهم إيقاف وتعديل هذه التغييرات في نمط الحياة المستقرة و ابدأ التمرين. في هذه الحالة سنركز على تنغيم الأرداف بطريقة بسيطة وممتعة وفعالة.
تمارين لشد الأرداف
قبل البدء في هذا الروتين للأرداف ، يجب أن نأخذ بعين الاعتبار وضع الجسم لدينا ، من الضروري أن نحافظ دائمًا على استقامة ظهورنا حتى لا تشعر بالألم لاحقًا.
عليك أن تعمل على منطقة الورك والفخذ للوصول إلى الأرداف. لاحظ أنه ليس لديك شد في أسفل الظهر أو الورك ، لأنه إذا كان الأمر كذلك ، فأنت تؤدي الحركات بشكل غير صحيح.
يجلس القرفصاء
التمرين الأساسي للجميع ، مثالي للمحافظة عليه شركة الأرداف والساقين والفخذين. يمكن أن يتم ذلك بالأوزان أو فقط عن طريق خفض وزنك وزيادته.
- يقف،افتح رجليك حتى تتماشى مع كتفيك. إذا كنت تستخدم الدمبلز ، فضعها على جانب الجسم ، واحدة في كل يد. وإذا كنت تستخدم قضيبًا ، فضعه خلف رأسك ، واسنده على كتفيك وظهرك.
- مرة واحدة مع موقف واضح ، ثني ركبتيك وانزل ببطء. ستكون الفخذان موازية للأرض ولن تكون الركبتان مثنيتين بشكل مفرط. بالعودة إلى الموضع الأولي ، يجب أن تكون الحركات بطيئة مع توقف مؤقت.
اندفع
إنه متغير أبسط من السابق. يبدأ بنفس الموضع ، استخدم الدمبل أو البار إذا كنت تريد.
- بدلا من الثني لركبتين في نفس الوقتخذ خطوة للأمام بقدم واحدة. دون فقدان التوازن.
- ثم اخفض جسمك ببطء. يجب ثني الساق التي تُركت حتى تصل الركبة إلى الأرض.
- يجب أن تكون الركبة الأمامية موازية للأرض. حافظ على توازنك.
- ارجع إلى وضع البداية وكرر نفس الحركة لكن بالساق الأخرى.
تمديد الورك
تتطلب هذه الحركة الاستلقاء على مقعد ، أو على سرير ، وترك الوركين في أحد طرفيه والساقين والقدمين متدليتين لأسفل.
- يجب أن ترفع ساقيك في نفس الوقت، مما يجعل القوة مع عضلات الفخذين والأرداف. تصل إلى ارتفاع الوركين.
- في هذا الوضع ، اركل الهواء ، مع ثني الركبتينستكون إحدى الرجلين أقرب إلى الصدر والأخرى في الهواء.
ضغط الأرداف
استلقِ على الأرض واترك ركبتيك ومرفقيك وساعديك على الأرض. الركبتان عند ارتفاع الورك والمرفقان في خط مستقيم مع الكتفين.
- قم بالضغط على المعدة وقم بمحاذاة الظهر جيدًا. ارفع ساقك اليسرى حتى تصل الركبة إلى أعلى الفخذ بطريقة مثنية.
- الضغط على عضلات المؤخرة على الأقل 3 ثوان و تنزل إلى نقطة البداية. كرري التمرين من 10 إلى 20 مرة وانتقلي إلى الرجل الأخرى.
رفع الحوض
احصل على حصيرة أو سطح ناعم. استلق عليها وأرح باطن قدميك على الأرض ، مع ثني ساقيك. شد الذراعين على الجانبين في وضع مريح.
- Eيرفع منطقة الحوض في الهواء، تمارس الضغط على الفخذين وخاصة الأرداف. الظهر يتركه في الداخل قطري تحت. لا ينبغي أن يكون مستقيما.
- اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان واستلق مرة أخرى دون لمس السجادة بأردافك حتى يستمر الضغط.
- لتحقيق نتائج أفضل ، يجب القيام بالتمرين 4 مرات على الأقل في الأسبوع ، مع تكرار سلسلة 15 حركة.
- يمكنك وضع ملف يزن 2 أو 4 كيلو في البطن لممارسة المزيد من الضغط وبالتالي ممارسة المزيد.
هذه بعض التمارين التي ننصحك ببدء العمل بها على الأرداف ، فمن المهم أن تبدأ بحركات بسيطة ولكنها فعالة. تتبع ملفات الرياضة واتباع نظام غذائي جيد إلى النتائج مثالية.