أفضل 5 تمارين للألوية

فتاة في البيكيني

التمرين يعني وجود درجة معينة من الإرادة ، والمشاركة ، والرغبة في تحقيق الأهداف ، والرغبة في الشعور بصحة أفضل ، وقبل كل شيء ، امتلاك الوقت للقيام بذلك. يرغب الكثير منا في البحث عن أكثر سريع وبسيط وفعال جسد جميل نمنحك مفاتيح تحقيقه.

إن الحصول على أرداف صلبة وصلبة هو أحد الأهداف التي ترغب العديد من النساء في تحقيقها. تحتاج إلى أداء تمارين محددة لتلك المنطقة لتحقيق ذلك. انتبه لأفضل التمارين للحصول على أرداف مثالية.

كل ما يشير إلى أ يجب أن يتم التغيير المادي تدريجياً، يجب أن نكون مستمرين في الأنشطة والتمارين حتى تكون التغييرات مرئية. علينا القيام بها 4 مرات على الأقل في الأسبوع ، بالإضافة إلى الحفاظ على نظام غذائي صحي متوازن ، وقليل الدهون وشرب ما لا يقل عن 2 لتر من المياه المعدنية يوميا

فتاة في الجينز

مع مرور السنين ، يصبح الجسم ثقيلًا ومترهلًا إذا لم يكن يمارس الرياضة. من المهم إيقاف وتعديل هذه التغييرات الحياتية المستقرة و ابدأ التمرين. في هذه الحالة ، سنركز على تنغيم الأرداف بطريقة بسيطة وممتعة وفعالة.

تمارين لشد الأرداف

قبل البدء في هذا الروتين للأرداف ، يجب أن نأخذ بعين الاعتبار وضع الجسم لدينا ، من الضروري أن نحافظ دائمًا على استقامة ظهورنا لتجنب الألم لاحقًا.

عليك العمل على منطقة الوركين والفخذين للوصول إلى الأرداف. لاحظ أنه ليس لديك شد للفخذين أو أسفل الظهر ، لأنه إذا كان الأمر كذلك ، فأنت تؤدي الحركات بشكل غير صحيح.

يجلس القرفصاء

التمرين الأساسي للجميع ، مثالي للمحافظة عليه شركة الأرداف والساقين والفخذين. يمكن أن يتم ذلك بالوزن أو فقط عن طريق خفض وزنك وزيادته.

  • الوقوف الىافرد الساقين حتى تتماشى مع الكتفين. إذا كنت تستخدم الدمبلز ، فضعها على جانب جسمك ، واحدة في كل يد. وإذا كنت تستخدم قضيبًا ، فضعه خلف رأسك وادعمه على كتفيك وظهرك.
  • مرة واحدة مع وضعية واضحة ، ثني ركبتيك وانزل ببطء. ستكون الفخذان موازية للأرض ولن تكون الركبتان مثنيتين بشدة. استأنف الموقف الأولي ، يجب أن تكون الحركات بطيئة مع توقف مؤقت.

فتاة على الشاطئ

اندفع

إنه متغير أبسط من السابق. يبدأ بنفس الوضع ، استخدم الدمبل أو الحديد إذا كنت تريد.

  • بدلا من الثني لركبتين في نفس الوقتتقدم خطوة للأمام بإحدى قدميك. دون فقدان التوازن.
  • ثم اخفض جسمك ببطء. يجب ثني الساق التي تُركت حتى تصل الركبة إلى الأرض.
  • يجب أن تكون الركبة الأمامية موازية للأرض. حافظ على توازنك. 
  • ارجع إلى وضع البداية وكرر نفس الحركة لكن بالساق الأخرى.

إطالة الورك

تتطلب هذه الحركة الاستلقاء على مقعد أو على سرير وترك الوركين من أحد الأطراف مع تدلي الساقين والقدمين لأسفل.

  • يجب أن ترفع ساقيك في نفس الوقت، مما يجعل القوة مع عضلات الفخذين والأرداف. يصل إلى الوركين.
  • في هذا الموقف ، يركل الهواء ، مع ثني الركبتينستكون إحدى الرجلين أقرب إلى الصدر والأخرى في الهواء.

الرياضة والدمبلز

ضغط الألوية

استلقِ على الأرض واترك ركبتيك ومرفقيك وساعديك على الأرض. الركبتان عند الوركين والمرفقين في خط مستقيم مع الكتفين.

  • اضغط على المعدة وقم بمحاذاة الظهر جيدًا. ارفع ساقك اليسرى حتى تصبح الركبة عند مستوى الورك ، مثنية
  • الضغط على عضلات المؤخرة على الأقل 3 ثوان و تنزل إلى نقطة البداية. قم بأداء 10 إلى 20 عدة وانتقل إلى الساق الأخرى.

رفع الحوض

احصل على حصيرة أو سطح ناعم. استلقِ عليها وضع باطن قدميك على الأرض ، مع ثني ساقيك. تمتد الذراعين على الجانبين في وضع مريح.

  • Eارفع منطقة الحوض في الهواء، تمارس الضغط على الفخذين وخاصة الأرداف. الظهر يتركه في الداخل قطري تحت. لا ينبغي أن يكون مستقيما.
  • حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان واستلق مرة أخرى دون لمس السجادة بأردافك حتى يستمر الضغط.
  • لتحقيق نتائج أفضل ، يُنصح بإجراء التمرين 4 مرات على الأقل في الأسبوع وتكرار سلسلة 15 حركة. 
  • يمكنك وضع ملف يزن من 2 إلى 4 كيلو في البطن لممارسة المزيد من الضغط وبالتالي ممارسة المزيد.

فتاة تمارس اليوجا

هذه بعض التمارين التي ننصحك ببدء العمل عليها ، من المهم أن تبدأ بحركات بسيطة ولكنها فعالة. احتفظ بسجل معه الرياضة واتباع نظام غذائي جيد إلى النتائج أفضل.

 


محتوى المقال يلتزم بمبادئنا أخلاقيات التحرير. للإبلاغ عن خطأ انقر فوق هنا.

كن أول من يعلق

اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: ميغيل أنخيل جاتون
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.