Patakagadzirira kupinda muchimiro tinoda kuzadzisa zvinangwa zvedu nekukurumidza sezvazvinogona. Kune nzira dzakawanda dzekuwedzera mashandiro ekushanda kwedu senge chitima kukwira masitepisi. Isu tichaisa iyi positi kuti tiongorore zvakanakira uye mabhenefiti atinogona kuwana kubva mutsika iyi kuti tishandure muviri wedu.
Iwe unoda kuziva zvese zvakanakira kudzidziswa nekukwira masitepisi? Iwe unongofanirwa kuramba uchiverenga kuti udzidze ivo 🙂
Zvipingamupinyi uye kudzidziswa
Kune vanhu vazhinji vanoita kumhanya zuva nezuva. Ndiwo mutambo wakaita seumwe. Kumhanya zuva rega rega kunopa akawanda mabhenefiti kuhutano hwedu. Rimwe dambudziko rinomuka kana uchimhanya uchikomberedza dhorobha nderekuti kwete zvakakwana nzira dzakapoteredzwa kuita kurovedzwa. Kukwira makomo kunowedzera kutsungirira kwemuviri wedu uye kugona kutsungirira. Nekuisa muviri wedu kuyedza kukuru kwenguva yakareba, tinenge tichipomba ropa rakawanda kumhasuru uye, nekudaro, vanozokura zvakanyanya. Iyo inofarirawo kuvandudzwa kwesimba remapapu.
Kana matombo asina kukwira zvakakwana kuti ape kuramba, masitepisi ndiyo sarudzo yakanaka. Mukana mukuru wekudzidzira nekukwira masitepisi ndeyekuti ine simba rekubatanidza ese aerobic simba uye plyometric basa. Izvo zvinogona kuitwa munzvimbo dzakapusa kuwana uye dzakafukidzwa, kuitira kana mamiriro ekunze asina kunaka. Hapana chinhu chinodiwa uye chakasununguka zvachose.
Zvakanakira kudzidziswa nekukwira masitepisi
Iko kudzidziswa kunogona kuitwa nenzira dzakasiyana. Zvichienderana nekutarisa iwe kwaunoda kuipa, ine mhando dzakasiyana dzekusimba. Izvo zvinogona kuitwa nenzira yakapfava kune iyo yakatangwa kana yepamusoro. Ichowo sarudzo yakanaka yekuzviita nguva nenguva kuti uwedzere kupisa mafuta.
Zvakare kutaura, mabhenefiti makuru akawanikwa kubva mutsika iyi ndeaya:
- Tsandanyama inovandudzwa kuburikidza nekuwedzera simba basa. Chero kudzidziswa kunoda simba basa. Munguva yebasa iri, mhasuru dzakasiyana dzakasiyana dzinoitwa dzinopa simba kune akasiyana marudzi ekufambisa. Mukumhanya haufanire kushanda pane simba rakanyanya, asi panofanirwa kuve nebasa rakavhenganiswa pakati pesimba nekupokana kuti uwane zvimwe zvekuvandudza uye kudzivirira kukuvara kunogona kuitika.
- Inovandudza kugona kwemoyo. Kuita basa rakachengetedzwa munguva uye kuomarara kwakakodzera, iyo yemoyo system iri kushanda muchikamu chega chega. Nzira iri nyore ndeyekutamba nemhepo yedu uye kupora patinoita macircuit. Nenzira iyi tichave tichidzora kugona kwatinako kuti tivandudze.
- Vandudza kumhanya maitiro. Kana isu tichida kuzadzikisa izvi, zvakakosha kuti tiite basa rinotarisisa zvakanyanya pachinzvimbo chemuviri nguva dzese. Tinofanirwa kukwira masitepisi akatwasuka, usasvetuke pakusimudza mabvi uye toshandisa iwo woga wetsoka uye Achilles tendon uye tinofambisa kufamba kwemakumbo neruoko ruoko rwuchiwedzeredza chiratidzo.
Mhando dzekudzidzira
Kana kudzidziswa kwese kuchiitwa nemirayiridzo chaiyo, iko kudzidziswa uku haifanirwe kukonzera chero kukuvara. Pane kudaro, inopa akawanda mabhenefiti kumuviri wedu uye inofanirwa kudzivirira kukuvara kwakadai. Chinhu chakakosha pamusoro peichi chiitwa kuronga zvakanaka kutevedzera zvinokurudzirwa. Izvo hazvifanire kuitwa kana isu tiine matambudziko netendon (kunyanya maAchilles). Iko kunetseka kunofanirwa kuwedzerwa zvishoma nezvishoma kuitira kuti muviri ufambe mberi uye usazvikuvadze isu.
Matanho acho anofanira kudzikiswa mumwe neumwe uye shandisa iyo quadriceps kusunga iyo mhedzisiro. Kudzidzira masitepisi kunosanganisira kuwanda kwemisiyano zvichienderana nezvaunoda kushanda pairi. Tichaona misiyano yakasiyana yekubata kumwe chete.
Simba basa
Tinoita 3 akateedzana achizorora maminetsi mashanu pakati peumwe neumwe wavo. Kuti tidzike pamatanho, tinofamba zvishoma nezvishoma kuti tidzokere kunzvimbo yekutanga. Nhepfenyuro yega yega ine akasiyana maekisesaizi:
Kwira nhanho gumi:
- Kutsoka pamwechete pasina zororo.
- Kumhanya.
- Netsoka yakapfava (5 kuruboshwe uye 5 kurudyi).
- Vakamira pamwe chete, vachisvetuka vaviri vaviri (kusvetuka kushanu muzvizere).
- Kumhanya.
- Tsoka pamwechete, kusvetuka vaviri vaviri kumira munzvimbo yakasarudzika kwemasekonzi maviri.
Kushora basa
Kune iri basa zvakakosha kuti uwane manera sekureba sezvinobvira. Nenzira iyi tinokwanisa kushandisa zvakazara kugona kwedu. Mune ino kesi, isu tichaenda kunoparidza 4 seti yemaminitsi mana uye isu tinopinda mukati nekukurumidza kukwira kwematanho makumi maviri nemashanu kana makumi matatu nematanho nekudzokera kunzvimbo yekutanga pane trot. Mumwe anokwira achange ari mumujaho uye mumwe aine tsoka dzekukwakuka pamwechete, mumwe aine chirema. Kudzoreredza pakati peaya akateedzana ichave maminetsi matatu.
Misiyano yemanera ekudzidziswa haina muganho. Zvinoenderana zvakanyanya nekugona kweumwe neumwe, nzvimbo yaunogara uye masitepisi aunokwanisa kuwana. Kana zvichidikanwa, zvidiki zvidiki zvinogona kuunzwa kupedzisa ese maviri kana matatu kukwira.
Nderupi urwu rudzi rwekurovedza muviri?
Chero ani zvake anogona kuita urwu rudzi rwekudzidziswa. Icho chete chinodikanwa ndechekugadzirisa iwo maitiro kune ekutanga kugona kwemunhu wega uye kutevedzera kurudziro yemurairidzi. Izvo zvinodikanwa kunyatso tarisisa kuti usave nekusagadzikana kana kukuvara kwekare mumabvi kana muAchilles chitsitsinho nekuda kwekurema. Iko hunhu hunofanirwa kuitwa nevese vanoita zvechirango izvi kugadzirisa uye kufambira mberi.
Kune vanhu vazhinji avo, mushure mekuwana mhasuru mumatanho evhoriyamu, vanosarudza kudzidzisa nekukwira masitepisi senge kurovedza muviri mumutsara wedudziro. Kuti vasarasikirwe netsandanyama yakawanikwa, vanopfupisa nguva dzekumuka nekudonha, asi vachideredza zvimwe. Nenzira iyi, mushure mehuremu hwehuremu kweinenge 1 awa, mafuta anozoshandiswa senzvimbo dzekuchengetedza magetsi. Nekudya kune mapuroteni akawanda, iyo mhasuru yakawandisa yakawanikwa muchikamu chekare inogona kuchengetedzwa kuitira kuti isatungamira mukukanganisa kurasikirwa.
Sezvauri kuona, aya maekisesaizi akasiyana kuitira kuti muviri urambe uchiedza uye uchiwedzera kushanda. Nezvo isu tichawana muhutano uye muviri wedu uchatitenda mukufamba kwenguva. Kana iwe usingakwanise kuwana nzvimbo ine masitepisi, unogona kugara uchienda kunhandare yenhabvu uye kukwira masitepisi kuenda kune ma bleachers. Wati wamboedza iyi yekudzidzira modality?