Fiber ndeimwe yezvinhu izvo zvekudya zvinotipa izvo zvakakosha zvakanyanya kana tichida kuva noutano hwakanaka. Fiber inotibatsira muzvinhu zvakawanda zvemuviri weduZviri nyore kwazvo kuwana mune akawanda zvigadzirwa uye isu tinogona kugadzirira zvinonaka madhishi ekuwedzera mashandisiro ako.
Kuti uwane huwandu hwakanaka zvakakosha kuti uzive kuti ndezvipi zvekudya zvinogona kutibatsira zvakanyanya, pamusoro pezvo, tinokurudzira kuti uenderere nesu ku ziva izvo zvikomborero uye kuti tingaenzanisa sei zvinowedzera.
Kuti uwane fiber kubva pamichero nemiriwo, zviri nyore kuti uzvidye zvakakwana, hazvikurudzirwe kugadzira majusi kana majusiSezvo huwandu hwakawanda hwemuchero hwarasika, idye pese paunogona neganda rine zvakawanda.
Nzira yekudya yakawanda fiber
Tevere tinokuudza kuti ndeapi mapoka ezvikafu ane fiber yakawanda kuitira kuti iwe uzive zvaari sarudzo dzakanakisa kuwedzera kune rako zuva nezuva.
Zvibereko zvitsva
Tinofanira kusarudza michero mitsva neganda, pulp kana mbeu. Izvi zvine huwandu hwakawanda hwefibre, tinokurudzira kushandisa raspberries, mapeya, maapuro, maranjisi, sitirobheri, nemabhanana, batsira pakati 3 uye 8 gramu yega yega inoshumira. Uye zvakare, ivo vakapfuma muvhitamini A uye C uye zvicherwa zvakasiyana.
Kana ivo vachifarira, iwe unogona zvakare kusarudza michero yakaomeswa semaonde, mazambiringa akaomeswa kana maapurikoti akaomeswa.
Muriwo
Pakati pemiriwo yese pane iyo artichoke iyo ine yakanyanyaIyo ine 10,3 gramu ye fiber yekudya apo mamwe ese ari kutenderera mashanu magiramu pakushanda. Nekudaro, iyo yakanaka ndeyekusanganisa ivo vese kuti vasazopedzisira vava monotony nechikafu.
Broccoli, pizi, matipi, karoti, kolifulawa, chibage, mbatatisi neganda, manhanga, avocado, zvinomera zveBrussels kana madomasi zvinogona kuzviwedzera mukuwedzera, zvimwe zvakakosha mavitamini uye zvicherwa.
Mbeu dzese
Isu tinoziva kuti isu tinokwanisa kuwana akakosha mavhezheni ezvimwe zvigadzirwa mumisika, pane ino chiitiko, isu tinofanirwa kuvasarudza ivo kuti vavandudze edu fiber mazinga. Mbeu dzese dzinopa magiramu maviri pa2 gramu, gorosi uye bhari wedzera magiramu matanhatu.
Kusvikira padiki, oats, chibage, rye, mupunga kana bran zvinogona kusarudzwa, zvakapfuma mune zvakaomarara makabhohaidhiretsi, zvicherwa uye mavhitaminzi eboka B. 
Mbesa, mhodzi nenzungu
Nyemba, bhinzi, pizi ndeavo vanopa hafu yemari yezuva nezuva, nepo soya, nyemba nenyemba zvine zvishoma.
Mbeu uye nzungu dzinogona kuperekedzwa mukudya kwakasiyana kwakasiyana iwe kwaunogona kusanganisira pistachios, maarumondi, mbeu yezuva yezuva kuti iwedzere-
Ndezvipi zvakanakira fiber
Zvinogona kunge kuti chikafu chako hachina kunaka uye unogona kunge uine fiber kushomeka, kana iwe uchingoda kuwedzera yako yaunodya kuti uvandudze hutano hwako, kuti uwane izvi, uchafanirwa kutarisa pane zviyo, nyemba, uye michero mitsva nemiriwo.
Kana iwe usingade kuve negasi, kuzvimba kana ura hwemudumbu, wedzera mashandisiro ayo kuti uzvione pachako zviri nani zvakare, iwe unozobatsira muviri wako mune zvimwe zvinhu zvakawanda zvatinokuudza pazasi.
- Rwisa iyo kupatirwa pano neapo uye anozvidzivirira.
- Zviri kuguta, Zvichiita kuti ive yakanaka kune vese vanhu vanoda kuonda.
- Inoderedza cholesterol mazinga yakakwira muropa.
- Inoderedza kuoneka kwe Mamota uye diverticulosis.
- Inoderedza iyo Ropa glucose.
- Inoderedza njodzi yekutambura kenza yemaroni
Fibhi inosanganisira zvese izvo zvinhu zvemuti izvo muviri wedu usingakwanise kugaya nekudaro zvinonwa.
Izvo zvinhu zvinoonekwa muchimiro chemakabohydrate kunyangwe aine zvishoma caloric kukoshaSezvo zvisingakwanise kunyudzwa, hazvipe simba rakawanda sezvo zvisina kugadziriswa.
Mhando mbiri dzefibre
Isu tinowana mhando mbiri dzefibre: isina insoluble fiber senge cellulose, lignin uye mamwe hemicelluloses, ayo akazara muzviyo, nepo iyo fiber inogadziriswa iri pectin uye matadza anowanikwa mune nyemba, miriwo nemichero.
- Insoluble faibha: Inoita pane yekufamba kwemukati nekuti iyo cellulose ine iyo bran uye iyo yakasvibira michero ine laxative mhedzisiro inopfuura iyo yeyakagadziriswa fiber. Rwisa kupatirwa.
- Soluble faibha: iri kutarisira kuenzanisa cholesterol, inodzivirira kenza yekoloni, inorwisa inowedzera muropa glucose uye inogadzirisa kufamba.
Nzira yekuenzanisa Fibre Supplements
Fiber zvinowedzera Kugadzirira kunobva pazvirimwa kana chikafu chakapfuma mune chinhu ichi, Yakagadzirirwa kuwedzera muyero wefibre uye nekuwedzera iwo mabhenefiti ayo makuru kumuviri wedu.
Tinokurudzira kuitora kuburikidza nezvikafu zvakamboratidzwa, zvisinei, izvi zvinowedzera zvinogona kuva mhinduro, kunyangwe vachifanira kugara vachiperekedzwa nemvura zhinji.
Zvokuwedzera zvinokurudzirwa chete kana zvisingaite kutora zvakakwana zvacho zvakasikwa, ndiko kuti, kubva pakudya, semuenzaniso, kana munhu achirapwa kana munhu akura aine matambudziko nedhayeti yake.
Yakawanda inozivikanwa fiber inowedzera
- Mbeu dze psyllium.
- Guruva psyllium.
- Psyllium capsules.
- agar agar
- Glucomannan.
- Yakaponeswa kubva mupunga, gorosi uye oats.
- Mbeu dze rineni.
- Mbeu dze chia.