परिभाषित नितंब आपली प्रतिमा मोठ्या प्रमाणात सुधारतात आणि म्हणूनच आपला स्वाभिमान देखील सुधारतो, परंतु आपण कसे सामान्य बटला एका मजबूत मध्ये रुपांतरित करा सर्व पँट आम्हाला परिपूर्ण बनवतात?
आठवड्यातून तीन किंवा चार वेळा स्क्वॅट्स करा नितंबांना टोन करणे आवश्यक आहे. हा व्यायाम आपल्या खांद्याच्या उंचीच्या समांतर आपल्या पायांसह हिप हळूहळू कमी करून आपल्या बटच्या स्नायूंचा आकार वाढवितो. आपण आपली कोर टणक आणि आपला माग सरळ ठेवत असल्याची खात्री करा आणि आपले गुडघे आपल्या पायाचे बोट वर जात नाहीत याची खात्री करा.
फुलर बट तयार केल्याने कधीकधी वासरालाही फायदा होतो, जसे की तसे आहे व्यायाम ज्याला लँग्स किंवा लंग म्हणतात. हे करण्यासाठी, आम्ही आपले पाय समांतर ठेवतो आणि नंतर एक पाऊल टाकतो. आम्ही दोन्ही गुडघे वाकवून, शरीरास हळू हळू कमी करतो आणि सुरूवातीस परत आलो. दुसर्‍या लेगसह पुनरावृत्ती करा आणि 90 अंशांपेक्षा जास्त गुडघे टेकू नका किंवा मागचा पाय जमिनीवर स्पर्श करु नका.
पुल अस्तित्वात असलेल्या ढुंगणांना टोन करण्याचा हा एक अत्यंत कृतज्ञ व्यायाम आहे, कारण आपण जास्त प्रयत्न न करता खाली पडून सराव करू शकतो. एकदा जमिनीवर (चटईवर चांगले) आम्ही खोड उचलतो आणि बटण काही सेकंदांपर्यंत शक्यतो उंच ठेवतो. नेहमी गुळगुळीत परंतु टणक हालचालींसह खाली जा आणि बॅक अप घ्या.
या तीन व्यायामाचा नियमितपणे सराव करणे अधिक परिभाषित नितंब मिळविण्याचा एक सोपा मार्ग आहे, परंतु आपल्याला पाहिजे असल्यास प्रक्रियेस गती द्या आपण समीकरणात हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम जोडावे तसेच आपल्या चरबीचे प्रमाण कमी करावे. मदत करणारी आणखी एक गोष्ट (आणि आम्ही जर हे दररोज करतो तर ती दुसर्‍या कशाचीही गरज न पडता स्वत: ची बट मजबूत बनवू शकते) म्हणजे पायथ्याशी उतार चढणे म्हणजे 5% ते 7% दरम्यान. पुरेसे आहे