वजन कमी करण्यासाठी, आहार आणि व्यायामाची विशिष्ट रणनीती पुरेसे नसल्यास प्रथिने आहार यशस्वी होऊ शकतो. जसे त्याचे नाव दर्शविते, प्रथिनेयुक्त आहारात प्रथिने समृध्द असतात. त्याऐवजी कर्बोदकांमधे हे प्रमाण कमी आहे.
परंतु स्टीक्स, हॅमबर्गर, चीज आणि खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस खाऊन वजन कमी करणे शक्य आहे काय? या प्रश्नाचे उत्तर होय आहे, परंतु प्रत्यक्षात आणण्यापूर्वी आपल्याला साधक आणि बाधक गोष्टींचा विचार करावा लागेल. याव्यतिरिक्त, केवळ आरोग्य व्यावसायिक त्यांना लिहून देण्यास अधिकृत आहेत.
हे कसे काम करते?
महिलांना दररोज किमान 50 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतातपुरुषांची रक्कम 60 आहे. आपण प्रथिने आहाराचे अनुसरण केल्यास आपण त्या प्रमाणात जास्त होऊ शकता.
कार्बोहायड्रेट्सवर परत कट केल्याने वजन कमी होते. हे असे आहे कारण शरीर, कर्बोदकांमधे नसलेले, प्रथम इंधनासाठी ग्लूकोज वापरते. जेव्हा काही दिवसानंतर याचा साठा संपतो तेव्हा आपण चरबी जाळणे सुरू करता, जे मुख्य उद्दीष्टांपैकी एक आहे.
आहाराची टप्पे कोणती?
दुकान आहार किंवा अ‍ॅटकिन्स आहार यासारख्या प्रथिने आहारामध्ये सहसा चार टप्पे असतात. पहिल्या बाबतीत, वजन कमी करण्याच्या आवश्यकतेच्या कालावधीनुसार ते खालीलप्रमाणे आहे.
- हल्ल्याचा टप्पा: अमर्यादित लीन प्रोटीन आणि ओटचे जाडे भरडे पीठ 1.5 चमचे दररोज खाल्ले जाते.
- क्रूझ टप्पा: दुबळ्या प्रथिने एक दिवस खाल्ल्या जातात आणि दुसर्‍या दिवशी पातळ प्रथिने आणि स्टार्च नसलेल्या भाज्या खाल्ल्या जातात. दररोज त्या दोन चमचे ओटचे पीठ घाला.
- एकत्रीकरण चरण: आपण दररोज अमर्यादित पातळ प्रथिने आणि भाज्या, काही कार्बोहायड्रेट आणि चरबी आणि 2.5 चमचे ओटचे जाडे खाल्ले. फक्त जनावराचे प्रथिने खाण्याचे दिवस दर आठवड्याला एक पर्यंत कमी केले जातात.
- स्थिरीकरण चरण: एकत्रीकरणाच्या अवस्थेच्या मूलभूत नियमांचे पालन केले जाते, परंतु जोपर्यंत वजन स्थिर राहील तोपर्यंत आरामशीर होऊ शकतो. ओटचे जाडे भरडे पीठ घेण्याचे प्रमाण दिवसातून 3 चमचे वाढते.
प्रथिनेयुक्त आहार
अतिरिक्त प्रथिने शेंगदाणे, मांस, शेंगदाणे, धान्य, अंडी, सीफूड आणि चीजमधून येऊ शकतात. सामान्यत: जनावराचे मांस आणि दुग्धशाळे या प्रकारच्या आहारात प्रोटीनचे सर्वोत्तम स्रोत मानले जातात.
त्याचप्रमाणे, चरबीयुक्त मांसाचे मोठ्या प्रमाणात भाग टाळणे महत्वाचे मानले जाते. कोणत्याही परिस्थितीत, आपल्या आहारात सखोल बदल करण्यापूर्वी आपण डॉक्टर किंवा आहारतज्ञांशी सल्लामसलत केली पाहिजे आणि प्रथिने आहार नक्कीच आहे.
कार्ने
आम्ही स्टेक्स प्रोटीनशी जोडतो, परंतु पातळ कट निवडणे महत्वाचे आहे. कारण कमी चरबीच्या बदल्यात ते समान प्रमाणात प्रोटीन प्रदान करतात. डुकराचे मांस च्या बाबतीतही हेच घडते. आपण योग्य कट निवडल्यास हे प्रथिनांचा चांगला स्रोत ठरू शकेल. उदाहरणार्थ, सरलोइन.
हे लक्षात घ्यावे की, पातळ असूनही, लाल मांसाची संतृप्त चरबी पांढर्‍या मांसापेक्षा जास्त राहील. पांढर्‍या मांसामध्ये (कोंबडी, टर्की ...) लाल रेडपेक्षा कमी चरबी असते. त्वचेत संतृप्त चरबी असल्याने ती काढून टाकणे चांगले.
पेस्काडो
मासे प्रोटीनने भरलेले असतात आणि सहसा चरबी कमी असतात. परंतु सॅमन किंवा ट्यूना सारख्या जास्त चरबी असणार्‍या प्रजातीदेखील चांगल्या निवडी मानल्या जातात. कारण असे आहे की या माशांमध्ये सामान्यत: ओमेगा 3 फॅटी whichसिड असतात, जे बर्‍याच लोकांच्या आहारात कमतरता असतात आणि हृदयाला पूर्ण क्षमतेने कार्य करत राहू शकतात.
अंडी
अंडी प्रथिनांचा चांगला स्रोत आहेत. तथापि, रक्तातील कोलेस्टेरॉलच्या पातळीवरील त्याच्या संभाव्य प्रभावांकडे दुर्लक्ष करू नका. मेनूमध्ये ज्या दिवशी आपण अंडी घालता त्या दिवशी कोलेस्ट्रॉलची उच्च प्रमाणात अन् अन् तृप्त चरबी मर्यादित ठेवणे ही एक चांगली रणनीती आहे.
दुग्ध उत्पादने
दूध, चीज आणि दही केवळ प्रथिनेच देत नाही, तर हाडे मजबूत ठेवण्यासाठी कॅल्शियमचा फायदेशीर डोस देखील प्रदान करतात. आपल्या कॅलरीचे सेवन नियंत्रित ठेवण्यासाठी, कमी चरबीयुक्त किंवा चरबी-मुक्त डेअरीचा विचार करा.
कर्बोदकांमधे काय?
या प्रकारचे आहार बर्‍याचदा धान्य, धान्य, फळे किंवा भाज्या यासारखे कर्बोदकांमधे मर्यादित करते. म्हणून आपल्याला फायबर आणि इतर महत्त्वपूर्ण पोषक पदार्थ सोडण्याची गरज नाही, अशी योजना निवडण्याचा विचार करा ज्यामध्ये भाज्या आणि काही कार्बोहायड्रेट्स देखील असतील.
प्रथिने आहाराचे पालन करणे बहुतेक वेळा धान्य मर्यादित करते. म्हणून आपणास खात्री असणे आवश्यक आहे की प्रत्येक वेळी ते मेनूवर दिसतात तेव्हा त्यातील सर्वात जास्त आपल्याला मिळते. जेव्हा शक्य असेल तेव्हा संपूर्ण धान्य निवडून फायबर आणि इतर महत्त्वपूर्ण पोषक मिळवा.
बहुतेक प्रोटीन आहार काही भाज्या ठेवतात, परंतु बर्‍याचदा फळांना मर्यादित करतात. दररोज कर्बोदकांमधे ठराविक संख्येपेक्षा जास्त नसावेत म्हणून फळांचे सेवन करणे अस्थायीपणे निरुपद्रवी दिसते.. आणखी एक मुद्दा दीर्घकाळ फळांचा वापर करीत नाही. वजनाचे लक्ष्य गाठताच तज्ञांनी या खाद्य गटास आहारात पुन्हा समाविष्ट करण्याचा सल्ला दिला आहे. त्यामध्ये शरीरासाठी आवश्यक पोषक घटक असतात.
शाकाहारी प्रथिने आहार: पर्यायी
प्रथिने मिळविण्यासाठी, आपल्याला मांस, दुग्ध किंवा अंडी खाण्याची आवश्यकता नाही. शाकाहारी आणि शाकाहारी लोक त्यांच्या आहारात प्राणी नसलेले प्रथिने स्त्रोत वापरतात.
टोफू, सोया बर्गर आणि इतर सोया पदार्थ हे वनस्पती-आधारित प्रथिने स्त्रोतांची उदाहरणे आहेत. शेंगदाणे मांसच्या तुकड्यांप्रमाणे व्यावहारिकदृष्ट्या तितकेच प्रोटीन प्रदान करतात, जोडलेल्या बोनससह की तिची फायबर संतृप्तिची भावना वाढवते आणि एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (खराब कोलेस्ट्रॉल) कमी करण्यास मदत करते.