मध्यान्ह भोजनसाठी योग्य प्रमाणात (जर आपण वजन कमी करायचे असेल तर)

आपल्याला माहित आहे काय की दुपारचे जेवण 400 ते 500 कॅलरी दरम्यान असावे? वजन कमी करण्याची किल्ली कार्बोहायड्रेट्स, प्रथिने, चरबी, फायबर आणि शर्कराच्या योग्य प्रमाणात त्या संख्येपर्यंत पोहोचत आहे.

खालील अनुसरण करा आपले अन्न तयार करताना मार्गदर्शक तत्त्वे आपण वजन कमी करू इच्छित असल्यास ते आपल्याला त्वरित योग्य मार्गावर आणेल. ते फारसे कठोर नाहीत, उलट बरीच मोठी फरकाने सोडून द्या, म्हणजे तुम्हाला कंटाळा येईल आणि असे सोडल्यास आपण काळजी करू नये.

कर्बोदकांमधे

45 ते 55 टक्के कॅलरी कार्बोहायड्रेट्समधून आल्या पाहिजेत, म्हणजे दुपारच्या जेवणाची आपल्याला 50 ते 65 ग्रॅमची आवश्यकता आहे. कार्बोहायड्रेट शरीर आणि मन या दोहोंसाठी ऊर्जा प्रदान करतात, म्हणूनच स्टिंगिंग आपल्याला आळशी वाटू शकते. त्यांना गैरवर्तन करणे देखील तसाच प्रभाव आहे, म्हणूनच पुढे जाऊ नका. परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्स, जसे की पांढर्‍या पिठ आणि साखरपासून बनविलेले पदार्थ टाळा. त्याऐवजी संपूर्ण धान्य आणि ताजी भाज्या आणि फळे घ्या.

प्रथिने

तद्वतच, 20-30 ग्रॅम प्रथिने मिळवाकिंवा समान काय आहे, आपल्या जेवणातील 17 ते 25 टक्के कॅलरी असणे आवश्यक आहे. दिवसाच्या मध्यभागी प्रोटीनचा एक निरोगी डोस दुपारी क्षय होऊ नये म्हणून आवश्यक आहे. जेवण दरम्यान आम्ही उच्च-उष्मांकयुक्त पदार्थ खाण्याची शक्यता कमी करत ते आम्हाला समाधानी देखील ठेवतात.

चरबी

बर्‍याच लोकांच्या विचारसरणीच्या उलट, निरोगी जेवणामध्ये चरबी असणे आवश्यक आहे. नंतर साखर वाटण्यावर मात करण्यासाठी १-13-१-18 ग्रॅम (आपल्या एकूण कॅलरीपैकी -30०-35 टक्के) घेणे निश्चित करा. परंतु आपण निवडलेल्या चरबीच्या स्त्रोतांविषयी सावधगिरी बाळगा. ते निरोगी पदार्थ, जसे काजू, बियाणे, तेल आणि एवोकॅडो असावेत.

फायबर

दुपारच्या जेवणामध्ये कमीतकमी 8 ग्रॅम फायबर असणे आवश्यक आहे, जे आहे शिफारस केलेल्या दैनिक एकूण 30 टक्के दररोज 25 ग्रॅम. फायबरमध्ये समृद्ध कार्बोहायड्रेट (संपूर्ण धान्य, भाज्या आणि फळ) यासह, चरबी ज्यात फायबर (शेंगदाणे आणि बियाणे) असतात या पौष्टिकतेसाठी आपल्या उद्दीष्टे गाठण्यात मदत करेल.

शुगर्स

आदर्श रक्कम 4 ग्रॅम किंवा त्यापेक्षा कमी आहे, जे नैसर्गिक साखर (द्राक्षे, ब्लूबेरी, गोड बटाटा, भोपळा ...) असल्यास ते 20 पर्यंत वाढवता येऊ शकते. आणि हे विसरू नका की विशिष्ट उत्पादनांमध्ये चिरलेली ब्रेड सारखी छुपी साखर असते. त्यांनी प्रतिनिधित्व केलेल्या अतिरिक्त कॅलरी टाळण्यासाठी, लेबले काळजीपूर्वक वाचा आणि जोडलेली साखर न ठेवता ती उत्पादने निवडा.