Lapho siqala ukuzilolonga, sifuna ukufeza izinhloso zethu ngokushesha okukhulu. Kunezindlela eziningi zokwandisa ukusebenza kokuzivocavoca kwethu njenge izitebhisi zokugibela isitimela. Sizonikezela lokhu okuthunyelwe ukuze sihlaziye izinzuzo nezinzuzo esingazithola kulo mkhuba ukuze siguqule umzimba wethu.
Ngabe ufuna ukwazi zonke izinzuzo zokuqeqeshwa ngokukhuphuka izitebhisi? Kufanele uqhubeke nokufunda ukuze uzifunde 🙂
Izithiyo nokuqeqeshwa
Kunabantu abaningi abakwenzayo nokugijima nsuku zonke. Kungumdlalo njenganoma yimuphi omunye. Ukuqalisa nsuku zonke kunikeza izinzuzo eziningi empilweni yethu. Inkinga eyodwa evela lapho ugijimela edolobheni yilokho iziphambeko ezingenele ezanele ukwenza ukujima. Ukukhuphuka kwamagquma kwandisa amandla okukhuthazela nokubekezela komzimba wethu. Ngokubeka imizimba yethu emzameni omkhulu isikhathi eside, sizobe sipompa igazi eliningi emisipheni, ngakho-ke, lizokhula kakhulu. Iphinde ithande ukuthuthukiswa komthamo wamaphaphu.
Uma iziphambeko zingakhuphuki ngokwanele ukunikeza ukumelana, izitebhisi ziyindlela enhle. Inzuzo enkulu yokuqeqeshwa ngokukhuphuka izitebhisi ukuthi inamandla okuhlanganisa amandla we-aerobic nomsebenzi we-plyometric. Kungenziwa ezindaweni ezitholakala kalula nezimboziwe, uma kwenzeka isimo sezulu singavumi. Akukho okudingekayo futhi kumahhala ngokuphelele.
Izinzuzo zokuqeqeshwa ngokukhuphuka izitebhisi
Kuluqeqesho olungenziwa ngezindlela ezahlukahlukene. Ngokuya ngokugxila ofuna ukukunikeza khona, kunezinhlobo ezahlukahlukene zamandla. Kungenziwa ngendlela emnene ngokwengeziwe kokuqalisiwe noma okuthuthuke kakhulu. Futhi kuyindlela enhle yokukwenza ngezikhathi ezithile ukukhulisa ukushiswa kwamafutha.
Ngokubanzi, izinzuzo ezinkulu ezitholwe kulo mkhuba yilezi:
- Imisipha iyathuthukiswa ngokwanda kwamandla. Noma yikuphi ukuqeqeshwa kudinga umsebenzi wokuqina. Ngesikhathi salo msebenzi, kwenziwa imicu ehlukene yemisipha esebenza ezinhlotsheni ezahlukahlukene zokunyakaza. Ekugijimeni akufanele usebenze ngamandla amakhulu, kepha kufanele kube nomsebenzi oxubile phakathi kwamandla nokumelana ukuthola ukuthuthuka okuningi nokugwema ukulimala okungenzeka.
- Ithuthukisa amandla wenhliziyo. Ukwenza umsebenzi ogcinwe ngesikhathi nobulukhuni obufanele, uhlelo lwezinhliziyo luyasetshenziswa esimisweni ngasinye. Indlela elula ukudlala nge-pulse yethu nokululama ngenkathi senza amasekethe. Ngale ndlela sizobe silawula amandla esinawo okuwuthuthukisa.
- Thuthukisa inqubo yokusebenza. Uma sifuna ukukufeza lokhu, kubalulekile ukufeza umsebenzi ugxile kakhulu endaweni yomzimba ngaso sonke isikhathi. Kufanele sikhuphuke izitebhisi zimile, singabi skimp ekuphakamiseni amadolo futhi sisebenzise itende lonyawo kanye ne-Achilles tendon futhi sihambisane nokunyakaza kwemilenze ngokuhlangana nokunyakaza kwengalo kukwenzahaba isenzo.
Izinhlobonhlobo zokuzivocavoca
Uma konke ukuqeqeshwa kwenziwa ngemikhombandlela efanele, lokhu kuqeqeshwa akumele kubangele ukulimala. Ngokuphambene nalokho, inikeza izinzuzo eziningi emzimbeni wethu futhi kufanele ivikele ukulimala okunjalo. Okubalulekile ngalokhu kusebenza ukuhlela kahle ukulandela izincomo eziyisisekelo. Akufanele kwenziwe uma sinezinkinga nge-tendon (ikakhulukazi ama-Achilles). Ubunzima kufanele bukhuliswe ngokuqhubekayo ukuze umzimba uqhubekele phambili ungazilimazi.
Izinyathelo kumele zehliswe ngamunye ngamunye futhi sebenzisa ama-quadriceps ukuvimbela umthelela. Ukuqeqeshwa kwezitebhisi kufaka phakathi ukuhlukahluka okuningi kuye ngokuthi ufuna ukusebenza kuphi. Sizobona ukuhluka okuhlukile kokuzivocavoca okufanayo.
Umsebenzi wamandla
Siyasebenza Uchungechunge olu-3 luphumule imizuzu emi-5 phakathi komunye nomunye wabo. Ukwehla ngezitebhisi, sihamba kancane ukubuyela lapho siqala khona. Uchungechunge ngalunye lunokuzivocavoca okuhlukile:
Khuphuka izinyathelo eziyi-10:
- Ukuya ezinyaweni ndawonye ngaphandle kokuphumula.
- Ukugijima.
- Ngonyawo oluthambile (5 ngesobunxele nangesi-5 kwesokudla).
- Ukuma ndawonye, ukweqa ngababili (ukweqa okungu-5 sekukonke).
- Ukugijima.
- Izinyawo ndawonye, ukweqa ngababili ukuma endaweni engashintshi imizuzwana emi-2.
Umsebenzi wokumelana
Kulo msebenzi kubalulekile ukuthola iladi elide ngangokunokwenzeka. Ngale ndlela singakwazi ukusebenzisa amandla ethu ngokugcwele. Kulokhu, sizokwenza Amasethi ama-4 emizuzu emi-4 futhi sizongena ezinyukweni ezisheshayo zezinyathelo ezingaba ngu-25 noma ezingama-30 ngokubuyela endaweni yokuqala lapho kugijinywa khona. Enye intaba izoba semjahweni kanti enye inezinyawo ezigxumayo ndawonye, enye iyaxhuga. Ukubuyiselwa phakathi kwalolu chungechunge kuzoba imizuzu emithathu.
Izinhlobonhlobo zokuqeqeshwa kwesitebhisi akunamkhawulo. Kuya kakhulu ngomthamo ngamunye, indawo ohlala kuyo nezitebhisi ongangena kuzo. Uma ufisa, ama-sprints amancane angeniswa ukuqeda njalo ukukhuphuka okungu-2 noma okungu-3.
Loluphi lolu hlobo lokuzivocavoca olwenzelwe?
Noma ngubani angenza lolu hlobo lokuqeqeshwa. Okudingekayo kuphela ukuvumelanisa imizamo namandla okuqala omuntu ngamunye nokulandela izincomo zomqeqeshi. Kuyadingeka ukuthi unake ngokukhethekile ukungabi nokukhathazeka noma ukulimala okudala emadolweni noma esithendeni se-Achilles ngenxa yokukhuluphala ngokweqile. Kuyindlela okufanele yenziwe yibo bonke abasebenza kulesi siyalo ukuze bathuthuke futhi bathuthuke.
Kunabantu abaningi okuthi, ngemuva kokuthola isisindo semisipha esigabeni sevolumu, bakhethe ukuqeqesha ngokukhuphuka izitebhisi ezifana ukuzivocavoca kwenhliziyo esigabeni sencazelo. Ukuze bangalahlekelwa yimisipha abayitholile, bafinyeza izikhathi zokuvuka nezokuwa, kepha banciphise okusele. Ngale ndlela, ngemuva kweseshini yesisindo okungenani sehora elilodwa, amafutha azosetshenziswa njengezinqolobane zamandla. Ngokudla okunamaprotheni amaningi, imisipha ephezulu etholwe esigabeni esedlule ingagcinwa ukuze ingaholeli ekulahlekelweni okungenzeka.
Njengoba ukwazi ukubona, lezi zivivinyo ziyahlukahluka ukuze umzimba uqhubeke usebenza futhi usebenza kahle. Ngalokhu sizothola empilweni futhi umzimba wethu uzosibonga ngokuhamba kwesikhathi. Uma ungakwazi ukuthola indawo enezitebhisi, ungahlala uye enkundleni yebhola likanobhutshuzwayo bese ukhuphuka izitebhisi eziya kuma-bleachers. Wake wazama le ndlela yokuqeqeshwa?